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So reduziert Ihr Eure Rückenschmerzen

Dieser Artikel soll Euch dabei helfen Rückenschmerzen zu verstehen und diese selbständig zu reduzieren oder im Optimalfall zu beheben. Es ist ein kleiner Auszug aus meinem Personal Training oder dem FirmenFitness Workshop zur betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Rückenschmerzen sind individuell. Jede Wirbelsäule ist individuell. Jeder Mensch ist individuell. Jedoch leiden ca. 80% der Österreicher an dauerhaften oder gelegentlichen Rückenschmerzen. In den meisten Fällen (ebenfalls ca. 80%) handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen. Unspezifisch bedeutet, dass man hinter den Schmerzen keine eindeutige Erkrankung oder Verletzung erkennen kann. Auch wenn Schmerzen und Schmerzsymptome unterschiedlich sind, sind die Ursachen oft dieselben. Und zwar vor allem vieles Sitzen bzw. generelle Inaktivität. Rückenschmerzen sind individuell und können unterschiedlichste Auswirkungen haben. Nichts desto trotz meine ich gibt es ein paar allgemeine Punkte die dem Großteil der Bevölkerung zu einem schmerzreduzierten oder schmerzfreien Leben verhelfen können. Diese sind: Bewegung Rückenmobilisierung Rumpfkräftigung „Korrektes“ Sitzen Wiedererlangen der Hüftstreckfähigkeit Geeignetes Schuhwerk verwenden 1. Bewegung Leider wurde Bewegung immer mehr vom Sitzen abgelöst. Was vor vielen Jahren als tolle Weiterentwicklung galt wird uns heute zum Verhängnis. Übergewicht, Diabetes oder Rückenschmerzen sind nur 3 Erkrankungen die vor allem in den Industrieländern immer präsenter werden. 30 Minuten täglich Es gibt Unmengen an Studien, welche zeigen wie positiv sich bereits 30 Minuten Bewegung am Tag auf unsere Gesundheit auswirken. Dazu auch ein Beispiel zum Energieverbrauch:Ein 80kg Mann geht jeden Tag 2 Straßenbahnstationen (600m) zur und von der Arbeit zu Fuß. Das sind 1,2 km täglich. Das sind bei 250 Arbeitstagen 300km jährlich!! Dabei verbrennt er ca. 24.000 kcal. Das entspricht in der Theorie 3,3 kg Körperfett!! Zusätzlich stärkt er seine Ausdauer und senkt das Risiko für viele Krankheiten. Gar nicht so blöd oder?Ein weiterer Grund für tägliche Bewegung ist die Reduktion von Rückenschmerzen. Denn Inaktivität ist der Tot für unsere Wirbel und Bandscheiben. Strukturen gehören (richtig) belastet und bewegt. Unsere Bandscheiben leben von Bewegung. Also bewegt Euch so viel wie möglich. Nutzt jede Gelegenheit um Euch zu bewegen. Egal ob es der Weg in die Arbeit, zum Supermarkt oder Treppen sind. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung! 2. Rückenmobilisierung Nachdem Ihr jetzt mehr Bewegung in Euren Alltag integriert, ist es ebenso wichtig die Wirbelsäule in ihren Funktionen zu bewegen. Diese sind: Beugung & Streckung & Rotation Seitbeugung Versucht diese 4 Übungen am besten täglich durchzuführen, z.B. nach dem Aufstehen. Achtet dabei natürlich immer auf saubere, schmerzfreie Bewegungen. 10 kontrollierte Bewegungen wären optimal. Aber auch hier gilt. Selbst ein paar Bewegungen sind besser als nichts 🙂 3. Rumpfkräftigung Ein gesunder Rücken ist zugleich beweglich und stabil. Um die komplette Wirbelsäule zu stabilisieren sollten das lokale System (Tiefenmuskulatur) sowie das globale System (oberflächliche Muskulatur) trainiert werden. Dazu zeige ich Euch jeweils eine Übung: Lokales System (mehr dazu siehe hier) Versucht hier so stabil wie möglich zu bleiben. Keine Gewichtsverlagerung & keine Bewegungen. Ihr solltet versuchen den kompletten Rumpf komplex