Intensivierungsmethode als letzten Satz
Einige Studien haben gezeigt, dass durch Intensivierungsmethoden, im letzten Satz ausgeführt, vermehrter Muskelaufbau, sowie Kalorienverbrauch herbeigeführt werden.
Intensivierungssätze sind Methoden, um über das positive Muskelversagen hinaus zu trainieren.
Sie sollten nur sparsam von Anfängern genutzt werden.
Hier meine 3 liebsten Varianten:
1. Dropsets
Nach der letzten Wiederholung reduzierst du sofort das Gewicht um etwa 30% und führst erneut einen Satz bis ans Muskelversagen durch.
Du kannst nach diesem Satz nochmals das Gewicht um etwa 30% reduzieren und einen Satz durchführen.
2. Rest Pause Sätze
Du führst einen Maximalsatz durch (am besten ca. 12 Wiederholungen) und machst anschließend nur etwa 30-40 Sekunden Pause.
Nach dieser Pause führst du mit demselben Gewicht erneut einen Maximalsatz durch. Wer möchte kann es sogar nochmals wiederholen.
3. Langsame exzentrische Phase
Reduziere das Gewicht ein wenig (am besten 15-20 rmax). Führe nun die exzentrische (nachgebende) Phase sehr langsam durch, mit etwa 5-7 Sekunden.
Konzentriere dich hier auf die Dehnung des Muskels.
Im Personal Training wende ich diese Methoden auch gerne an, um den Muskel besser zu spüren.
Ein Satz pro Muskel reicht vollkommen!
Have Gains!
Train smart!