Krafttraining als Wundermittel zur Prävention und Bekämpfung von Diabetes?
Krafttraining bedeutet nicht nur Ästhetik, oder Bodybuilding Körperkult. Krafttraining ist viel mehr. Denn es wirkt präventiv und lindernd auf eine Vielzahl an Krankheiten.
Link: Krafttraining & metabolisches Syndrom
Link: Deshalb sollte man mit Krafttraining starten!
So wirkt auch Krafttraining bei Diabetes Patienten sehr positiv, wie viele Daten belegen, sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung.
Diabetes Mellitusist eine chronische Erkrankung, bei welcher der Körper nicht genügend Insulin produziert oder nicht in der Lage ist, auf das gebildete Insulin richtig zu reagieren. In der Folge ist der Blutzuckerspiegel (Glukose) ungewöhnlich hoch. Es ist eine Erkrankung die das tägliche Leben von Millionen von Menschen weltweit beeinflusst. Neben genetischen Dispositionen, können Lebensstil und Übergewicht Diabetes begünstigen.
Neben der Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch Ernährung und Medikamente spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung der Krankheit – und auch schon bei der Prävention dieser.
Unter den verschiedenen Formen des Trainings hat das Krafttraining besondere Bedeutung für Menschen mit Diabetes. Bei uns im Personal Training haben wir schon öfters erlebt, dass Typ 2 Diabetiker geheilt wurden, und Typ 1 Diabetiker ihre Insulindosen stark reduzieren konnten.
Doch weshalb ist Krafttraining so erfolgreich bei der Bekämpfung von Diabetes, und weshalb ist es möglicherweise sogar noch wichtiger als Ausdauertraining?
- Muskelaufbau – vergrößerte Glykogenspeicher:
Mehr Muskulatur sorgt für mehr Muskelglykogen. Muskelglykogen ist die Speicherform des Zuckers in der Muskulatur. Diese sind bei nicht trainierten Personen ca. 300g und bei Trainierten Personen in etwa doppelt so groß. Das bedeutet, je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Zucker können wir aus dem Blutkreislauf in die Muskulatur schleusen.
- Erhöhte Insulinsensibilität:
Krafttraining kann die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren. Es muss also weniger Insulin nach körperlicher Beanspruchung gebildet werden, um den selben Effekt zu erzielen.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei denen Insulinresistenz ein Hauptproblem ist. Auch Ausdauertraining erweist sich hier als sehr nützlich.
Deshalb empfehle ich auch meinen KundInnen die größte Mahlzeit des Tages nach dem Sport zu konsumieren.
- Blutzucker – benötigte Energie beim Training:
Krafttraining kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sowohl während des Trainings als auch in Ruhephasen danach. Während des Trainings nehmen die Muskeln vermehrt Zucker auf, da sie genau diesen bei der Belastung benötigen. Nach dem Training bzw. auch noch Stunden oder Tage danach kann der Körper von einem erhöhten Stoffwechsel profitieren, was zu einer verbesserten Glukoseverwertung führt.
- Adipositasprävention bzw. Gewichtsabnahme
Übergewicht bzw. Adipositas ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 und kann das Krankheitsbild sogar verschlimmern. Wer schon Anzeichen erhöhter Nüchternblutzuckerwerte hat (Prädiabetes) sollte ebenfalls unbedingt mit Krafttraining starten. Denn Krafttraining baut Muskelmasse auf und hilft dabei den Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum beim Abnehmen oder beim Halten eines gesunden Gewichts hilfreich ist. Der Körper verbrennt also selbst in Ruhe, bei erhöhter Muskulatur mehr Kalorien. In diesem Zusammenhang ist auch oft eine Verfettung der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) zu erkennen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, und kann bei Fetteinlagerungen in der Insulinausschüttung beeinträchtigt sein.
- Osteoperose – höhere Knochendichte
Diabetespatienten haben eine erhöhte Osteoperosegefahr, sowie eine erhöhte Sturzgefahr aufgrund von Gleichgewichtsproblemen. Richtig durchgeführtes Krafttraining hingegen erhöht die Knochendichte, und verbessert Stabilität und Gleichgewicht, was die Sturzgefahr reduziert
- Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Krafttraining kann helfen, dieses Risiko zu verringern, indem es den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel verbessert, Adipositas vorbeugt, Ausdauer und Herzfunktion stärkt. Ebenso lernen die Mitochondrien wieder besser Energie zu gewinnen
- Stressbewältigung:Die Diagnose und das Management von Diabetes können stressig sein. Krafttraining kann als Ausgleich dienen, indem es Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Die Freisetzung von Endorphinen während des Trainings kann die Stimmung verbessern und dazu beitragen, Angst und Depressionen zu lindern, die oft mit Diabetes einhergehen. Oft ist das Stresshormon Cortisol bei Diabetikern erhöht (ebenso bei Nichtdiabetikern), was zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels und einer reduzierten Wirkung von Insulin führen kann
Vorgehensweise:
All das Wissen um die positiven Auswirkungen von Krafttraining nutzt wenig, wenn man es nicht durchführt. Noch besser, korrekt durchführt.
Optimal erweisen sich hierbei 2 Trainings pro Muskelgruppe pro Woche mit je 2-3 Sätzen. Man kann also den ganzen Körper 2x pro Woche trainieren, oder das Training aufteilen, beispielsweise in Ober- und Unterkörper., damit eine Einheit nicht so lange dauert. Wichtig ist, das Training langsam zu starten und zu versuchen kontinuierlich minimal über Widerstand oder Wiederholungen zu steigern. Es sollte niemals schmerzen, außer der Muskelkater die Tage danach 😊
Die wichtigsten Bewegungen / Übungen dabei sind:
- Varianten von Kniebeugen (Leg Press, Split Squat)
- Training der Hüftstreckmuskulatur (Glute bridge, Hyper Extension)
- Drückbewegungen des Oberkörpers (Klimmzug, Rudern)
- Zugbewegungen des Oberkörpers (Liegestütz, Bankdrücken)
- Training der Rückenstrecker (Hyper Extension, Rückenstreckermaschine)
- Komplexe Übungen für den Rumpf (Pallof Press,..)
- Einbeinige Gleichgewichtsübungen
- Training von Schultern und Armen (Überkopf drücken, seitheben, Bizeps Curls, Trizeps Extensionen am Kabelzug)
Optimalerweise lässt man sich von einem erfahrenen Trainer ein individuell angepasstes Training für zuhause oder fürs Fitnessstudio erstellen LINK PATRICK.
Wir bieten auch online Trainingsplanerstellungen an
Ich wünsche viel Erfolg und bedanke mich fürs Lesen
Patrick Köhler, Personal Trainer, Sportwissenschaftler & staatl. geprüfter Fitnesstrainer