zu stabilisieren. Diese Übung erscheint am Anfang häufig sehr leicht, da man oft noch nicht fähig ist die lokalen Muskeln zu aktivieren. Die Übung wird richtig ausgeführt, wenn sie anstrengend ist. Also konzentriert Euch ;). Globales System, vordere Stabilität (mehr dazu siehe hier) Der klassische Plank hilft Euch eine vordere Stabilität aufzubauen, um der Streckung in der Wirbelsäule und einem „nach vorne kippen“ des Beckens entgegenzuwirken. Achtet also auf eine neutrale Wirbelsäule. Eine Erleichterung wäre z.B. auf den Knie oder die Unterarme auf einer Couch. Übrigens eine gute Übung gegen Hohlkreuz (mehr dazu hier) Globales System, hintere Stabilität (mehr dazu siehe hier) Bei dieser statischen Übung wird auf einen stabilen Körper geachtet. Das um und auf spielen hier der Hintern und die Rückenstrecker. Zusätzlich kann das Gewicht leicht nach vorne und hinten (aus den Schultern) bewegt werden um etwas Instabilität zu erzeugen. Hier geht es darum, trotz des veränderten Hebels, einen Stabilen Körper zu halten. Hip Hinge Personen mit Rückenschmerzen haben sich oft falsche Bewegungsmuster angeeignet um Dinge vom Boden aufzuheben. Oft sind auch diese falschen Bewegungen Grund für Beschwerden oder sogar Bandscheibenvorfälle. Hier geht es darum währende der Bewegung eine stabile, neutrale Wirbelsäule zu halten. Ich sehe oft in Gyms, dass diese Wirbelsäulenposition übertrieben wird und es zu einer Überstreckung kommt. Ziel ist es aber wie erwähnt die neutrale Position zu halten. Also weder rund, noch überstreckt. Es gilt also, den korrekten hip hinge zu erlernen. Dazu gibt es eine einfache Übung. Stellt Euch aufrecht Schulterbreit hin. Greift mit einer Hand auf die unterste Position Eurer Rückenstrecker. Das sind diese 2 Wülste, die seitlich Eurer Wirbelsäule sind. Beugt Euch nun mit leichter Kniebeugung nach vorne und versucht diese Wülste so lange wie möglich zu spüren. Wenn diese verloren gehen, bedeutet das, dass Ihr einrundet, und Eure natürliche Wirbelsäulenposition verlässt. Das wollen wir nicht! Wenn diese Übung funktioniert, versucht, das selbe mit einer Kniebeuge. Das ist dann Eure neue Art Dinge vom Boden aufzuheben. Aus der Hüfte, den Knien, und einer stabilen Wirbelsäule. Globales System, seitliche Stabilität (mehr dazu siehe hier) Beim statischen side Plank geht es darum, der seitlichen Beugung der Wirbelsäule entgegenzuwirken. 4. „Korrektes“ Sitzen Wir sitzen zu viel. Sitzen ist nicht gut. Punkt. Trotzdem müssen wir oft sitzen. Beim Arbeiten, Essen, Autofahren oder im Flieger. Hier gibt es auch einige Punkte zu beachten um das Sitzen weniger schlecht zu machen 1. Sitzt so wenig wie möglich und bewegt Euch Versucht, wenn möglich oft zu stehen oder euch zu Bewegen. Inaktivität ist der Tot für unseren Rücken, inaktives Sitzen sogar noch schlimmer. Versucht die selbe Sitzposition nicht länger als 30 Minuten zu halten (dynamisches Sitzen). Optimalerweise habt Ihr auch die Möglichkeit euren Schreibtisch hoch zu fahren um auch im Stehen zu arbeiten. Top! 2. Sitzt nicht krumm Beim dynamischen Sitzen kann man auch gelegentlich krumm Sitzen, jedoch sollte das die Ausnahme sein. Versucht in der Regel aufrecht zu sitzen. Im Auto oder Flieger könnt Ihr Euch mit einem Pullover eine Lendenstütze basteln, welche das Einrunden im unteren Rücken (starke Bandscheibenbelastung) verhindern soll. 3. Bildschirmposition auf Augenhöhe Ist der Bildschirm zu tief, ist es fast unmöglich keine Schmerzen zu bekommen. Stellt also deinen Bildschirm so ein, dass Euer Kopf gerade

