Laufen ist wohl eine der beliebtesten Sportarten, und oft erste Wahl, wenn Leute versuchen abzunehmen. Es kann ein sinnvolles Tool sein, jedoch sollte man auch unbedingt ein mindestens 2x wöchentliches Krafttraining einlegen um weiterzukommen.
Den ungefähren Kalorienverbrauch kann man beim Laufen sehr einfach bestimmen.
Dieser ist in etwa KG*KM*0,9. (Bsp: 60 KG, 10 KM = 600*0,9= 540 kcal).
Somit Sehen wir, dass das Tempo eine nicht sehr entscheidende Rolle spielt. Läuft man nun 10 Km schnell oder langsam, verbrennt man ähnlich viele Kalorien. Läuft man schneller, so ist man ja auch schneller fertig, was pro Minuten auch mehr Kalorien verbrennt, aber nicht pro Kilometer!
Natürlich spielt die Lauftechnik und die Muskulatur auch noch eine Rolle, jedoch bleiben wir bei dieser einfachen Rechnung.
Die folgenden Beispiele sollen euch zeigen wie viel Gramm dieser Lebensmittel eine 60 kg schwere Person, bei einem 8 km Lauf verbrennen würde.
Als Beispiel werden 8 km Laufen, bei einer 60 kg schweren Person verwendet -> ca 430 kcal
- Erdnüsse: 68 gramm
- Erdnüsse: 68 gramm
- Marmorkuchen: 95 gramm
- Avokado: 240 gramm
- Bananen: 480 gramm
- Karotten: 850 gramm
- Äpfel: 880 gramm
- Zuchini: 2,5 kilogramm
- Eisbergsalat: 3,4 kilogramm
- Frankfurter: 150 gramm
- Faschiertes: 180 gramm
- Wildlachs: 360 gramm
- Putenfleisch: 440 gramm
- Olivenöl: 48 gramm
- Butter: 60 gramm
- Zucker: 110 gramm
- Haferflocken: 120 gramm
(Jedoch sind Haferflocken sehr leicht vom Gewicht und extrem gesund!!) - Weißbrot: 200 gramm
- Vollkornbrot: 230 gramm
- Nudeln (roh): 120 gramm
- Dinkelreis: (roh): 130 gramm
- Kartoffeln: 640 gramm
- Nutella: 80 gramm
- Salami: 128 gramm
- Käse (40%): 130 gramm
- Eier: 140 gramm
- Humus: 144 gramm
- Früchtejoghurt: 400 gramm
- Putenschinken: 550 gramm
- Magertopfen: 650 gramm
- Naturjoghurt (light): 1 kilogramm
- Cola: 1,2 liter
- Orangensaft: 900 milliliter
- Wodka: 200 milliliter
- Bier: 1 Liter
Natürlich kommt es nicht nur auf die Kaloriendichte an, sondern auch auf die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Auch die darin enthaltenen Vitamine und Mikronährstoffe sind von Bedeutung. (Haferflocken haben z.B. eine hohe Kaloriendichte, hier überwiegen aber trotzdem die Vorteile. Zusätzlich wiegen sie nicht viel, sodass 50 gramm in der Früh leicht ausreichen).
Wenn es jedoch um das Ziel „Abnehmen, Definieren oder Straffen“ geht, ist die Kaloriendichte trotzdem von entscheidender Bedeutung, da man nur bei einer negativen Energiebilanz an Körpergewicht / Körperfett verliert.
Wenn man bedenkt, dass eine 60 kg Person auf den ersten 3 Kilometern gerade mal ein Glas Orangensaft verbrennt, überlegt man sich das nächste mal vielleicht, dieses Glas durch Wasser oder Tee zu ersetzen. Oder die Nutella am Brot durch einen mageren Putenschinken
Wenn man einen super 9 Kilometer Lauf hingelegt hat und sich danach mit einer Tafel Schokolade belohnt und alle Kalorien wieder zuführt, überlegt man sich das nächste mal vielleicht Obst mit Joghurt stattdessen zu essen.
Und 2,8 kg Zuchini liefern die gleichen Kalorien wie eine Tafel (100 g) Schokolade!!!
Diese Vergleiche sollen zeigen, dass zum einen Laufen nicht so viele Kalorien verbrennt wie viele annehmen, zum anderen, dass die Wahl der richtigen Lebensmittel sehr wichtig ist, wenn man sich bewusst ernähren möchte und/oder einen Gewichts- oder Fettverlust anstrebt. Auch wenn es „eh nur ein Stück, oder eh nur gelegentlich ist“.
Ausdauertraining ist trotzdem wichtig, gesund und kann beim Abnehmen sehr gut helfen!