Sprunggelenkstabilität

Nicht nur bei Kniebeugen, auch beim Gehen, Laufen & Spriten kann man sehr oft Instabilitäten im Sprunggelenk erkennen.
Meist handelt es sich dabei um eine zu starke Pronation, eine Überpronation.

Während eine leichte Pronation das Sprunggelenk beim Landen schützt, kann eine Überpronation Schäden anrichten. Am Sprunggelenk, im Knie, in der Hüfte, und sogar am Rücken. Umgekehrt können aber auch Instabilitäten in der Hüfte zu Problemen im Sprunggelenk führen, daher ist es wichtig auch seine Hüftstabilisatoren zu trainieren. Bei Kniebeugen sollte am besten absolut keine Pronation stattfinden. Oft ist eine Pronation bei Kniebeugen auch daran erkennbar, dass die Füße am Ende des Satzes weiter nach außen rotiert sind als zu Beginn.

Sprunggelenk

In meinen Jahren als Personal Trainer würde ich schätzen, dass etwa 80% der Personen mangelnde Stabilität oder Beweglichkeit im Sprunggelenk besitzen. Diese Übungen helfen.
Zusammengefasst sind es 4 Ursachen die zu Instabilitäten im Sprunggelenk führen können.

  1. Mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk in der Sagitalebene
  2. Mangelnde Sprunggelenkstabilität
  3. Mangelnde Hüftstabilität
  4. Falsche Schuhe

1. Mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk in der Sagitalebene

Sprunggelenk

Fehlt die Beweglichkeit in der Dorsalflexion, versucht der Körper das auszugleichen mittels einer Überpronation.
Den meisten Personen fehlt es hier eindeutig an Beweglichkeit. Insbesondere Frauen, haben durch das Tragen von Stöckelschuhen oft einen hypertonen m. Soleus. Das Gelenk passt sich dann auch oft an und verliert an Bewglichkeit.

Versucht bei dieser Übung das Knie soweit es geht nach vorne in Richtung der Zehenspitzen zu schieben. Das Knie soll auf keinen Fall nach innen schauen und die Ferse bleibt am Boden.

2. Mangelnde Sprunggelenksstabilität

Hier spielen Balance und Propriozeption eine entscheidende Rolle. Das bedeutet auch, die richtigen Muskeln im richtigen Moment stabilisierend zu aktivieren.
Führt folgende Übungen am besten Barfuß / mit Socken aus.

Konzentriert euch bei den Kniebeugen eher auf die Außenkanten. Lasst euch nicht nach innen, in eine Pronation ziehen. Macht diese Übungen natürlich auf beiden Beinen.

3. Mangelnde Hüftstabilität

Ist die Hüfte nicht stabil genug und lässt den Oberschenkel nach innen rotieren, folgt auch der Fuß in eine Pronation.
Stabilen Hüften passiert sowas nicht

Ganz wichtig ist hier auch auf ein stabiles Sprunggelenk zu achten. Diese Übungen sind gleichzeitig auch Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks.

4. Schuhwerk

Lauf – oder sogenannte Fitnessschuhe sind für Krafttraining sowieso nicht geeignet. Am besten Barfuß, mit Socken, Schuhen mit flachen, harten Sohlen oder Gewichtheberschuhen. Durch den hohen Absatz und die starke Dämpfung geht vieles an Stabilität verloren und man neigt eher zum Einknicken. Ebenso „spürt“ der Fuß den Boden nicht mehr so gut, was negative Auswirkungen auf die Sensorik und somit Kraft und Stabilität hat.

Beim Laufen ist der hohe Absatz auch nicht immer optimal. Oft wird dadurch die Lauftechnik negativ beeinflusst. Hier ist es sehr wichtig sich professionell beraten zu lassen.

Train smart!