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Core 101 – lokale Stabilität

Komplexe Rumpfstabilität Wenn man von lokaler Rumpfstabilität spricht, gibt es meiner Meinung nach keine Einteilung in vorne, seitlich oder hinten, denn optimaler Weise sollten die Muskeln immer gemeinsam aktiviert werden. Es gibt aber natürlich Übungen, welche vermehrt ventrale oder dorsale Stabilität verlangen. Unter den lokalen Wirbelsäulen Stabilisatoren (Tiefenmuskulatur) versteht man sehr kleine, gelenknahe Muskeln. Diese Muskeln sind so klein, dass sie kaum fähig sind die Wirbel groß zu bewegen. Dafür sind sie auch nicht unbedingt da. Ihre Aufgabe besteht vielmehr darin die Wirbel in statischen oder dynamischen Bewegungen zu stabilisieren. Diese Muskeln werden bei Bewegungen (optimaler Weise) zeitlich minimal vor den größeren Muskeln aktiviert um die Wirbel zu stabilisieren. Sie spielen auch bei der Probriozeption eine große Rolle. Die wichtigsten lokalen Wirbelsäulenstabilisatoren sind M. Multifidus M. Transversus Abdominis Beckenboden Zwerchfell Bei Rückenverletzungen oder Verspannungen kommt es sehr oft vor, dass diese Muskeln sehr inaktiv werden. Hier gilt es durch entsprechende Übungen wieder Aktivität in diese Muskulatur zu bekommen (motor control). Das bedeutet, folgende Übungen sollten in jedem Rücken-Reha Programm stehen, aber auch präventiv eingesetzt werden!! Gerade nach Bandscheibenvorfällen sollten diese Übungen bereits nach 10 Tagen eingesetzt werden, da die lokalen Stabilisatoren an Aktivität verlieren. Am liebsten verwende ich im Personal Training Übungen, welche die Wirbelsäule bzw. den gesamten Körper nur minimal aus dem Gleichgewicht bzw. dem Ruhezustand bringen und man aktiv versucht so stabil wie möglich zu bleiben. Man versucht Den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen Die Wirbelsäule von allen Seiten zu stabilisieren Eventuell mehr anzuspannen wie nötig So stabil wie möglich zu bleiben Schwerpunkt nicht zu verändern Kaum Gewichtsverlagerung Eine Tiefenspannung zu spüren Optimaler Weise spürt man bei allein Übungen eine Tiefenspannung und merkt wie die Wirbelsäule von allen Seiten stabilisiert wird. Eine einfache Möglichkeit zu Hause wären Einbeinstände. Wem das zu leicht ist, der bewegt seine Arme dazu oder schließt die Augen. Versuchen so stabil wie möglich zu bleiben und dabei die Tiefenstabilität zu spüren. Anzumerken ist auch, dass JEDE Übung im Krafttraining auch eine Übung der lokalen Stabilisatoren ist, wenn man die Übung korrekt ausführt und auf eine stabile Wirbelsäule achtet. Denn es sollte bei allen Bewegungen / Übungen eine Tiefenspannung herrschen, welche die Wirbelsäule stabilisiert!! Die Spannung der Tiefenmuskeln sollte wie ein Korsett um die Wirbelsäule sein. Vor allem Übungen mit freien Gewichten können tolle Übungen zur lokalen Stabilität sein! Überkopf drücken, Bizeps curls, Trizeps , etc… Da es hier sehr stark um motrol control geht, kann man diese Übungen täglich, sogar mehrmals machen. Auch vor dem Training Übungen Auf Schwerpunkt achten Keine Gewichtsverlagerung Langsame Wechsel Becken & Wirbelsäule Stabil Langsame Ausführung So stabil wie möglich Langsame Ausführung So stabil wie möglic Vor allem auf hintere Stabilität achten Veränderung nur durch den Hebel Schwerpunkt nicht verändern! Bei folgenden Übungen werden vermehrt auch die globalen Stabilisatoren mittrainiert Hier wird links und rechts unterschiedliches Gewicht verwendet. Startet mit minimalem Unterschied! Natürliche Wirbelsäulenposition halten Wirbelsäule von allen Seiten stabilisieren Rumpf so stabil wie möglich WS von allen Seiten stabilisieren Train smart!

