Die folgenden Seiten sollen helfen, ein kleines Basiswissen zum Thema gesunde Ernährung aufzubauen.
Teil I Basiswissen
Bist du bereit für ein gesünderes, besseres Leben?
Die Energiebilanz
Ob man an Gewicht ab- oder zunimmt hängt von der Energiebilanz ab. Das bedeutet man verliert dann an Gewicht, wenn man weniger Kalorien durch Nahrung zu sich nimmt als man verbraucht.
Der Leistungsumsatz (Gesamter Tagesverbrauch) hängt von Gewicht, Geschlecht, Muskulatur, Schilddrüsenfunktion, Wärmeproduktion, körperlichen Betätigungen und der Verdauungsarbeit ab. Man kann durch Sport und eiweißreiche Nahrung seinen Leistungsumsatz erhöhen. Durch den Aufbau von Muskulatur kann man sogar seinen Ruheumsatz erhöhen. Der Ruheumsatz gibt den Energieverbrauch an, der benötigt wird, um seine Körperfunktionen aufrecht zu halten. Wer also Krafttraining durchführt und somit Muskulatur aufbaut, wird jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen. Für viele Personen sollte somit das vorrangige Ziel, nicht wie so oft, die Gewichtsreduktion, sondern eine Veränderung der Körperkonstitution sein. Das heißt: Muskelaufbau, und / oder Fettabbau.
Ebenso darf man nicht vergessen, dass die tägliche Bewegung stark unseren Leistungsumsatz beeinflusst. Ein Kellner z.B. Verbraucht täglich bis zu 1000kcal mehr als eine sitzende Person! Also: so viel bewegen wie möglich!
Es gibt 3 bzw. 4 Energieträger, welche auch unterschiedlich viele Kalorien liefern.
Energiewerte pro Gramm:
Fett: 9,3 kcal
Eiweiß (Protein): 4,1 kcal
Kohlenhydrate (Carbs): 4,1 kcal
Alkohol: 7 kcal
Real ist es aber sogar so, dass Proteine dem Körper weniger Energie (Kalorien) liefern, da sie mehr Kalorien beim Verdauungsprozess verbrauchen und der Körper weniger Kalorien aufnehmen kann als zb. aus Fetten oder Kohlenhydraten. Unter anderem deshalb funktionieren auch Proteinreiche Diäten so gut.
Mit Krafttraining schützt man, bei einer kalorienreduzierten Ernährung, seine Muskeln vor Abbau oder kann sogar teilweise weiter Muskulatur aufbauen. Ebenso verbessert Krafttraining das Hautbild, strafft die Muskeln, verbessert die Haltung sowie Leistungsfähigkeit und wirkt Osteoporose entgegen. Und das Beste: Man wird stärker!!!
Wie viele Kalorien brauche ich?
Das hängt von deinem Ziel ab. Um abzunehmen, muss man eine negative Energiebilanz haben. Um Fett abzubauen, sollte man eine negative Energiebilanz haben. Funktioniert aber auch bei ausgeglichener Bilanz. Muskelaufbau funktioniert zu Beginn auch mit negativer Energiebilanz. Später nur noch mit ausgeglichener Bilanz, und schlussendlich im fortgeschrittenen Stadium in den meisten Fällen nur noch mit leichtem Kalorienüberschüss. (Kalorienaufnahme ist höher als Verbrauch).
Hat man eine (zu starke) negative Energiebilanz, ohne entsprechendem Training, wird neben dem Fett auch Muskulatur abgebaut, was zu einem, wie erwähntem geringerem Tagesverbrauch führt. Ebenso werden Hormone ausgeschüttet, welche den Tagesumsatz reduzieren wollen. Der Körper schaltet daher bei einer zu stark negativen Energiebilanz (etwa ab < 600 kcal) nach einigen Wochen in einen „Sparmodus“ und verringert den Verbrauch, also den Grundumsatz, unter anderem auch durch den Abbau von Muskeln. Oft wird man einfach träge und reduziert auch unterbewusst die Bewegung. Schuld daran sind unter anderem auch Hormone. Zusätzlich wird die Leptin-Produktion und /oder Sensibilität reduziert. Leptin sorgt für Sättigung. Fehlt Leptin, haben wir automatisch immer mehr Hunger. Dieser verringerte Energieverbrauch kann dann im Zuge einer gewohnten Ernährung zu dem oft zitierten „JoJo-Effekt“ führen.
