Die gesunde Schulter

Anmerkung: Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie sind prophylaktisch, oder bei leichten Schulterproblemen anzuwenden, nicht jedoch bei akuten, starken Schmerzen.

Schulterschmerzen

Jetzt wird’s komplex…

Die Schulter ist das komplizierteste Gelenk des Körpers. Sie bietet die höchsten Freiheitsgrade, was zu Lasten der Stabilität führt. Genau genommen sind es sogar 4 verschiedene Gelenke welche Bewegungen der Schulter ermöglichen. Bewegungsmangel und muskuläre Dysbalancen sind nur 2 Gründe wieso die Schulter das wohl häufigst schmerzende Gelenk ist. Ein gesunder Schultergürtel zeichnet sich durch volle Beweglichkeit, Stabilität, sowie Schmerzfreiheit aus.

Es gibt eine Unmenge an verschiedenen Gründen für Schulterprobleme. Auf die häufigsten Gründe gehe ich hier nun ein. Es gibt noch viele weitere.. es würde jedoch den Rahmen sprengen alle anzuführen

  1. Überlastung
  2. Mangelnde Kraft der Schulterblatt Retraktoren
  3. Zu viel Innenrotation der Schultern
  4. Mangelnde Schulterstabilität
  5. Falsche Ausführung / Technik
  6. Schlechte Stellung der Hüfte
  7. Mangelnde Kraft /Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
  8. Zu wenig Warmup
  9. Mangelnde Beweglichkeit der Rotatoren
  10. Ungenügende Rotation der Scapula

1. Überlastung des Gelenkes

Eine Überlastung des Gelenkes kann im Alltag oder im Training geschehen. Im Alltag normalerweise durch andauernde falsche Bewegungen.
Im Training kann man die Schulter natürlich ebenso durch falsche Bewegungen überlasten, jedoch gibt es noch mehr Gründe:

  • Es wird einfach zu viel gedrückt. Natürlich individuell auf diese Person gesehen. Bankdrücken in allen möglichen Varianten macht zwar eine schöne Brust, kann jedoch auch schnell zu Überlastungen führen. Das Selbe mit Überkopfdrücken. Noch schlimmer, wenn die Technik oder Beweglichkeit nicht passt. Ziehende Bewegungen sind weniger belastend für das Schultergelenk.
  • Man muss nicht immer ans Muskelversagen trainieren. Lasst ruhig mal 1-2 Wiederholungen in Petto. Für den Muskelaufbau ist es sowieso nicht gut immer bis zum Anschlag zu trainieren, und eure Schulter wird’s euch danken.
  • In Fitness Studios wird viel an Maschinen trainiert. Diese bringen die Schulter oft in suboptimale Positionen, und zum anderen werden die Stabilisatoren vernachlässigt. Besser wären freie Gewichte.
  • Man sollte ruhig auch gelegentlich Kraftausdauer, gerade bei drückenden Bewegungen, einbauen. Man trainiert mit weniger Gewicht, was auch weniger Belastung bedeutet. Zum anderen schadet es sowieso nicht über Kraftausdauer im Schultergürtel zu verfügen, und gelegentliche Kraftausdauereinheiten wirken Wunder beim Muskelaufbau.

2. Mangelnde Kraft der Schulterblatt Retraktoren

Wie oben beschrieben wird im Krafttraining, vor allem von Männern, zu viel gedrückt. Zum einen wohl wegen des Egos, und zum anderen, weil man die Brust im Spiegel sehen kann, die Rückseite jedoch nicht. Dies führt dazu, dass die Schultern nach vorne wandern. Zusätzlich noch nach innen. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Problematik eine höhere Wahrscheinlichkeit eines Impingements aufweist. Man sollte im Training stets versuchen mehr zu ziehen als zu drücken. Zumal die Vorderseite sowieso meistens dazu neigt stärker zu sein. Ein gutes Verhältnis wäre 1:1,5 Drücken:Ziehen. Wer bereits über gelegentliche Probleme beklagt, sollte mal versuchen Drückbewegungen komplett weg zu lassen und beobachten ob eine Verbesserung eintritt.

Neben den klassischen Ruder- und Latzug Varianten sind diese 2 auch sehr sinnvoll. Sie trainieren die Scapula Retraktoren, sowie die Außenrotatoren

Face Pulls Thera Band
Reverse Flyes + Außenrotation Thera Band

3. Zu viel Innenrotation der Schultern

Dazu kann man einen einfachen Test machen. Man nimmt in beide Hände einen Stift und stellt sich ganz normal hin. Die Spitze der Stift sollte in etwa gerade nach vorne schauen. Leicht nach innen ist auch noch okay. Schauen die Stifte jedoch stark nach innen, ist es eine zu starke Innenrotation. Auch, wenn dieser Test in der sogenannten „Resting Position“ ausgeführt wird, so zeigt der Test eindeutig die Dysbalancen. Eine zu starke Innenrotation kann sein, wegen zu starker Protraktion (Punkt 2), einer BWS Kyphose (Punkt 7), oder wegen zu schwachen Außenrotatoren. Dies hat eine mangelnde Stabilität zur Folge, sowie eine problematische Position des Oberarmes bei Abduktionen und Elevationen (Reduktion des subakromialen Raumes).

