Eigentlich ist Muskeln aufzubauen (zumindest als Anfänger) nicht kompliziert. Hart genug trainieren – essen – regenerieren – wiederholen. Doch trotzdem erreichen viele ihre Ziele nicht so wirklich. Nun werden die 6 häufigsten Fehler angeführt und gleichzeitig erklärt wie es besser geht.
1. Trainingspläne kopieren
Trainingspläne von Profis oder Filmstars zu kopieren funktioniert nicht. Diese Personen haben ein sehr viel höheres Ausgangsniveau, können sich perfekt ernähren und regenerieren und sind meistens auf diversem Stoff. Versucht auch nicht wie irgendjemand anderer auszusehen. Man schafft es nicht. Jeder Mensch ist individuell und hat seine Stärken und Schwächen. Zusätzlich ist nicht jede Übung für jeden geeignet. Daher gibt es auch keinen perfekten Trainingsplan der bei jedem funktioniert. Individualität ist das A und O
2. Muskeln werden zu selten trainiert
Totale Anfänger profitieren fast von jedem Training. Hat man jedoch das Level des totalen Anfängers ü berschritten muss man den Muskel mehr fordern. Oft wird der Fehler gemacht, denselben Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Weil es ja andere auch so machen… Aber was wäre wenn eine Woche nicht 7, sondern 5 oder 9 Tage dauern würde? Würde man dann sein Training ändern? 7 Tage braucht kein Muskel Regeneration (auser in absoluten Ausnahmefällen). Wer maximale Fortschritte haben möchte, sollte aber den Zielmuskel öfters trainieren. ZB. alle 4 Tage. Mehr dazu hier Die Wahrheit über Muskelkater
3. Zu wenig Grundübungen
Die wichtigsten Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Latziehen (Klimmzüge), Bankdrücken (Liegestütz), Überkopf drücken und Rudern. Allein mit diesen 6 Übungen könnt ihr wunderbar Muskeln aufbauen, wenn ihr diese richtig ausführen könnt. Wer gerne curled und shrugged, (kanns niemandem verübeln) kann es natürlich auch machen. Priorität gilt aber stets den Grundübungen. Voraussetzung ist natürlich, dass man Beschwerdefrei ist und alle Übungen ausführen kann. Zusätzlich sollte man dann noch mit anderen Übungen die Individuellen Probleme und Schwächen behandeln.
4. Immer im selben Bereich trainieren
Oft wird angegeben, dass bei 8-12 Wiederholungen am besten Muskeln aufgebaut werden, und das der einzige Bereich ist indem ihr trainieren solltet. Falsch. Versucht zwischen 3 und 30 Wiederholungen alle Möglichkeiten auszuschöpfen. Am besten in dem ihr alle 6-10 Wochen das Programm wechselt. Ihr solltet jedoch am öftesten im Bereich 8-15 Wiederholungen bleiben.
5. Keine Protokollierung und keine Progression
Wer sein Training nicht protokolliert setzt jedes Training andere Reize und kann nicht progressiv trainieren. Der Körper passt sich an die Reize an und muss immer mehr gefordert werden. Über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder häufigeres Training. Ohne mitzuschreiben trainiert man irgendwo im Nirgendwo. Vielleicht ist dieser Punkt sogar der wichtigste. Zusätzlich seid ihr durch einen Trainingsplan motivierter und fokussierter.
6. Zu wenig Kalorien
Wer Muskeln aufbauen möchte sollte zumindest eine ausgeglichene Energiebilanz haben. Zusätzlich auf reichlich Eiweis (ca 1,5 g po KG Körpergewicht), Gemüse, sowie natürliche und gesunde Kohlenhydrate und Fette achten. Gerade das Essen in der Früh und nach dem Training ist besonders wichtig, wenn es um Muskelaufbau geht. Training bedeutet aber auch kein Freifahrtschein für „Fressorgien“. Wer zu viel isst wird dick. Dick sein will niemand, sondern muskulöser. Optimaler Weise dazu sogar noch fettfreier. Also übertreibt es auch nicht mit dem Essen und achtet auf gute Quellen.
Train smart!