Sprechen wir von der globalen Rumpf Muskulatur, so gibt es neben der anterioren (vorderen) und posterioren (hinteren) Stabilität, auch die Stabilität der Antirotation sowie der Antilateralflexion (seitliches Beugen). Es ist also auch wichtig die Wirbelsäule gegen Rotation und das seitliche Beugen zu schützen.
Hier werden 4 Übungen vorgestellt, welche ich gerne im Personal Training anwende:
Pallof Press
Hier geht es um eine reine Antirotation. Versucht so aufrecht und stabil wie möglich zu sein. Die Hände sollten immer genau mittig der Brust sein. Die Spannung sollte optimaler Weise wie ein Korsett zur Stabilität der Wirbelsäule wirken.
Antilateralflexion hyper extension iso hold
Hier geht es darum die stabile, neutrale Wirbelsäule gegen die seitliche Beugung zu halten. Trainiert werden (auf dieser Seite) hier linke seitliche Bauchmuskeln, sowie die linke Seite der Rückenstrecker.
Unbalanced Rack Pulls
Bei dieser Übung ist eine Seit mit 2,5kg mehr beladen. Je stärker der Unterschied zwischen den beiden Seiten in Relation zum Gesamtgewicht, desto schwieriger ist es diese Übung korrekt auszuführen. Es geht darum den Rumpf so zu kontrollieren, dass man trotz des Gewichtsunterschiedes eine saubere Bewegung und einen sauberen Hip Hinge (LINK dorsale Stabilität) durchführt. Man kämpft also gegen eine Beugung und gegen eine Rotation an. Bei dieser Übung muss der Rumpf komplex aktiviert werden!
Unbalanced Plank
Aus der Plank Position wird ein Arm nach vorne gestreckt und man versucht das Becken so stabil & parallel zum Boden zu lassen wie möglich.
Eine Vereinfachung wäre diese Übung in der Liegestütz Position durchzuführen. Hier kämpft man gegen eine Streckung und Rotation an.
Train smart 😉