Dieser Artikel ist ein kleiner Auszug meines Vortrages der Netdoktor Gesundheitsmesse vom 23.11.2019
Eine Investition in Ihre Zukunft & Lebensqualität
Immer wieder höre ich von Bekannten oder Verwandten sie wären doch schon zu alt oder schwach, um mit dem Training zu beginnen. Und das ist absoluter Blödsinn. Denn das ist ca. so als würde man sagen, man wäre zu hungrig um etwas zu essen. Denn gerade wer alt oder schwach ist, muss trainieren um stärker zu werden oder zumindest dem Abbau entgegen zu wirken. Warum genau, und was Sie tun sollten, lest Ihr in diesem Artikel.
Sport und im Besonderen ein angepasstes, individuelles Krafttraining führt selbst im hohen Alter noch zu Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Das wird von vielen Studien, und auch durch meine eigene Erfahrung, untermauert. Leider gilt für die Muskulatur „Use it or lose it“ und daher bauen wir ab dem 25. Lebensjahr an Muskulatur und Kraft ab. Doch zum Glück haben wir ein Wundermittel dagegen – das Krafttraining! Wichtig dabei ist aber unbedingt, dass man das Training individuell an jede Person anpasst. Denn ab einem gewissen Alter sind oft Beweglichkeit, Koordination und Antrieb nicht mit einem 20-Jährigen vergleichbar – logisch. Meist kommen dann noch chronische Verletzungen oder künstliche Gelenke dazu, welche das Training nicht vereinfachen. Daher kann ich hier auch keine allgemein gültigen Trainingspläne für jede Person angeben, sondern nur worauf zu achten ist, und was im Fokus stehen sollte:
Oben oder unten? Ihr habt die Wahl
Krafttraining
Krafttraining hat den größten Einfluss auf die Kraft von älteren Personen. Das ist klar. So konnten sie durch ein Krafttraining ihre Maximalkraft und Muskulatur um 6-37% steigern (vgl. Lopez et al., 2018). Aber nicht nur Kraft und Muskulatur profitieren davon, Krafttraining reduziert auch alle Risikofaktoren des metabolischen Syndroms (vgl. Winett & Ogletree, 2019). Der Review von Lai et al. aus 2018 zeigt, dass Krafttraining den größten Einfluss auf die Lebensqualität, Kraft & Leistung bei älteren Personen hat.
Ebenso hat Krafttraining große Auswirkungen auf den passiven Bewegungsapparat, Ihre Knochen, Gelenke und Bänder profitieren stark vom Training. Ebenso Faszien und Sehnen.
Rücken- & Gelenkschmerzen können ebenso wegtrainiert werden.
Das bedeutet ganz einfach, Krafttraining lässt Euch länger, mit besserer Lebensqualität leben. Klingt gut, oder?
Ich würde Ihnen empfehlen einen guten Trainer aufzusuchen (Link zu Patrick Köhler) der mit Euch ein auf Euch abgestimmtes Training erstellt.
Ihr solltet 2-3 Krafttrainings pro Woche durchführen. Es sollte dabei der ganze Körper trainiert werden. Sinnvoll sind 2-3 Sätze pro Übung mit 12-20 Wiederholungen.
Koordination
Ein weiterer elementarer Bereich des Trainings ist das Koordinationstraining. Hier verwende ich gerne eine Koordinationsleiter (siehe Bild), oder verschiedene Übungen im Einbeinstand. An der Koordinationsleiter mag ich, dass zusätzlich die Gangsicherheit und Stabilität verbessert wird.
Denn auch für das Gehirn gilt „Use it or lose it“. Zum einen ist es wichtig das Gehirn immer wieder zu fordern, zum anderen gilt es auch die Propriozeption, mit z.B. Einbeinständen in Schuss zu halten.
Überkopfbeweglichkeit
Die Überkopfbeweglichkeit nimmt im Laufe des Lebens ab, auch aufgrund der Brustwirbelsäulen-Kyphosierung. Es gilt also im Besonderen die BWS-Strecker zu trainieren, als auch die Überkopfbeweglichkeit, zuerst am Boden, danach im Stand, gegen Wiederstand, bis hin zu Überkopf-Drücken.
Ausdauer
Zu guter Letzt ist noch die Ausdauer anzusprechen. Auf diese kann ich in meinen Trainings nicht ganz so gut eingehen, jedoch kann ich auch hierzu ein paar nützliche Tipps geben. Als Ausdauertraining eignet sich z.B. Radfahren, Nordic Walking oder Spazieren gehen.
Ziel wären 8.000 Schritte täglich, um Krankheiten vorzubeugen und lange gesund zu bleiben. Pro Woche sollten es entweder um die 100 Minuten intensives Ausdauertraining oder 250 Minuten moderates Ausdauertraining sein. Wichtig ist es, „gratis Bewegung“ anzunehmen wo es nur geht. Kurze Wege zu Fuß gehen, Aufzug nehmen, usw.
Fazit: Man sieht, es ist nie zu spät um zu beginnen. Gerade auch bei älteren Personen macht Training bzw. Krafttraining absolut Sinn, um Gesundheit, Selbständigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter zu bewahren. Ich kann Euch nur ans Herz legen: Beginnt zu trainieren.
Ich hoffe ich konnte Euch helfen,
In diesem Sinne…
train smart,
Patrick Köhler