Der Hip Hinge
Technik & Progression
Wenn es um einen gesunden Rücken geht, spielen natürlich die Rückenstrecker eine wichtige Rolle. Sie strecken die Wirbelsäule und sorgen für den aufrechten Gang. Sie verhindern ebenso eine Beugung.
Man sollte sie Meiner Meinung nach auf 3 Arten trainieren
- Statisch
- Statisch dynamisch
- Dynamisch
In diesem Artikel geht es um die statisch (Wirbelsäule) dynamische (Hüfte) Bewegung. Und zwar den Hip Hinge. Natürlich gibt es noch andere Möglichkeiten die Rückenstrecker effektiv und sinnvoll zu trainieren.
Generell ist noch anzumerken, dass man es nicht übertreiben sollte mit dem Training der Rückenstrecker. Denn zum einen ist ein Muskelkater mehr als unangenehm, zum anderen gibt es viele Personen die ohnehin zu viel in der Wirbelsäulenstreckung (Hohlkreuz) sind, vor allem im LWS (Lendenwirbelsäulen) Bereich. Hier ist es, aber trotzdem wichtig, die Rückenstrecker, und zwar richtig, zu trainieren! Richtig trainieren bedeutet stets auch darauf zu achten, dass nicht überstreckt wird. Zusätzlich darf man nicht vergessen die Vorderseite (Coreplank) zu trainieren, um ein Gleichgewicht zu halten.
Technik ist das A und O!!
Die Wirbelsäule sollte während statischen oder statisch dynamischen Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen,..) eine neutrale Position halten. Das bedeutet, die korrekte Krümmung sollte beibehalten werden. Man kann minimal versuchen die Brust raus zu strecken, ohne aber im LWS Bereich zu überstrecken!! Eine Überstreckung der LWS ist genauso falsch wie das Einrunden!
Durch eine korrekte Position, und einer Aktivierung der Rückenstrecker wird der Rücken stark geschont!
Ältere Personen (ab 65) sollten das Training der Rückenstrecker reduzieren! Da die Bandscheiben an Höhe verlieren und somit Facettengelenke überlastet werden könnten. Hier gehe ich im Personal Training eher auf korrektes Heben und statische Übungen ein, mit besonderem Augenmerk, dass im LWS Bereich nicht überstreckt wird. Hier nimmt auch die Wichtigkeit der Tiefenmuskulatur zu (lokale Stabilität)
Der Hip Hinge
Die Bewegung bei statisch dynamischen Übungen sollte nur in der Hüfte, mit einer komplett stabilen Wirbelsäule, stattfinden (Hip Hinge). Statische Wirbelsäule, dynamische Hüfte.
Zur Übung des Hip Hinge lässt man sich einen Stab auf den Rücken legen, welcher Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein berührt. Beachtet den Abstand vom Stab zur Lendenwirbelsäule in aufrechter Position.
Bei einem optimalen Hip Hinge bleibt dieser Abstand während der Bewegung nach unten, genau gleich, wird also weder größer, noch kleiner! Die Wirbelsäule ist somit starr.
Der korrekte Hip Hinge ist eine Grundvoraussetzung für das Training der Rückenstrecker, sowie für Deadlifts oder Squats!! Außerdem ist er sehr wichtig für korrektes heben, um eventuelle Bandscheibenvorfälle vorzubeugen.
Neben koordintiven Problemen, können unter anderem auch „verkürzte“ Hamstrings (Oberschenkel Rückseite) der Grund sein für das Einrunden. In diesem Fall sind diese natürlich zu dehnen. Auch vor diesen Übungen.
Vorübungen
Statisch
Begonnen wird in statischen Positionen, um ein Gefühl für eine stabile, neutrale Wirbelsäule zu bekommen.
Static Hyper Extension
Diese Position mit neutraler Wirbelsäule halten. Hintern ist durchgehend angespannt. Hier geht es nur um das Halten der aufrechten Position gegen einen Widerstand. Erste Progression wäre in dieser Position die Hantel langsam nach vorne zu bewegen und die Stabilität im gesamten Körper zu halten.
Static Hyper Extension hips flexed
In dieser Position wird der Hebel erhöht. Somit für Rücken- und Hüftstrecker mehr Belastung. Neutrale Wirbelsäule beachten!!
Static reactive Hyper
Es ist sehr wichtig, dass die Rückenmuskulatur zeitlich schnell und richtig eingesetzt wird
Statisch dynamisch (Hip Hinge)
Bedeutet, eine dynamische Hüftbewegung mit stabilem (statischem) Rücken.
Dynamic Hyper Extension
Durch die dynamische Bewegung fällt es etwas schwerer die neutrale Position zu halten. Ganz wichtig ist zu betonen, dass der Rücken niemals überstreckt werden soll! Oft ist es jedoch nötig gedanklich das Becken nach vorne zu kippen und ein extra Hohlkreuz zu machen, um dem nach hinten Kippen, sowie dem Einrunden des Rückens entgegenzuwirken. Die Bewegung ist langsam kontrolliert und dient als Vorübung zu Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Hier kann man wieder, wie oben, einen Stab zur Hilfe nehmen.
Pull throughs
Erste Übung im Stand. Zu Beginn würde ich hier das Gewicht höher stellen, als im Video, so, dass der Zug in etwa gerade von hinten kommt. Die Kraft zieht uns also genau in eine Hüftbeugung, was die Bewegung stark vereinfacht und zum Erlernen sehr gut ist. Wie immer auf einen stabilen Rücken achten.
Rack Pulls
Eine Mischung aus Hyper Extension und Deadlift. Eigentlich ein halber Deadlift. Hier kann man erstmals einiges an Gewicht auflegen. Die Progression ist hier das Gewicht und die Tiefe der Ablage. Die Knie sollten nur leicht gebeugt werden. Stretch in den Hamstrings darf ruhig vorhanden sein. Gewicht wird komplett abgelegt. Versucht die Brust heraus zu strecken, und in der Halswirbelsäule NICHT zu überstrecken.
Kettlebell swings
Der Kettlebell Swing vereint mehrere Dinge. Den perfekten hip hinge, dorsale Stabilität, aber auch ventrale Stabilität! Denn in der oberen Position sollte man mit der Bauchmuskulatur gegen eine Hyperextension (Überstreckung) ankämpfen. Das bedeutet, beim Kettlebell Swing muss man koordinativ, reaktiv in richtiger Abfolge hinten (dorsal) und vorne (ventral) stabilisieren!
Meistert man diese Übungen (am besten überprüfen lassen, oder filmen), so kann man sich an Deadlifts und Squats versuchen. Achtet hier aber vor allem zuerst stark auf die Technik. Wenn diese passt, progressiv den Widerstand erhöhen.
Lift smart!