Es wird Zeit mit einigen gängigen Fitnessmythen aufzuräumen. Bitte lasst Euch nicht von irgendwelchen dubiosen, möchtegern Fitness / Personal Trainern, blind, jeden Müll verkaufen.
Lokaler Fettabbau
Es gibt keinen lokalen Fettabbau. Man baut überall am Körper sein Fett ab. Wo jedoch wie viel Fett abgebaut wird ist genetisch festgelegt. 78568 sit ups verbrennen somit nicht mehr Bauchfett als andere Übungen. Der Muskel wird aber fester, und somit verändert sich das Fett: Muskel Verhältnis und die Region wirkt „straffer“ oder fettfreier.
Maschinen sind zum „Definieren“, Hanteln für Masseaufbau
Wer das erfunden hat, hat einfach keine Ahnung von Anatomie und Physiologie. Wenn Ihr jemals einen Trainer in einem Studio das sagen hört, verlasst das Studio. Läuft weit weg. Und kommt nie wieder. Womöglich kommt dieser Irrglaube daher, weil man an Maschinen oft einzelne Muskeln trainieren kann und diese dann mehr spüren kann als bei Grundübungen. Jedoch hat das rein gar nichts mit Definieren zu tun. Die besten Übungen zum Definieren (Fettabbau) sind die, die möglichst viele Muskeln trainieren und diesen einen guten Reiz zum Wachsen geben, da das Fett: Muskel Verhältnis der wichtigste Indikator für einen definierten Körper ist. Ich spreche von Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen oder Kreuzheben. Ob man von diesen Übungen massig wird oder definiert, hängt rein von der Ernährung ab.
Zusätzlich sind Maschinen oft für den Körper problematisch, da die Menschlichen Gelenke, mit den Gelenken der Maschinen nicht genau übereinstimmen, und somit kommt es zu Abnützungen, die wirklich niemand haben möchte. Außerdem erfordern Hantelübungen stabilisierende Muskeln und fördern die Koordination. Versucht also so viel wie möglich mit freien Gewichten zu trainieren. Lasst euch vorher aber unbedingt von einem guten Trainer einschulen.
Wer Abnehmen möchte muss seine Ausdauer trainieren (Link größten Fehler beim Abnehmen)
Ja, auf die Minute gerechnet, verbrennt man vermutlich beim Ausdauertraining mehr Kalorien als beim Krafttraining. Jedoch baut man beim Krafttraining Muskeln auf. Diese Verbrennen in Ruhe um einiges mehr Kalorien als Fett. Außerdem findet nach dem Krafttraining noch ein erhöhter Energiebedarf aufgrund des Sauerstoffdefizites und der Reperaturvorgänge im Körper statt. Ebenso verhindert Krafttraining Muskelabbau um einiges mehr als Ausdauertraining bei einer Kalorienreduzierten Ernährung. Wer Abnehmen möchte, sollte also unbedingt ein 2-3x wöchentliches Krafttraining betreiben.
Ausdauer im „Fettverbrennungsbereich“ um mehr Fett zu verbrennen
Prozentuell gesehen verbrennt man bei niedriger Intensität am meisten Fett. Im Schlaf sogar am allermeisten. Das heißt aber nicht, dass man 24 Stunden schlafen soll um die besten Erfolge zu erzielen. Man verbraucht nämlich beim Grundlagenausdauertraining trotzdem gesamt sehr wenig Energie. Ein Anfänger kann in 30 Minuten maximal 250 kcal verbrauchen. Das würde nicht Mal einer halben Tafel Schokolade entsprechen. Wer hingegen 30 Minuten sehr schnell läuft, oder mit Intervallen, verbrennt zwar prozentuell weniger Fett, jedoch absolut gesehen mehr Fett und viel mehr Energie. Und um genau diesen Energieverbrauch geht es. Wer Fett verbrennen möchte muss mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen! Egal ob er mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennt während des Trainings.
Am meisten Kalorien verbrennt man bei intensivem Audauer- oder Krafttraining. Hier kommt nämlich noch der Nachverbrennungseffekt hinzu. Dieser besagt, dass der Körper nach dem Training noch mit Reperaturarbeiten und Sauerstoffrückholung beschäftigt ist und man somit weiter vermehrt Kalorien verbrennt. Link: das verbrennst du beim Laufen
Frauen müssen mit leichten Gewichten trainieren
Frauen sollten so trainieren wie Männer. Schwer. Und mit Hanteln. Siehe hier
Wer Abnehmen möchte muss extrem wenig essen
Das führt genau zum gegenteiligen Effekt. Auch wenn man anfangs damit sicher an Gewicht verliert. Anschließend wird der Körper seinen Stoffwechsel reduzieren und Muskulatur abbauen, dies führt zu einer weiteren Reduktion des Grundumsatzes. Daher gibt es den bekannten YoYo Effekt. Eine negative Energiebilanz ist entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht. Dieser Vorgang muss jedoch langsam stattfinden.
