Alternativen zur klassischen Kniebeuge

Die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken (back squat) ist zweifelsohne eine der effektivsten Übungen im Fitnesssport zum Aufbau von Kraft, Beinmuskulatur und Stabilität. Zusätzlich stellt sie eine Bewegung dar, welche im Alltag sehr ähnlich vorkommt. Daher kann man die Kniebeuge auch als „funktionell“ bezeichnen. Noch funktioneller ist für mich der plate squat, welcher im unteren Video zu sehen ist.

Doch gleichzeitig ist die Kniebeuge auch eine der schwierigsten Übungen. Macht man sie nicht korrekt ist die Verletzungsgefahr sehr groß.

Viele Personen können aus anatomischen oder beweglichen Gründen keine korrekte Kniebeuge durchführen. Zusätzlich fehlt es vielen Menschen an der richtigen Stabilität um sie beschwerdefrei zu bewältigen. Für andere ist die Langhantel einfach extrem unangenehm. Es spricht oft nicht dafür viele viele Stunden und Trainingsjahre damit aufzubringen einem Hobby Sportler korrekte, saubere Kniebeuge zu erlernen. Keine Sorge. Es gibt auch Alternativen.

Einbeiniges Training

Zuerst eine ganz einfache Rechnung. Eine 80 kg Person führt eine Kniebeuge mit 80 kg aus. Somit wird ein Bein dieser Person mit etwa 80 kg belastet (160/2). Führt diese Person nun einbeinige Kniebeugen, ohne Zusatzgewicht, durch, wird dieses Bein auch mit etwa 80 kg belastet. Nur ohne dabei die Schultern in eine unangenehme Position zu bringen oder den Rücken zu belasten (angemerkt soll hier sein, dass bei korrekten Kniebeugen dir Rückenbelastung sehr positiv ist). Zusätzlich werden Hüftstabilisatoren weitaus mehr angesprochen, da natürlich auf einem Bein eine geringere Stabilität herrscht. Als kleinen Nachteil ist hier anzumerken, dass durch diese mangelnde Stabilität aber auch weniger Gesamtlast bewältigt werden kann. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass beide Beine gleich stark belastet werden und so möglicherweise links-rechts Dysbalancen ausgeglichen werden können, was bei beidbeinigem Training nicht der Fall ist. Außerdem kann man einbeinige Übungen immer und überall durchführen.

Einbeinige box squats

Split squats

Ergänzt man sein Training nun auch mit split squats, so hat man vermeintliche Nachteile der einbeinigen Kniebeuge ausgemerzt. Beim bulgarian plit squat ist man relativ stabil, trainiert trotzdem (zu etwa 80%) einbeinig und benötigt bei weitem nicht so viele Gewichte wie beim klassischen Squat und kann diese auch in den Händen halten.

Bulgarian split squats

Im folgenden Video seht Ihr alle 5 Übungen

Train smart!