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Core 101 – dorsale Stabilität

Der Hip Hinge Technik & Progression Wenn es um einen gesunden Rücken geht, spielen natürlich die Rückenstrecker eine wichtige Rolle. Sie strecken die Wirbelsäule und sorgen für den aufrechten Gang. Sie verhindern ebenso eine Beugung. Man sollte sie Meiner Meinung nach auf 3 Arten trainieren Statisch Statisch dynamisch Dynamisch In diesem Artikel geht es um die statisch (Wirbelsäule) dynamische (Hüfte) Bewegung. Und zwar den Hip Hinge. Natürlich gibt es noch andere Möglichkeiten die Rückenstrecker effektiv und sinnvoll zu trainieren. Generell ist noch anzumerken, dass man es nicht übertreiben sollte mit dem Training der Rückenstrecker. Denn zum einen ist ein Muskelkater mehr als unangenehm, zum anderen gibt es viele Personen die ohnehin zu viel in der Wirbelsäulenstreckung (Hohlkreuz) sind, vor allem im LWS (Lendenwirbelsäulen) Bereich. Hier ist es, aber trotzdem wichtig, die Rückenstrecker, und zwar richtig, zu trainieren! Richtig trainieren bedeutet stets auch darauf zu achten, dass nicht überstreckt wird. Zusätzlich darf man nicht vergessen die Vorderseite (Coreplank) zu trainieren, um ein Gleichgewicht zu halten. Technik ist das A und O!! Die Wirbelsäule sollte während statischen oder statisch dynamischen Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen,..) eine neutrale Position halten. Das bedeutet, die korrekte Krümmung sollte beibehalten werden. Man kann minimal versuchen die Brust raus zu strecken, ohne aber im LWS Bereich zu überstrecken!! Eine Überstreckung der LWS ist genauso falsch wie das Einrunden! Durch eine korrekte Position, und einer Aktivierung der Rückenstrecker wird der Rücken stark geschont! Ältere Personen (ab 65) sollten das Training der Rückenstrecker reduzieren! Da die Bandscheiben an Höhe verlieren und somit Facettengelenke überlastet werden könnten. Hier gehe ich im Personal Training eher auf korrektes Heben und statische Übungen ein, mit besonderem Augenmerk, dass im LWS Bereich nicht überstreckt wird. Hier nimmt auch die Wichtigkeit der Tiefenmuskulatur zu (lokale Stabilität) Der Hip Hinge Die Bewegung bei statisch dynamischen Übungen sollte nur in der Hüfte, mit einer komplett stabilen Wirbelsäule, stattfinden (Hip Hinge). Statische Wirbelsäule, dynamische Hüfte. Zur Übung des Hip Hinge lässt man sich einen Stab auf den Rücken legen, welcher Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein berührt. Beachtet den Abstand vom Stab zur Lendenwirbelsäule in aufrechter Position. Bei einem optimalen Hip Hinge bleibt dieser Abstand während der Bewegung nach unten, genau gleich, wird also weder größer, noch kleiner! Die Wirbelsäule ist somit starr. Der korrekte Hip Hinge ist eine Grundvoraussetzung für das Training der Rückenstrecker, sowie für Deadlifts oder Squats!! Außerdem ist er sehr wichtig für korrektes heben, um eventuelle Bandscheibenvorfälle vorzubeugen. Neben koordintiven Problemen, können unter anderem auch „verkürzte“ Hamstrings (Oberschenkel Rückseite) der Grund sein für das Einrunden. In diesem Fall sind diese natürlich zu dehnen. Auch vor diesen Übungen. Vorübungen Statisch Begonnen wird in statischen Positionen, um ein Gefühl für eine stabile, neutrale Wirbelsäule zu bekommen. Static Hyper Extension Diese Position mit neutraler Wirbelsäule halten. Hintern ist durchgehend angespannt. Hier geht es nur um das Halten der aufrechten Position gegen einen Widerstand. Erste Progression wäre in dieser Position die Hantel langsam nach vorne zu bewegen und die Stabilität im gesamten Körper zu halten. Static Hyper Extension hips flexed In dieser Position wird der Hebel erhöht. Somit für Rücken- und Hüftstrecker mehr Belastung. Neutrale Wirbelsäule beachten!! Static reactive Hyper Es ist sehr wichtig, dass die Rückenmuskulatur zeitlich schnell und richtig eingesetzt wird Statisch dynamisch (Hip Hinge) Bedeutet, eine dynamische Hüftbewegung mit stabilem (statischem) Rücken. Dynamic Hyper Extension Durch die dynamische Bewegung fällt es etwas schwerer die neutrale Position zu halten. Ganz wichtig ist zu betonen, dass der Rücken niemals überstreckt werden soll! Oft ist es jedoch nötig gedanklich das Becken nach vorne zu kippen und ein extra Hohlkreuz zu machen, um dem nach hinten Kippen, sowie dem Einrunden des Rückens entgegenzuwirken. Die Bewegung ist langsam kontrolliert und dient als Vorübung zu Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Hier kann man wieder, wie oben, einen Stab zur Hilfe nehmen. Pull throughs Erste Übung im Stand. Zu Beginn würde ich hier das Gewicht höher stellen, als im Video, so, dass der Zug in etwa gerade von hinten kommt. Die Kraft zieht uns also genau in eine Hüftbeugung, was die Bewegung stark vereinfacht und zum Erlernen sehr gut ist. Wie immer auf einen stabilen Rücken achten. Rack Pulls Eine Mischung aus Hyper Extension und Deadlift. Eigentlich ein halber Deadlift. Hier kann man erstmals einiges an Gewicht auflegen. Die Progression ist hier das Gewicht und die Tiefe der Ablage. Die Knie sollten nur leicht gebeugt werden. Stretch in den Hamstrings darf ruhig vorhanden sein. Gewicht wird komplett abgelegt. Versucht die Brust heraus zu strecken, und in der Halswirbelsäule NICHT zu überstrecken. Kettlebell swings Der Kettlebell Swing vereint mehrere Dinge. Den perfekten hip hinge, dorsale Stabilität, aber auch ventrale Stabilität! Denn in der oberen Position sollte man mit der Bauchmuskulatur gegen eine Hyperextension (Überstreckung) ankämpfen. Das bedeutet, beim Kettlebell Swing muss man koordinativ, reaktiv in richtiger Abfolge hinten (dorsal) und vorne (ventral) stabilisieren! Meistert man diese Übungen (am besten überprüfen lassen, oder filmen), so kann man sich an Deadlifts und Squats versuchen. Achtet hier aber vor allem zuerst stark auf die Technik. Wenn diese passt, progressiv den Widerstand erhöhen. Lift smart!

