Core 101 – lokale Stabilität

Komplexe Rumpfstabilität

Core 101 dorsal Stabilität

Wenn man von lokaler Rumpfstabilität spricht, gibt es meiner Meinung nach keine Einteilung in vorne, seitlich oder hinten, denn optimaler Weise sollten die Muskeln immer gemeinsam aktiviert werden. Es gibt aber natürlich Übungen, welche vermehrt ventrale oder dorsale Stabilität verlangen. Unter den lokalen Wirbelsäulen Stabilisatoren (Tiefenmuskulatur) versteht man sehr kleine, gelenknahe Muskeln. Diese Muskeln sind so klein, dass sie kaum fähig sind die Wirbel groß zu bewegen. Dafür sind sie auch nicht unbedingt da. Ihre Aufgabe besteht vielmehr darin die Wirbel in statischen oder dynamischen Bewegungen zu stabilisieren. Diese Muskeln werden bei Bewegungen (optimaler Weise) zeitlich minimal vor den größeren Muskeln aktiviert um die Wirbel zu stabilisieren. Sie spielen auch bei der Probriozeption eine große Rolle.

Die wichtigsten lokalen Wirbelsäulenstabilisatoren sind

  • M. Multifidus
  • M. Transversus Abdominis
  • Beckenboden
  • Zwerchfell

Bei Rückenverletzungen oder Verspannungen kommt es sehr oft vor, dass diese Muskeln sehr inaktiv werden. Hier gilt es durch entsprechende Übungen wieder Aktivität in diese Muskulatur zu bekommen (motor control).

Das bedeutet, folgende Übungen sollten in jedem Rücken-Reha Programm stehen, aber auch präventiv eingesetzt werden!! Gerade nach Bandscheibenvorfällen sollten diese Übungen bereits nach 10 Tagen eingesetzt werden, da die lokalen Stabilisatoren an Aktivität verlieren.

Am liebsten verwende ich im Personal Training Übungen, welche die Wirbelsäule bzw. den gesamten Körper nur minimal aus dem Gleichgewicht bzw. dem Ruhezustand bringen und man aktiv versucht so stabil wie möglich zu bleiben.

Man versucht

  • Den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen
  • Die Wirbelsäule von allen Seiten zu stabilisieren
  • Eventuell mehr anzuspannen wie nötig
  • So stabil wie möglich zu bleiben
  • Schwerpunkt nicht zu verändern
  • Kaum Gewichtsverlagerung
  • Eine Tiefenspannung zu spüren

Optimaler Weise spürt man bei allein Übungen eine Tiefenspannung und merkt wie die Wirbelsäule von allen Seiten stabilisiert wird.

Eine einfache Möglichkeit zu Hause wären Einbeinstände. Wem das zu leicht ist, der bewegt seine Arme dazu oder schließt die Augen. Versuchen so stabil wie möglich zu bleiben und dabei die Tiefenstabilität zu spüren.

Anzumerken ist auch, dass JEDE Übung im Krafttraining auch eine Übung der lokalen Stabilisatoren ist, wenn man die Übung korrekt ausführt und auf eine stabile Wirbelsäule achtet. Denn es sollte bei allen Bewegungen / Übungen eine Tiefenspannung herrschen, welche die Wirbelsäule stabilisiert!! Die Spannung der Tiefenmuskeln sollte wie ein Korsett um die Wirbelsäule sein. Vor allem Übungen mit freien Gewichten können tolle Übungen zur lokalen Stabilität sein! Überkopf drücken, Bizeps curls, Trizeps , etc…

Da es hier sehr stark um motrol control geht, kann man diese Übungen täglich, sogar mehrmals machen. Auch vor dem Training

Übungen

  • Auf Schwerpunkt achten
  • Keine Gewichtsverlagerung
  • Langsame Wechsel
  • Becken & Wirbelsäule Stabil
  • Langsame Ausführung
  • So stabil wie möglich
  • Langsame Ausführung
  • So stabil wie möglic
  • Vor allem auf hintere Stabilität achten
  • Veränderung nur durch den Hebel
  • Schwerpunkt nicht verändern!

Bei folgenden Übungen werden vermehrt auch die globalen Stabilisatoren mittrainiert

  • Hier wird links und rechts unterschiedliches Gewicht verwendet. Startet mit minimalem Unterschied!
  • Natürliche Wirbelsäulenposition halten
  • Wirbelsäule von allen Seiten stabilisieren
  • Rumpf so stabil wie möglich
  • WS von allen Seiten stabilisieren

Train smart!