Das Starke Geschlecht – Krafttraining für Frauen

Besucht man ein Fitnessstudio, so sieht man meistens leider dasselbe Bild.. Frauen an den Cardiogeräten oder im Bauch Beine Po Kurs, die Männer an den schweren Gewichten.

In diesem Artikel geht es darum, wieso Frauen endlich die pinke, 1 KG Hantel zur Seite schieben sollten, um so zu trainieren, damit sie ihre Ziele erreichen. Es wurde auch Zeit…

Die Fitnessbranche hat vor Jahren das Gerücht in die Welt gesetzt Frauen sollten mit leichten Gewichten, um die 20 Wiederholungen, trainieren, um ihre Ziele zu erreichen. Meist war jedoch völlig egal, welche Ziele sie hatten. Da das Hauptziel der meisten Frauen eine „Straffung“ ist, hat man einfach gesagt, man strafft den Körper, in dem Frau leichte Gewichte 20 mal streichelt ohne sich dabei anzustrengen und am Besten noch, ohne dabei zu schwitzen. Nach den paar Sätzen noch eine Stunde in der „Fettverbrennungszone“ gemütlich auf dem Crosstrainer, während man auf Facebook postet wie hart man trainiert. Diese Anweisungen hört man leider auch sehr oft von Trainern, die sich einfach nicht auskennen, schlecht ausgebildet sind, oder sich schlichtweg nicht mit der Thematik auseinandersetzen wollen. Aus Angst zu viel Muskulatur aufzubauen und innerhalb kurzer Zeit zum Hulk zu werden, sowie aus Angst sich anzustrengen, werden von Frauen fälschlicherweise, leider oft schwere Gewichte gemieden.

Jetzt ist jedoch Zeit dies zu ändern!
Denn nur schwere Grundübungen machen Frauen sexy!

Ich beziehe mich in diesem Artikel nur auf die Ziele der Straffung und der Umfangsreduktion, welche die meisten Frauen haben. Die folgenden Tipps beschreiben somit keinen kompletten Trainingsplan. Diesen kannst du dir jedoch gerne erstellen lassen.
Schauen wir uns mal das Thema „Straffung“ an. Eine Straffung ist nichts anderes als das Endergebnis einer Reduktion von Fettgewebe und Wasser sowie dem RICHTIGEN Muskelaufbau.
Zum Thema “richtiger Muskelaufbau” kommen wir später.
Trainierst Du nun mit 20-30 Wiederholungen, wie es sehr oft praktiziert wird, baust du kaum Muskulatur auf und erhöhst ebenso wenig deinen Grundumsatz, sowie Deinen Muskeltonus.
Es ist also fast reines Stoffwechseltraining… Vermutlich, ziemlich bitter das zu lesen, wenn man seit Jahren so trainiert.
Vergleichen wir dies mit den Auswirkungen eines Trainings mit schweren Gewichten, unter 12 Wiederholungen, vor allem unter 7 Wiederholungen.

Stärkerer Muskelaufbau…
Dadurch größerer Ruheumsatz…
Sowie besseres Aussehen
Und straffere Haut
Erhöhung der Knochendichte
Erhöhung der Kraft
Erhöhung des Muskeltonus
Anpassung von Bändern, Sehnen und Gelenkstrukturen
Verbesserte Körperhaltung
Training der Schnellzuckenden Muskelfasern
Verletzungsprophylaxe
Mehr Selbstvertrauen
Erhöhte Fitness
und und und …

Genannte Punkte werden mit der pinken 1 KG “Hantel” NICHT erreicht.

Muskulatur aufzubauen ist extrem wichtig, da Muskulatur sogar in Ruhe um einiges mehr an Kalorien verbrennt als Fettgewebe, da der Grundumsatz erhöht wird.
Wer also Abnehmen oder Straffen möchte, muss Muskeln aufbauen!
Bitte habt nicht Angst zu muskulös zu werden. Muskulatur ist aus genannten Gründen extrem wichtig. Und überlegt mal wie viele Männer sich täglich ins Fitnessstudio schleppen, um massig zu werden, und es leider trotzdem sehr schwer schaffen. Diese Männer haben jedoch ein Vielfaches an Testosteron (wichtigstes Hormon zum Muskelaufbau) als Frauen. Also traut Euch an die Gewichte!!
Ich sage Dir nun, wie Du trainieren sollst, um an Deine ZIELE ZU KOMMEN!!
Es geht generell um 2 entscheidende Phasen. In der einen Phase hat man das Ziel des Muskelaufbaus, und in der anderen Phase hat man das Ziel der “Straffung”. In der ersten Phase kann man eventuell minimal an Umfang zulegen, jedoch keine Sorge, denn in der zweiten Phase wird der aufgebaute Umfang, welcher oft durch Sarkoplasma (“Wassereinlagerungen”) entstanden ist, reduziert, da dieses „Wasser“ wieder verloren geht, sobald man nicht mehr in diesem Bereich trainiert.

Phase 1: Muskelaufbau

Ziel ist es hier Muskulatur aufzubauen und den Körper auf die zweite, entscheidende Phase vorzubereiten! Trotzdem bildet diese Phase die Basis, und euer Training sollte die meiste Zeit in diesem Bereich stattfinden. Bist Du absolute Beginnerin, beginne so, dass du noch 2-3 Wiederholungen pro Satz machen könntest. Jede Woche werden das Gewicht oder die Wiederholungen minimal gesteigert. Nach etwa 8 Wochen solltest Du in jedem Satz schon fast an Dein Maximum gehen. Bleibe bis zu 16 Wochen in dieser Phase.