Sind die Außenrotatoren zu schwach so sollte man sie trainieren

Z.b. so

4. Mangelnde Schulterstabilität

Kommt vor allem vor, weil zu wenig mit freien Gewichten trainiert wird. Durch Kurzhanteln alleine werden die Stabilisatoren bei allen möglichen Übungen trainiert. Man sollte auf eine gute Technik achten. Zusätzlich kann man seine Außen- und Innenrotatoren trainieren. Am Besten in allen möglichen Positionen.

5. Falsche Ausführung / Technik

Nur zu oft kann man einen anterior scapula tilt erkennen. Eine absolute Katastrophe für die Schulter. Zwar spielt die BWS Streckung (Punkt 7) auch eine wichtige Rolle, jedoch ist es oft mangelndes Wissen über die richtige Technik.

Posterior / Anterior Tipping
Rudern Rudern
Bankdrücken Bankdrücken
Stretch Bei einem anterior tilt trainiert man immer mit einer erhöhten impingement Gefahr. Ein Stretch des pectoralis minor (& major) macht hier auch Sinn:

Wichtig ist hier zum einen die Außenrotation der Schulter (Daumen nach hinten über Schulterrotation) und der posterior tilt des Schulterblattes.
Zusätzlich kann man seinen serratus anterior trainieren, da er das Schulterblatt am Brustkorb fixiert (Übungen siehe Punkt 10)

Diese Übung ist ebenfalls super. Sie trainiert die BWS Strecker, so, wie den scapula posterior tilt.

Y`s ass to wall

Generell sollten in den meisten Fällen Übungen in den Nacken vermieden werden. Für Latzüge oder Military Presses in den Nacken, fehlt den meisten Menschen die Beweglichkeit, um die Schulter in dieser Position zu belasten.

6. Hüftposition

Eine falsche Hüftposition (anterior pelvic tilt) kann zu einer Kyphosierung der Brustwirbelsäule führen. Diese Kyphosierung zu einem anterior scapula tilt.

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7. Mangelnde Kraft / Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Wie bereits erwähnt kann die Hüfte der Grund für eine Kyphose sein. Trotzdem erkennt man oft mangelnde Kraft der BWS Extensoren. Im Zuge der Kyphosierung kommt es zu einem anterior scapula tilt (Foto), da das Schulterblatt auf dem Brustkorb aufliegt. Ist dies der Fall sollten drückende Überkopf Bewegungen total vermieden werden, da es zu einem Impingement oder zu Kompensationen (Schmerzen) aus dem LWS Bereich kommen kann. Ebenso ist die Aufwärtsrotation (Punkt 10) oft durch eine BWS Kyphose minimiert.

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BWS Kyphose

8. Mangelndes Warmup

Dieses Warmup sollte beim Oberkörpertraining vor den Aufwärmsätzen stattfinden

9. Mangelnde „Schulterbeweglichkeit“

Zuerst ist anzumerken, dass in den meisten Fällen die dominante Schulter über eine größere Beweglichkeit in Außenrotation verfügt als die nicht dominante Seite. Das ist völlig okay, und eine funktionelle Anpassung. Des Weiteren bin ich absolut kein Fan von Kapsel Stretches, da diese ja für Stabilität sorgen soll. Man kann hier oft mehr zerstören als helfen. Teilweise macht es Sinn die hintere Kapsel zu dehnen. Hier ist aber zur Vorsicht geraten. Ich würde also eher am anderen Ende ansetzen und die Innen- und Außenrotatoren kräftigen.

Wie bereits erwähnt ist die Schulter extrem komplex, so dass viele Faktoren die Beweglichkeit beeinflussen. In den meisten Fällen liegt die Ursache von mangelnder Schulterbeweglichkeit per se nicht im Humeroglenoidalgelenk, so dass sich dieses Problem lösen sollte, sofern man die anderen Punkte beachtet. Sprich: Hüfte, BWS, Schulterblätter, Rotatoren,..

Zwei sinnvolle Mobility Übungen wären folgende. Hierbei spielt die BWS Extensionsfähigkeit auch eine entscheidende Rolle:

Hier sollte darauf geachtet werden durchgehenden Kontakt der LWS zur Wand zu halten. Wer die erste Übung nicht schafft, sollte drückende Überkopfbewegungen lassen und an der Mobility arbeiten.

Oft kann man jedoch auch eine Einschränkung der Innenrotation beobachten. Dies führt zu einer Stiffness der hinteren Kapsel, da sie Versucht die Funktion des schwachen Subscapularis zu übernehmen (den Oberarm nach hinten zu ziehen).

Daher sollte man in diesem Fall den Subscapularis richtig trainieren.

10. Ungenügende aufwärts Rotation des Schulterblattes

Bei Abduktionen und Elevationen rotiert das Schulterblatt nach oben.

Rotation des Schulterblattes

Fällt diese Rotation jedoch zu gering aus, so herrscht wieder eine erhöhte Impingement Gefahr. In den meisten Fällen ist es der m. serratus anterior oder der untere Trapezius der hier zu wenig aktiv ist. Mangelnde BWS Extension (Punkt 7) kann die Aufwärtsrotation auch beeinflussen.
Dafür diese Übungen

Serratus Aktivierung
Ein Unterarmstutz mit aktiver Abduktion der Schulterblätter macht ebenso Sinn
Lower Traps

Alleine durch das häufige Hinweisen auf andere Punkte, erkennt man, dass sich fast alle Punkte gegenseitig beeinflussen. Wichtig wäre herauszufinden wo die Ursache liegt und sich darum zu kümmern. Doch in den meisten Fällen ist es nicht nur eine Ursache alleine.

All the best!
Train smart ;)