Technik Fehler Part 1 Rudern

Technik Fehler Part 1

Eine der wichtigsten Bewegungen beim Krafttraining ist meiner Meinung nach das horizontale
ziehen, sprich: Rudern.

Der Großteil der Bevölkerung verbringt viel Zeit sitzend vorm Computer. Das führt oft zu einer Abschwächung des mittleren und unteren Trapezius, sowie der Rhomboideen. In der Folge reagiert der Körper darauf auch oft mit einer Tonuserhöhung, was teilweise zu Schmerzen führen kann. Zusätzlich wird die Gefahr für Schulterschmerzen und einer ungesunden Haltung erhöht.

Rudern ist somit in beinahe jedem Trainingsplan meiner Personal Training Kunden enthalten.

Kurzum: Rudern ist gut. Für ALLE!

Es machen aber untertrieben!! gesagt 80% falsch. Sie trainieren somit nicht nur die Zielmuskulatur ineffektiv, sondern können auch ihren Schultern schaden.

Hier ist auch noch anzumerken, dass sich dieser Artikel auf Fitnesstraining bezieht. Sprich, es dient zur Verbesserung der Haltung & Gesundheit. Bodybuilder können es gerne machen wie sie es immer machen.

Fehler 1:

Ellenbogen schieben zu weit zurück

Technik Fehler Part 1

Die Hauptbewegung sollte aus den Schultern passieren. Am linken Bild sehen wir, dass die Ellenbogen zu weit nach hinten wandern. Dadurch schiebt es den Oberarmkopf nach vorne! Dies bewirkt sowohl einen anterioren tilt der Scapula, als auch ein nach vorne gleiten des Humeruskopfes! Dieser soll aber zurück!

Am rechten Bild sehen wir, dass Ellenbogen in etwa gleich weit hinten sind wie die Schultern. Es kommt also zu einer Retraktion der Schulterblätter. Würde ich jetzt meinen Ellenbogen noch weiter nach hinten schieben, so würde auch mein Oberarmkopf wieder nach vorne wandern.

Das Bedeutet: Versucht nicht eine übermäßige ROM (Bewegungsausmaß) zu erreichen

Fehler 2:

Schultern werden kaum bewegt

Änlich wie Punkt 1.

Wie erwähnt geht es um eine Retraktion der Schulterblätter. Die Ellenbogen sollten zwar mitwandern, hauptsächlich sollte aber der Trapezius aktiv sein, welcher die Schultern nach hinten + unten bringt und die Schulterblätter zusammen führt (Rhomboideen). In der Ausgangsstellung sollten die Schulterblätter auseinander wandern. Die Initialbewegung sollte dann wieder aus den Schulterblättern passieren.

Fehler 3:

Oberkörperhaltung

Durch einen anderen Winkel des Oberkörpers treffe ich eine andere Zielmuskulatur. Wie bereits erwähnt, sollte Rudern hauptsächlich den mittleren und unteren Trapezius, sowie die Rhomboideen trainieren. Oft wird aber der Oberkörper nach hinten gebracht, da einfach die Kraft des mittleren Trapezius und der Rhomboideen fehlt.

Ist mein Oberkörper aber zu weit nach hinten gelehnt, so treffe ich hauptsächlich den oberen Trapezius. Das kann man machen, würde ich aber nicht unbedingt empfehlen, da es auch für die Schultern keine sehr gesunde Bewegung ist, und es für den oberen Trapezius bessere Übungen gibt.

Lehnt euch also leicht nach vorne, oder stellt den Kabelzug höher (wenn möglich)

Technik Fehler Part 1

Ein übermäßiges nach vorne Lehnen mit einem Rückschwung, wie es im Bodybuilding oft praktiziert wird hat meiner Meinung nach im Fitness Bereich nichts zu suchen. Diese Variante wird auch angewandt um insbesondere den Lat anzusprechen.

Korrektes Rudern:

Auch wenn das Video suboptimal gefilmt ist. Man sieht hoffentlich die Bewegung des Schulterblattes. Die Ellenbogen schieben nicht zu weit zurück, und der Oberkörper ist aufrecht

https://www.youtube.com/watch?v=ESpkhAdd_rQ&feature=youtu.be

Row smart! ;)