Das Hohlkreuz - Anterior Pelvic Tilt

Anmerkung: Eine über Jahre eingenommene falsche Haltung ist nicht immer korrigierbar. Noch weniger bei bereits starken Anpassungen oder genetischen Dispositionen. Es gibt aber genug Fälle, wo es schnell und gut funktioniert. Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Zusätzlich sollte bedacht werden, dass es „die perfekte Haltung“ nicht gibt, jeder Mensch ist individuell.

Die perfekte Haltung

Eine häufig auftretende Fehlstellung ist der sogenannte anterior pelvic tilt (APT). Hierbei steht die Person zu stark im Hohlkreuz, da das Becken nach vorne gekippt ist. Während ein leichter APT (bis zu 7° bei Männern & 10° bei Frauen) vollkommen okay ist, macht eine zu starke Kippung vielerlei Probleme. In den meisten Fällen reagiert die Brustwirbelsäule, als Ausgleich zum ATP, mit einer Hyperkyphosierung.

Ein nach vorne Kippen des Beckens (APT) kann zu vielen Problemen führen

Man erkennt also sehr schnell, dass die (individuell) korrekte Hüftposition sehr wichtig ist, und stark zu einem fitten & gesunden Körper beiträgt.


Warum entsteht ein APT und was kann man dagegen tun?

APT

1. Tightness der Hüftbeuger (iliopsoas & rectus femoris)

Wie am Bild gut zu erkennen können tighte Hüftbeuger zu einer Kippung des Beckens nach vorne führen. Man sollte täglich seine Hüfte mobilisieren und gleichzeitig den posterior tilt üben:

Zusätzlich täglich die Hüftbeuger dehnen

2. Mangelnde Aktivität der Hüftstrecker, vor allem des m. gluteus maximus

Die Hüftstrecker hingegen ziehen das Becken in genau die andere Richtung. Und zwar in den Posterior Pelvic Tilt. Diese, vor allem m. gluteus maximus, sind sehr oft inaktiv und müssen daher trainiert werden.
Dazu am besten dieser Artikel, wie man den Hintern trainiert. Hier geht es vor allem auch darum den Hintern zu spüren (motor control) dafür auch pull throughs:

3. Mangelnde Aktivität der Bauchmuskulatur, vor allem des m. rectus abdominis

Der gerade Bauchmuskel zieht, wie der Hintern, das Becken in den Posterior Pelvic Tilt und sollte zu diesem Zweck auch regelmäßig trainiert werden. Den Bauch trainiert man am besten mit: Plank mit posterior tilt:

4. Mangelnde Sprunggelenkstabilität & Mobilität

Selten aber doch, kann es auch vorkommen, dass eine Überpronation im Sprunggelenk zu einer Innenrotation des Femurs und zu einem APT führt. Vice versa übrigens das Selbe.
Deshalb macht der Artikel Sprunggelenkstabilität ebenso Sinn.

All the best!
Train smart ;)