In folgendem Artikel stelle ich euch ein paar, wohl eher unbekannte, Übungen vor, welche ich gerne ins Personal Training einbaue:
1. Thera Band Reverse Flyes + Außenrotation + Scapula Depression
bei dieser Übung machen wir 3 Bewegungen, die viele Menschen brauchen: Eine scapula Retraktion, eine Außenrotation des Oberarmes, sowie eine Depression der Schulterblätter. Rumpf sollte dabei so stabil wie möglich bleiben. Optimalerrweise kommt auch noch ein posteriores (nach hinten) Kippen des Schulterblattes hinzu.
2. Hyper Extension Overhead Press
Diese Übung ist ebenso aus mehreren Gründen super: zum einen versucht man über die ganze Bewegung hinweg einen stabilen Rumpf zu halten, zum anderen maximal seinen Hintern anzuspannen, und zu guter Letzt versucht man eine maximale Beweglichkeit für Überkopf Bewegungen zu erreichen. Das bedeutet diese Übung kann man sowohl verwenden um seine Überkopf Beweglichkeit zu erhöhen, um sie zu halten, oder um seine dorsale Stabilität sowie den oberen Rücken zu trainieren. Die Außenrotatoren bekommen hier wieder eine besonders wichtige Rolle, da sie den Oberarmkopf gegen die Schwerkraft nach außen ziehen. Es ist also ebenso eine statische Übung der Außenrotatoren. Bei dieser Übung bitte wenig Gewicht verwenden.
3. Prone external rotation
Auf diese Übung bin ich erst vor kurzem gekommen. Ist meiner Meinung nach die beste Übung um die Außenrotatoren zu trainieren. Denn zum einen liegen die Ellenbogen auf, das bedeutet, der Deltoideus wird entlastet und man kann sich isoliert voll und ganz auf die Außenrotation konzentrieren. Zum anderen befinden sich die Ellenbogen in adduzierter Position (ca. 40°). Man kommt also in Richtung der sogenannten „Scapula Ebene“. In dieser Position können die Außenrotatoren zum einen besser trainiert werden, zum anderen ist es die „natürlichere Position“. Außerdem sollte man zusätzlich eine Retraktion des Kopfes gegen die Schwerkraft durchführen. Dazu einfach Richtung Boden schauen und den Kopf gerade Richtung Decke ziehen.
4. Serratus anterior wall slides
Die beste Übung zur Serratus Aktivierung. Man kann sehr oft beobachten wie das Schulterblatt nach außen oder vorne kippt während Überkopf Bewegungen. Der Serratus ist der entscheidende Muskel der hier das Schulterblatt stabilisiert. Zusätzlich ist er ein sehr wichtiger aufwärts Rotator des Schulterblattes. Für eine gesunde Schulter ist es somit sehr wichtig, dass er aktiv ist um seine Arbeit korrekt zu machen (motor control). Diese Übung macht am meisten Sinn, wenn man sie ins Aufwärmen einbaut, oder einfach so oft macht wie möglich.
Wichtig ist es den Unterarm immer an der Wand zu lassen, sprich, den Ellenbogen gegen die Wand zu drücken, und dabei versuchen so hoch wie möglich, mit einer leichten V Bewegung, zu kommen. In der obersten Position sollte der Serratus, seitlich des Schulterblattes spürbar sein.
5. Standing cable bench press
Nicht die aller beste Übung um den Brust Muskel zu trainieren, aber trotzdem eine unglaublich tolle Übung für den gesamten Körper. Zum einen kann sich das Schulterblatt frei bewegen, wie bei Liegestütz, und zum anderen muss man während dem Drücken seinen Körper stabilisieren. Und zwar von allen Richtungen. Man sollte dabei versuchen so stabil wie möglich zu bleiben.
Das bedeutet, vor allem für Kampf und Spielsportarten ist diese Übung sehr empfehlenswert. Es ist meiner Meinung nach ein super Transfer vom „unfunktionellen“ Bankdrücken zu einer ähnlichen Bewegung in diversen Sportarten, da man während des Drückens den Körper stabilisieren muss.
Aber genauso für jeden der seinen Rumpf trainieren möchte ist diese Übung empfehlenswert. Immer links rechts abwechseln in jedem Satz. Nachteil ist, dass es in Fitness Studios kaum so enge Kabelzüge gibt, und noch weniger Studios haben diese Griffe.
Eine Alternative wäre die selbe Übung mit einzelnen Griffen.