Um richtig abzunehmen, ist somit das Ziel eine leichte (durchschnittlich max. ca. 500 kcal täglich) negative Energiebilanz anzustreben, mit entsprechendem Training, und gesunder, eiweißreicher Ernährung, um in dieser Zeit keine Muskulatur abzubauen und keine hormonellen Veränderungen hervorzurufen. Ein Minus von 500 kcal/Tag bedeutet einen Gewichtsverlust von etwa 1,5-2 KG im Monat (Bei wenigen Kohlenhydraten, kann der Gewichtsverlust im ersten Monat auch höher sein, das ist okay). Dieser Gewichtsverlust sollte bei Einhalten der Richtlinien zu größtem Teil aus Fett und Wasser bestehen.
Man soll somit darauf achten nicht zu wenig zu essen, um nicht in den erwähnten „Sparmodus“ zu gelangen. Die Energiezufuhr sollte, im Durchschnitt, den Grundumsatz auf keinen Fall unterschreiten.
Das tägliche Kalorien zählen ist jedoch mehr als mühsam, und daher empfehle ich 2-3 Tage strikt alles in einer App (z.B. Yazio) zu dokumentieren, um danach ein Gefühl für Kalorien zu bekommen. In der Regel ist es jedoch so, dass man automatisch eine negative Kalorienbilanz hat, wenn man sich gesund ernährt und Sport treibt.
(Vorsicht: auch Öle und Getränke haben eine Menge Kalorien! Nicht vergessen diese auch zu tracken.)
Denn oft geschieht eine kalorienreduzierte Ernährung einfach nur schon durch die Wahl der richtigen Lebensmittel. Ohne dabei zu hungern. Konzentriert euch also vor allem auf eine gesunde Ernährung, wie das aussieht, seht ihr weiter unten.
Ich empfehle an den Tagen, an denen man sich gut um die Ernährung kümmern kann, immer eine stark negative (bis zu ca. 1500kcal) Kalorienbilanz anzustreben. Denn es gibt immer Tage, an welchen wir gezwungenermaßen ungesund essen, uns etwas gönnen wollen, feiern, oder Alkohol trinken. An diesen Tagen haben wir dann sowieso meistens eine positive Energiebilanz. Entscheidend ist aber nach wie vor der Durchschnitt über eine längere Zeitspanne.
Man sieht also, dass sowohl die Energiebilanz als auch die richtige Wahl der Lebensmittel, sowie die sportliche Betätigung entscheidend für Figur und Gesundheit sind. Achtet auf jeden Fall auf genügend Vitamine und Protein, da der Körper oft Hunger signalisiert, um fehlende Vitamine oder Proteine zu bekommen.
Der Grundumsatz ist zwar individuell, lässt sich aber in etwa so berechnen:
Kg KG x Trainingszustand (Faktor: 20-24 bei Frauen & 21-25 bei Männern).
Eine untrainierte Frau, mit 65 Kg, hätte somit ca. einen Grundumsatz von: 65×20= 1300. Ich würde dieser Person empfehlen, mit durchschnittlich ca. 1450kcal zu starten und zu beobachten wie sich der Körper verändert. Einmal pro Woche auf die Waage zu steigen ist ok.
Grundsätzlich dient der Grundumsatz grob den angestrebten Kalorien zum Abnehmen.
Ein 80kg schwerer gut trainierter Mann würde somit ca. 80x 24= 1920 kcal als Grundumsatz haben. Dazu kommen noch z.B. ein aktives Leben, Arbeit, Training etc. und der Leistungsumsatz würde auf ca. 3000kcal geschätzt. Möchte diese Person nun Muskeln aufbauen, würde ich ca. 3100kcal empfehlen. Wie gesagt ist das jedoch sehr individuell. Online findet man auch genügend (aber nie ganz genaue!!) Möglichkeiten zur Berechnung.
Diesen von Rocka finde ich am besten und genauesten (um euren Bedarf errechnen zu lassen am Ende einfach auf Gewicht halten) LINK.
Im zweiten Teil behandeln wir vor allem die Do`s and Dont`s einer gesunden Ernährung
eat smart, train smart