Anmerkung: Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Wer kennt es nicht? Nach mehreren Stunden im Büro jedes Mal dieselben Beschwerden: Nackenschmerzen!!
Empfohlen werden hier meistens Dehnungen, doch das ist nicht unbedingt das Richtige.
Es gibt nämlich i.d.R. 6 Hauptgründe wieso wir Nackenschmerzen haben
- Mangelnde Durchblutung durch Dauerspannung (isometrische Kontraktion):
Die dauernde Kontraktion des Nackens führt zu einer starken Tonuserhöhung und hemmt den normalen Stoffwechsel (Durchblutung). Es können somit auch keine Stoffwechselendprodukte (zb Laktat) abgebaut werden. - Der Nacken (oberer Trapezius) ist schwach:
Und trotzdem Versucht die Muskulatur die Schultern so gut es geht oben zu halten. Dies gelingt ihm nur indem das Zentralnervensystem den Muskeltonus erhöht um irgendwie damit klar zu kommen. Gleichzeitig ist auch der untere Trapezius schwach und kann nicht dagegen halten. - Beckenstellung:
Ein sogenannter anterior pelvic tilt kann zu einer erhöhten Lendenlordose führen. Diese wiederum zu einer erhöhten Kyphose im Brustbereich. Dies wiederum zu einer Überstreckung der HWS (als Kompensation) um gerade nach vorne zu blicken. - Mangelnde Kraft / Beweglichkeit der BWS:
Durch eine verstärkte BWS Kyphose neigt man zu einem Schildkrötenhals, da man sonst nicht gerade nach vorne blicken kann. Die Folge ist eine Dauerüberstreckung der Halswirbelsäule. - Training der lokalen (kleinen) HWS Muskulatur:
Ist diese Muskulatur schwach, kann es leichter zu Verletzungen kommen. Die Folge ist eine Tonuserhöhung des Nackens um Bewegungen zu minimieren. - Psychischer Stress:
Der erhöhte Sauerstoffverbrauch bei kognitiven Aufgaben, oder auch Stress führt zu einer Erhöhung des Muskeltonus. Man kann genau erkennen, wie Menschen in Stresssituation unterbewusst ihre Schultern nach oben ziehen.
Wie kann man diese Probleme lösen?
1. Der Muskel muss öfters bewegt werden. Am besten jede Stunde für eine Minute
Der Kopf, sowie der untere Rücken sollten immer Kontakt zur Wand haben.
2. Der Muskel muss mit leichten Gewichten in vollem Bewegungsumfang auf Kraftausdauer trainiert werden. Ebenso der untere Trapezius auf Muskelaufbau (motor control!!)
3. Stellung der Hüfte
4. BWS Beweglichkeit & Kräftigung
5. Training der kleinen HWS Muskeln mit Laserpointer
Ja, ich habe wirklich einen Laserpointer am Kopf, auch, wenn schwer erkennbar. Damit versuche ich langsam und genau einer Zeichnung „nachzufahren“.
Übrigens eine super Übung um Bandscheibenvorfälle im HWS Bereich vorzubeugen.
6. Pausen einbauen
Man sollte darauf achten immer wieder kurze Pausen einzubauen, um runter zu kommen und um ein Glas Wasser zu trinken. Hier kann man auch perfekt die Übungen aus Punkt 1 einbauen.
Train smart 😉
Alles Gute!