Sport & metabolisches Syndrom

Prävention & Wirkung

Sport & metabolisches Syndrom

Immer mehr Österreicher (ca 25%) leiden an Adipositas (Fettsucht) oder Präadipositas (Übergewicht, ca. 70%). Schuld daran ist zum einen unsere Ernährung, und zum anderen der Mangel an Bewegung. Diese Entwicklung geht sogar schon dahin, dass immer mehr Kinder und Jugendliche betroffen sind. Die Tendenz ist weiter steigend und kein Ende in Sicht. Leider führt Übergewicht nicht nur zu Unzufriedenheit mit dem eigenen Spiegelbild, sondern auch zu psychischen und physischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen, erhöhte Blutfettwerte Krebs, Depressionen bis hin zum verfrühten Tod.

Während Übergewichtige einen BMI von über 25 aufweisen, Adipöse sogar von über 30, kam man in einer Studie von 2018 auf das Ergebnis, dass ein BMI von 22-23 optimal für ein gesundes, langes Leben ist. Das heißt man sollte weder unter - noch übergewichtig sein. Ein 1,80m großer Mann würde demnach auf 72kg kommen.

Kraft- & Ausdauertraining beeinflussen alle Marker des metabolischen Syndroms positiv

Somit sollte zuerst das Ziel sein, Übergewicht zu reduzieren bzw. erst gar nicht entstehen zu lassen. Das macht man am besten mit einem sinnvollen Kraft- und Ausdauertraining, sowie einer gesunden, kalorienarmen Ernährung. Mit jedem Kilo, das man verliert, reduziert man auch die Wahrscheinlichkeit auf einen früheren Tod.

Prävention ist immer einfacher als die Heilung

Optimalerweise sorgt man aber mit genügend Sport schon präventiv dafür, gar nicht erst übergewichtig/adipös zu werden, oder, wenn man bereits übergewichtig ist, kann man auch noch mit Sport präventiv gegen erwähnte Krankheiten ankämpfen. Während man früher dachte Ausdauertraining alleine sei optimal, so weiß man heute, dass ein zusätzliches Krafttraining die Effektivität nochmal steigert. Man ist auch übrigens niemals zu alt für Training, es macht, angepasst immer Sinn (Training im Alter)

Des Weiteren führen ein angepasstes Kraft- und Ausdauertraining zu:

  • Einer Schonung des Herzens und einer niedrigeren Herzfrequenz
  • Einer Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserten Blutfettwerten
  • Einem besseren Immunsystem
  • Gesunden, stabilen Knochen & Gelenken
  • Einer besseren Aufnahme der Glucose (wichtig für Diabetes!)
  • Einer verbesserten Leistungsfähigkeit & Regeneration
  • Einer erhöhten Lebensqualität und einem längeren Leben

Wie kommt es dazu?

Krafttraining führt zu Muskelaufbau. Dadurch werden die Glykogenspeicher im Körper erhöht, der Körper kann mehr und vor allem auch besser Glucose aus dem Blut aufnehmen. Die Zellen werden ebenso insulinsensitiver. Durch den Muskelaufbau steigt der Grundumsatz, welcher wichtig ist, um langfristig abzunehmen. Auch während einer Diät ist es sehr wichtig die Muskulatur zu halten - auch hier ist Krafttraining das Mittel der Wahl. Ebenso ist Krafttraining sehr wichtig, um Gelenke zu schonen, welche durch das Übergewicht stark belastet werden. Krafttraining wirkt.

Ausdauertraining wirkt vor allem auf das Herz-Kreislaufsystem. Dadurch erhöhen sich das Schlag- und Blutvolumen. Ebenso kommt es zu einer verbesserten Kapillarisierung und zu einer Steigerung des Hämoglobins. Wie beim Krafttraining kommt es auch beim Ausdauertraining zu einer Steigerung des Muskelglykogens und zu einer erhöhten Insulinsensitivität.

Training im Alter

Adipositas / Fettsucht:

Es ist wohl kein Geheimnis, dass sich Sport positiv auf unser Gewicht auswirkt. Zum einen verbrennt Sport Kalorien, übrigens auch danach noch im Ruhezustand (EPOC), und zum anderen bauen wir wertvolle Muskulatur auf, welche im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett. Dieser zusätzliche Energieverbrauch ist zwar leider nicht utopisch hoch, aber immerhin um die 10-20kcal pro Tag. Ohne die richtige Ernährung geht aber natürlich nichts. Eine negative Energiebilanz ist ein Muss, reich an Proteinen, Ballastoffen, Gemüse und Obst, und so natürlich wie möglich. Laut neuesten Studien zügelt Sport noch dazu unseren Appetit. Ich denke eher, man konsumiert einfach bewusster nach Sport, man will ja nicht „umsonst“ geschwitzt haben. Umsonst ist es jedoch nie, Sport hat nämlich noch viel mehr zu bieten, als eine Gewichtsreduktion (siehe oben)

Diabetes:

Adipositas und Bewegungsmangel sind die größten Risikofaktoren. Oft liegt ein Diabetes Typ 2 aufgrund fetter Leber, Muskulatur und Bauchspeicheldrüse vor. Nehmen diese Menschen ab, können sie teilweise komplett geheilt werden. Ebenso führt Sport zu einer erhöhten Insulinsensibilität, die Zellen benötigen weniger Insulin, um Glucose aufzunehmen. Auch die erhöhten Glykogenspeicher wirken sich sehr positiv auf Diabetes aus. Kraft- und Ausdauertraining wirken dabei beide ähnlich positiv. Übrigens profitieren auch Typ1 Diabetiker von Krafttraining, aufgrund der erwähnten erhöhten Insulinsensibilität. Es kann also durchaus sein, dass diese Personen durch Krafttraining weniger Insulin spritzen müssen als üblich.

Bluthochdruck:

Auch hier spielt wieder das Übergewicht eine sehr große Rolle. Aber selbst ohne Gewichtsabnahme kann der Blutdruck durch Kraft- und Ausdauertraining reduziert werden.

Beim Krafttraining muss unbedingt eine Pressatmung vermieden werden. Es ist auch sinnvoll zwischen jeder Wiederholung kurz das Gewicht abzulegen und einmal durchzuatmen. Vermutlich spielen insgesamt die Verbesserung des HK-Systems, sowie die Kapillar-Neubildung eine Rolle bei der Verbesserung des Blutdrucks durch Training.

In den meisten Studien und Reviews kam man zum Ergebnis, dass ein gemeinsames Kraft- und Ausdauertraining die besten Erfolge bringt. Aber auch Krafttraining alleine schnitt sehr gut ab.

Hier noch ein kurzer Überblick:

Training im Alter

Ihr habt die Wahl!

In diesem Sinne...

Training im Alter

train smart,
Patrick Köhler