Gesunde Ernährung II Do`s and Don`ts

ernährung gemüse

 

Teil II die wichtigsten DO`s and DON`ts

 

Wer sich langfristig gesund ernähren möchte, sollte die wichtigsten do`s and don`ts berücksichtigen. Wichtig ist zu erwähnen, dass man das nicht zu 100% durchziehen muss, aber man sollte sich doch zumindest zu 80% daran halten, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach nur fit und gesund sein möchte

Do´s:

  • Gemüse, Obst und natürliche Nahrungsmittel bilden die Grundlage der Ernährung
  • Obst immer als erste Mahlzeit des Tages, oder nach mehreren Stunden fasten
  • Bewusst konsumieren!! Überlegen, ob man das jetzt wirklich braucht
  • Auch `NEIN ` sagen können, wenn etwas (ungesundes) angeboten wird
  • Langsamer und weniger essen (abwarten, ob man danach wirklich noch Hunger hat)
  • Frühstücken ist kein Muss, gerade erst recht nicht, wenn man Fett verlieren möchte und morgens keinen Hunger hat. (Der Körper ist bis Mittag im Ausscheidungsprozess)
  • Öfter Fastenstunden einlegen (mehr dazu weiter unten)
  • Kohlenhydrate in der Früh und nach dem Training, ansonsten reduzieren/streichen (Gemüse zählt nicht dazu)
  • Die größte Mahlzeit des Tages ist NACH dem Training! An trainingsfreien Tagen das Mittagessen
  • Nach dem Sport (< 2 Stunden) eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß!
  • Letzte Mahlzeit des Tages enthält viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate
  • Natürliche Kohlenhydrate wählen
  • Auf genug Ballaststoffe achten (Vollkorn, Haferflocken, Haferkleie, Chia Samen, Geschrotete Leinsamen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte)
  • Viel selber Kochen (vorkochen) und abwechslungsreich essen
  • Proteine beachten (ca. 1,5 Gramm pro KG Körpergewicht) so gut es geht aufgeteilt
  • Fleisch öfters durch Fisch oder vegane Proteinquellen ersetzen (mageres helles, unverarbeitetes Fleisch bevorzugen)
  • Fleischkonsum maximal 4x pro Woche (z.B. 2x fetten Fisch, 2x Bio Hühnerfleisch)
  • Bei Milchprodukten, Naturjoghurt wählen, manchmal Käse, wenig Milch
  • Viel trinken (Wasser, Filterkaffe & Tee)
  • Vor dem Essen Glas Wasser trinken und paar Minuten warten
  • Das Leben trotzdem genießen!! Man muss nur wissen, wann man sich zurückhalten sollte. Wenn ungesunde Dinge nicht alltäglich sind, weiß man sie auch wieder mehr zu schätzen und kann sie dadurch auch mehr genießen

Dont`s:

  • Offensichtlicher Blödsinn 
  • Alkohol (gelegentlich 1/8 Wein, Seiterl Bier ist ok. Bewusster Konsum!)
  • Heißhunger entstehen lassen / Hungern
  • Säfte!!! (In Ordnung sind Green Smoothies mit bisschen Obst. Reine Obst-Smoothies unterlassen)
  • Fast Food / Fertigprodukte / verarbeitetes & rotes Fleisch
  • Zucker in jeder Form (außer natürlich Obst & Gemüse)
  • Weißbrot, weißer Reis, verarbeitete Kartoffelprodukte
  • Zu viele Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Nudeln, Brot, Süßigkeiten, Säfte)
  • Zu fetthaltige Nahrungsmittel (Avocado, Olivenöl und Nüsse sind ok, aber trotzdem Kalorien beachten)
  • Fertigsaucen
  • Viele Kohlenhydrate am Abend (außer es wurde spät trainiert)
  • Zu große Portionen (Wenn zu viel gekocht wird, lieber in den Kühlschrank für den nächsten Tag)
  • Der Gedanke, immer aufessen zu müssen
  • `Überfressen`. Einfach mal weniger essen und schauen, wie der Körper reagiert. Man wird merken, dass man später auch mehr Energie hat.
  • Übermäßig Salz
  • Zu streng mit sich selbst sein. Es soll kein psychischer Stress entstehen

Katastrophal sind die unnötigen Kalorien zwischendurch oder am Abend vor dem TV! (Chips, Schokolade, Alkohol, usw)!

 

eat smart, train smart