Wer Abnehmen möchte darf nach dem Training nichts essen
Gerade nach dem Training ist der Körper in der besten Verfassung Nahrung aufzunehmen. Optimal wäre sofort nach dem Training ein Getränk aus Kohlenhydraten und Proteinen. Innerhalb von 2 Stunden sollte dann die größte Mahlzeit des Tages folgen. Isst man nach dem Training nichts, kann es zu Muskelabbau und schlechterer Regeneration führen. Dem Fettabbau macht man keinen Gefallen, wenn man nach dem Training nichts isst. Denn wenn man Muskulatur abbaut und verstoffwechselt, verbrennt man auch in Ruhe weniger, und das Abnehmen wird schwieriger.
Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn man danach Muskelkater hat
Nein. Das Training muss so effektiv sein, dass ein optimaler trainingswirksamer Reiz gesetzt wurde. Wo dieser genau liegt ist individuell. Ein trainierter Sportler muss härter und länger trainieren, um diesen zu erreichen, ein Anfänger kürzer und weniger hart. Wer über diesen Reiz hinaus trainiert, hat eine unnötige Muskelzerstörung zur Folge. Dies führt zu einem längeren, intensiveren Muskelkater, was eine längere Regeneration, somit geringere Trainingshäufigkeit, zur Folge hat. Muskelzerstörung ist zwar sehr wichtig zum Muskelaufbau, jedoch gibt es auch hier ein sinnvolles Optimum. Wer weit über diesen Reiz trainiert und einen überschwelligen Reiz erfährt, kann sogar Muskelabbau zur Folge haben. Ebenso ist es wichtig nicht auf Muskelkater ein Krafttraining zu setzen, da hier eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht und auf Dauer ebenso Muskelabbau entstehen kann. Mehr ist also nicht immer mehr. Wer smart trainieren möchte, sollte sich nicht jedes Mal komplett wegschießen, und unbedingt das Training steigernd (progressiv) gestalten. Ein leichter Muskelkater ist natürlich kein Problem, und auch vollkommen okay. Gegen gelegentliches zerstören ist auch absolut nichts einzuwenden. Außerdem ist es normal, dass der Muskelkater nach der Zeit, selbst bei steigender Belastung geringer wird.
Functional Training ist besser als normales Hanteltraining
Ich muss allein bei dem Wort schon jedes Mal lachen. „Functional Training“.. Wenn Ihr diesen Begriff jemals von einem Trainer hört, seid auf der Hut und hinterfragt seine Kompetenz. Ich denke, es ist das meist verwendete und vergewaltigte Wort der Fitnessszene in den letzten Jahren. Vor allem weiß kaum jemand was es bedeutet. Funktionell bedeutet „dem Zweck entsprechend“. Somit müssen Übungen individuell gewählt werden und werden erst funktionell, wenn es eine passende Übung für diese Person ist. Wieso sollte ein Liegestütz funktionell für eine 50 jährige Hausfrau sein? Vermutlich wäre es sogar noch funktioneller, wenn man Liegestütz auf einem instabilen Untergrund macht… (Ironie!) Wieso ist es so mega funktionell, wenn man Kniebeugen auf instabilen Untergründen macht? Wenn diese Person nicht in einem Erdbeben Gebiet, oder auf einem Schiff wohnt ist das einfach Bullshit. Diese Person steht zu 99,9999% in ihrem Leben auf stabilem Untergrund. Wieso macht man es instabil, wenn es dann zu Lasten des Widerstandes geht? Auf instabilen Untergründen zu trainieren macht zum Aufwärmen, zur Verbesserung des Gleichgewichtes oder zur Gelenkstabilität durchaus Sinn, aber echt nicht in jedem Satz, nur weil es cool aussieht. Eine Übung kann für die eine Person funktionell sein und für die andere vielleicht sogar kontraproduktiv. Nur weil man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, oder instabile Untergründe verwendet ist es nicht funktionell. Eher verlorene Zeit, welche man sinnvoller nutzen sollte. Ein kompetenter Trainer sollte somit jedes Training „funktionell“ gestalten, da die Übungen den Zielen und Bedürfnissen der jeweiligen Person angepasst sein sollten.