Gewichtsverlust ist ohne Zweifel eines der häufigsten Fitnessziele. Leider jedoch bleiben die Erfolge oft aus, weil Fehler gemacht werden..
1. Kein Sport
Sport ist extrem wichtig, wenn es um eine gesunde Gewichtsabnahme geht. Denn ohne Sport wird zu viel Muskulatur verbrannt. Dies führt zu einem reduzierten Grundumsatz und kann weiteres abnehmen unmöglich machen. Außerdem sieht ein schlanker Körper mit viel Fett (skinny fat) einfach nicht gut aus.
2. Kein Krafttraining
Oft wird angenommen Ausdauer wäre die richtige Wahl zum Abnehmen. Jedoch ist Krafttraining wichtiger. (Link: die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau) Denn nur schweres Krafttraining zwingt den Körper die so wichtige Muskulatur zu halten oder bestenfalls sogar weiter aufzubauen. Zusätzlich verbrennt Krafttraining bis zu 48h weiters noch Energie und kann den Grundumsatz sogar erhöhen. Ausdauer hingegen verbrennt nur während der Belastung ein paar Kalorien (Ausnahme Intervalltraining). Optimaler Kosten-Nutzen Faktor liegt (in etwa) bei 2-3 x Krafttraining und 1-2x Ausdauer pro Woche. Trainierte Personen können auch 1-2 Intervalltrainings pro Woche einbauen. Hier seht ihr was ihr etwa bei Ausdauertraining verbrennt: Das verbrennst Du beim Laufen
3. Keine Langfristigkeit
Oft wird eine Ernährungsumstellung und ein Sportprogramm als kurze Möglichkeit gesehen abzunehmen. Doch das ist genau falsch. Man sollte versuchen sein Leben in kleinen Schritten zu ändern und langfristig Veränderungen auch beibehalten. „Crash Diäten“ bringen genau gar nichts, außer einen JoJo Effekt. Also steckt euch langfristige Ziele, macht euch keinen Druck, und versucht Spaß am gesünderen Leben zu haben.
4. Hungern
Wer hungert signalisiert dem Körper eine Notsituation. In Notsituationen will der Körper sein Fett noch weniger hergeben, und reduziert den Stoffwechsel. Weiters führt Hungern sehr oft zu Heißhungerattacken wo man sich nicht beherrschen kann und jeden Blödsinn in sich rein stopft. Lieber einen Snack essen, wenn sich zum ersten Mal der kleine Hunger meldet. Das ist besonders am Vormittag wichtig. Ihr müsst nicht frühstücken, wenn ihr nicht wollt, jedoch solltet ihr zu Mittag Heißhungerattacken vermeiden. Am besten ein kleines Frühstück mit zur Arbeit nehmen, und dort dann essen, wenn sich der erste Hunger meldet. So könnt ihr auch später Mittagessen und habt abends weniger Hunger. Vor allem das Essen nach dem Training solltet ihr auf keinen Fall auslassen.
5. Zu wenig Kalorien
Ein Kaloriendefizit ist ausschlaggebend um abzunehmen. Ist dieses Defizit jedoch zu hoch versucht der Körper Muskeln abzubauen und reduziert den Stoffwechsel. Die Kalorienbilanz sollte optimalerweise im Schnitt etwa 500 kcal täglich im Minus sein. Das bedeutet ihr solltet pro Woche nicht mehr als 0,5 KG verlieren.
6. Zu wenig Fett und Protein
Fett hat zwar am meisten Kalorien, doch reduziert man es zu stark, will der Körper noch mehr daran fest halten. Versucht also in Maßen auch gesunde Fett zu konsumieren wie Nüsse, gute Öle (Leinöl, Olivenöl kaltgepresst,..), Avokado, oder fetten Fisch. Ebenso solltet ihr einen Protein Konsum von mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich haben, um eure Muskeln zu halten oder im Optimalfall aufzubauen.
7. Tägliches wiegen
Das macht Euch nur verrückt. Vor allem weil der Körper immer Schwankungen unterzogen ist. Das Gewicht geht nicht täglich nach unten. Einmal pro Woche auf die Waage zu stellen ist gut. Hierbei solltet ihr aber auch nicht mehr als maximal!! 0,5 – 1 kg pro Woche verlieren. Versucht aber auch eure Erfolge nicht nur von der Waage abhängig zu machen, sondern eher von Spiegel und Kleidergrößen. Denn optimalerweise baut ihr Muskeln auf, welche ja auch etwas wiegen.
8. Zu schnelle Reduktion der Kohlenhydrate
Versucht die Kohlenhydrate langsam zu reduzieren im Vergleich zu euren normalen Gewohnheiten. Zuerst am Abend reduzieren. Ein paar Wochen später zu Mittag. Und dann vielleicht mal am Abend komplett streichen. Von einer totalen Kohlenhydrat Elimination (Ketogene Diät) rate ich eher ab.
9. Smoothies oder Fruchtsäfte
Flüssige Kalorien sind selten gut. Selbst Fruchtsäfte. Versucht eher die originale Frucht zu essen als in Flüssigform.
10. Nüchtern trainieren
Hier scheiden sich die Geister. Ich weiß zwar, dass es zum Abnehmen sehr geeignet ist. Jedoch frisst es auch viele Muskeln. Zum einen da das Stresshormon Cortisol in der Früh erhöht ist und unter anderem Muskelabbau fördert. Zum anderen, weil die Kohlenhydrat Speicher der Leber sehr angenagt sind und das den Muskelabbau zusätzlich fördert. Außerdem könnt ihr ohne zu essen nicht die Leistung bringen um ordentlich Kalorien zu verbrennen oder im Krafttraining Reize zu setzen.
Ich hoffe ich konnte Euch helfen und ihr könnt diese Fehler vermeiden.
Viel Erfolg!
Train smart!