Facts

8-14 Wiederholungen
Trainiere so, dass dir die letzte Wiederholung schwer fällt
Gelegentlicher Einsatz von Intensitätstechniken angebracht ( für Fortgeschrittene)
Versuche auf viele Sätze pro Muskelgruppe zu kommen
Splitte dein Training in Muskelgruppen, wenn du mehr als 3 Mal pro Woche trainierst
48-72 h Regeneration bis die selbe Muskelgruppe wieder beansprucht wird
Verwende wenig eingelenkige (isolations) Übungen
Iss sofort nach dem Training eine Kleinigkeit (Kohlenhydrate und Protein)
Steiger Gewicht oder Wiederholungen pro Woche
Trainiere 2-5 Mal pro Woche
Muskelkater möglich
Bleib bei diesem Programm 10-16 Wochen lang

Diese Phase sollte jede Frau durchmachen, bevor sie zur nächsten Phase kommt. Ist das Ziel Muskelaufbau größer, so trainierst du länger in dieser Phase und intensiver. Möchtest du nicht wirklich Muskulatur aufbauen, so trainiere kürzer in dieser Phase. Optimalerweise beginnst du im oberen Bereich mit den Wiederholungen und gehst von Zeit zu Zeit mit den Wiederholungen (Gewicht erhöhen!!) nach unten. Versuche hier schon viele Grundübungen zu verwenden, um die Bewegungsabläufe für die zweite Phase zu lernen. Frag dafür am Besten einen geeigneten Trainer.

Phase 2: Time to tone

Jetzt beginnt der spannende Teil, das eigentliche Programm. Mit diesem Training kannst du an Umfang sogar verlieren, du wirst stärker, tighter, knackiger und straffer!! (angepasste Ernährung vorausgesetzt!!)
Genau das, was du schon immer wolltest!!

In dieser Phase baust du funktionelle Muskulatur (myofibrilläre Hypertrophie) auf, welche optisch einen festeren Eindruck macht als Muskulatur, welche mit höheren Wiederholungen (sarkoplasmatische Hypertrophie) aufgebaut wurde. Ebenso wird das durch Phase 1 aufgebaute Sarkoplasma in dieser Phase etwas reduziert, was zu einer Umfangsreduktion führt, und der Tonus erhöht.

Hier wird nur ganz selten bis zur letzten möglichen sauberen Wiederholung trainiert. Das Training wird dir somit im Vergleich zu Phase 1 leichter vorkommen.

Möchtest du lange in diesem Bereich trainieren, solltest du spätestens alle 6 Wochen 2-3 Wochen wieder ein anderes Training (am besten Regeneration oder Phase 1) einbauen, um dein Zentralnervensystem nicht zu überfordern. Kannst aber anschließend wieder in dieses Programm einsteigen.

Ebenso solltest du die ganze Bandbreite der Wiederholungen ausnutzen, um die positiven Aspekte dieses Programmes voll auszukosten.

Facts

3-7 Wiederholungen
Verwende nur Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Sprünge, Liegestütz, Klimmzüge,… )
Trainiere nur selten bis zur letzten Wiederholung
Führe jede Wiederholung sauber aus
Starte dieses Programm mit eher leichtem Gewicht (2-3 Wiederholungen noch möglich)
Steigere Widerstand oder Wiederholungen pro Woche oder pro Training
Führe die Bewegungen maximal schnell aus
Verwende gelegentlich zusätzlich Ketten oder Power Bänder um den Widerstand besser zu beschleunigen
Mach nicht zu viele Sätze (maximal 7 pro Muskelgruppe)
Trainiere deinen gesamten Körper oder splitte in Ober- Unterkörper
Trainiere 2-4 Mal pro Woche
Vermeide Muskelkater (minimal ist okay)
Bleib bei diesem Programm nicht länger als 8 Wochen am Stück

Dieses Programm bezieht sich auf die reine Straffung, und ist nur für Grundübungen anwendbar, vergesst also nicht auf eure zusätzlichen Übungen sowie auf das Ausdauertraining und eine angepasste Ernährung.

Zusammenfassung

Ich kann nur an alle Frauen appellieren „Trainiert mit Gewichten und nicht mit bunten 1KG Accessoires!“.
Das Training mit schweren Gewichten bringt Euch so viel mehr als alles andere, wenn ihr einen knackigen Körper als Ziel habt.
Euer Training sollte im Bereich zwischen 3 und 12 Wiederholungen stattfinden. Wollt ihr eher Muskelaufbau, so trainiert mehr in Richtung 12, wollt ihr Muskelerhalt und eine reine Straffung, so trainiert mehr in Richtung 3 Wiederholungen.
Haut also den curlenden Discopumper aus dem squat rack und macht schwere Kniebeugen!
Nur so kommt ihr an Euer Ziel. Euer Hintern wird es Euch danken.
Und jetzt wo ihr es wisst. Geht raus. Trainiert. Macht euch knackig. Und verbreitet die Kunde!

Quellen

Eigene Erfahrungen
Differenziertes Krafttraining – Gottlob
Faserspezifisches Training – Kralle
Krafttrainig, Praxis und Wissenschaft – Zatsiorsky
Muskeln sofort, das Powerprogramm – Waterbury