Lerne deinen Hintern zu spüren
Der m. gluteus maximus sollte der stärkste Hüftstrecker sein. Durch langes Sitzen verliert er aber oft seine Fähigkeit zur Aktivierung.
Ein einfacher Test zeigt euch ob eure Glutes richtig aktiviert werden: legt euch auf den Bauch mit gestreckten Beinen. Euer Trainer / Partner / wer auch immer, legt eine Hand auf euren Hintern und eine auf die Oberschenkel Rückseite. Nun streckt ihr langsam eure Hüfte. (also einen Fuß Richtung Decke). Es sollte hier zuerst der Hintern aktiv werden, da er der gelenksnähere Muskel ist. Oft sind jedoch die Ischios (Obeschenkelrückseite) eher aktiv -> suboptimal.
Starke Glutes führen also zu einer stärkeren Hüftstreckung, stärkeren Squats, Deadlifts, schnelleren Sprints, höheren Sprüngen, einem gesunden Rücken, einem schöneren Booty und einem besseren Leben 😉
Ich mache im Personal Training folgende Übungen, in dieser Reihenfolge, zum Aufwärmen zb. vor Kniebeugen, Kreuzheben, split squats etc. um die Aktivität der Glutes zu erhöhen
- Hüftbeuger stretch
Die Hüftbeuger sind Antagonisten der glutes. Wird ihr Tonus durch anhaltendes (> 45 sek.) stretching reduziert, kann auch der Hintern besser Spannung aufbauen.
Zusätzlich macht es durchaus Sinn die Hamstrings (Oberschenkel Rückseite) zu dehnen, da diese als Synergisten oft zu dominant sind .
- Iso Glute Bridge
Bei dieser Übung wird mit leichtem Gewicht ( 8-20 kg) die Position für mindestens 45 sek. gehalten. Ziel ist es hier maximale Aktivität in die Glutes zu bekommen. Am besten 2-3 Sätze ausführen. Optimalerweise fangen sie richtig zum Brennen an.
- Hip stability exercises
Die Glutes sind nicht nur Hüftstrecker, sondern unter anderem auch Außenrotatoren, Abduktoren und Stabilisatoren. Konzentriert euch also auch bei diesen Übungen darauf, so gut es geht, den Hintern zu spüren. Bitte nicht bis zur Ermüdung ausführen. Sobald ihr den Hintern spürt, reicht es, und das eigentliche Workout kann beginnen.