Core 101 – anteriore Stabilität

Der Plank

Technik & Progression

Der Plank - Technik und Progression

Der Plank ist für viele der Inbegriff der Core Übungen. Genau gesehen ist der Plank aber nur 1 Teil von vielen um den „Core“ richtig zu trainieren. Es reicht also nicht aus nur den Plank in das „Core“ Programm einzubauen.

Der Plank ist die Standard Übung für anteriore / ventrale Stabilität, sprich Stabilität gegen eine Wirbelsäulenstreckung (anti Extension). Es gibt natürlich Unmengen an anderen tollen Übungen. Hier gehe ich aber nur auf den Plank ein.

Trainiert werden vor allem der gerade und die schrägen Bauchmuskeln.

Warum ist die anteriore Stabilität so wichtig?

Zum einen wird das Becken gegen ein nach vorne kippen stabilisiert, sprich es kommt zu weniger Belastung der passiven Strukturen im Alltag, beim Gehen oder beim Sport.

Zum anderen ist häufig ein zu starkes nach vorne gekipptes Becken (Anterior Pelvic Tilt) zu erkennen, was auch zu einem Hohlkreuz führt.

Reichen nicht crunches / sit ups ?

Nein, denn die Bauchmuskulatur muss auch „funktionell“ trainiert werden. Das bedeutet auch isometrisch / statisch.

Um einen optimalen Transfer in den Alltag zu erreichen, empfehle ich in unmittelbarem Anschluss an den Plank, mit stabilem Becken, Beinschwünge, Beinsenken in Rückenlage oder einfach nur zu gehen, um diese Stabilität in funktionelle Bewegungen einzubauen.

Grundsätzlich gibt es 2 Möglichkeiten den Plank auszuführen.

  • Mit neutraler Wirbelsäulenposition
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  • Mit posterior pelvic tilt (ppt)
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Auch wenn kaum erkennbar, mein Becken ist am unteren Bild leicht nach hinten gekippt, mein Hintern und Bauch sind mehr angespannt als im oberen Bild, und kippen das Becken nach hinten. Meiner Meinung nach ist die neutrale Wirbelsäulenposition die schwierigere & „funktionellere“ Variante, da man kaum Spielraum in die Streckung hat. Beim posterior tilt sollte man den rectus abdominis zwar stärker spüren, man kann aber minimal abweichen ohne in den passiven Strukturen zu hängen, oder Rückenschmerzen zu bekommen. Beginnen sollte man meiner Meinung nach immer mit dem posterior tilt. Ziel sollte sein die neutrale Position zu halten, ohne Rückenschmerzen zu bekommen, und den Bauch dabei gut zu spüren.

Eine Überstreckung der LWS ist ein absolutes No-Go und der Rücken sollte in beiden Positionen nicht gespürt werden, weder Muskulatur, noch Schmerzen.

Es gibt folgende Möglichkeiten den Plank zu erschweren

Progressionen:

  • Oberkörper Winkel
  • Hebel
  • Instabilität

Oberkörper Winkel

Durch die Veränderung des Winkels, wird auch die wirkende Schwerkraft reduziert

Diese 2 Varianten sind somit die einfachsten

  • Bench Plank
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  • Pushup Plank
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Hebel

  • High lever pushup plank
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  • High lever plank
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Instabilität

Durch Erhöhung des Hebels kann man folgende Übungen natürlich noch schwieriger machen

  • Ball plank
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  • Push up ball plank
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  • Suspension trainer plank
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Beim walking Push up plank wird es noch komplexer. Hier kommt zur AntiExtension, eine Antirotation, sowie das schnelle reagieren hinzu. Versucht dabei das Becken so parallel wie möglich zum Boden zu halten (besser als ich ;) )

Have fun! Plank smart!