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Core 101 – rotations- & lateralflexions Stabilität

Sprechen wir von der globalen Rumpf Muskulatur, so gibt es neben der anterioren (vorderen) und posterioren (hinteren) Stabilität, auch die Stabilität der Antirotation sowie der Antilateralflexion (seitliches Beugen). Es ist also auch wichtig die Wirbelsäule gegen Rotation und das seitliche Beugen zu schützen. Hier werden 4 Übungen vorgestellt, welche ich gerne im Personal Training anwende: Pallof Press Hier geht es um eine reine Antirotation. Versucht so aufrecht und stabil wie möglich zu sein. Die Hände sollten immer genau mittig der Brust sein. Die Spannung sollte optimaler Weise wie ein Korsett zur Stabilität der Wirbelsäule wirken. Antilateralflexion hyper extension iso hold Hier geht es darum die stabile, neutrale Wirbelsäule gegen die seitliche Beugung zu halten. Trainiert werden (auf dieser Seite) hier linke seitliche Bauchmuskeln, sowie die linke Seite der Rückenstrecker. Unbalanced Rack Pulls Bei dieser Übung ist eine Seit mit 2,5kg mehr beladen. Je stärker der Unterschied zwischen den beiden Seiten in Relation zum Gesamtgewicht, desto schwieriger ist es diese Übung korrekt auszuführen. Es geht darum den Rumpf so zu kontrollieren, dass man trotz des Gewichtsunterschiedes eine saubere Bewegung und einen sauberen Hip Hinge (LINK dorsale Stabilität) durchführt. Man kämpft also gegen eine Beugung und gegen eine Rotation an. Bei dieser Übung muss der Rumpf komplex aktiviert werden! Unbalanced Plank Aus der Plank Position wird ein Arm nach vorne gestreckt und man versucht das Becken so stabil & parallel zum Boden zu lassen wie möglich. Eine Vereinfachung wäre diese Übung in der Liegestütz Position durchzuführen. Hier kämpft man gegen eine Streckung und Rotation an. Mehr zum Plank hier! Train smart 😉

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Core 101 – anteriore Stabilität

Der Plank Technik & Progression Der Plank ist für viele der Inbegriff der Core Übungen. Genau gesehen ist der Plank aber nur 1 Teil von vielen um den „Core“ richtig zu trainieren. Es reicht also nicht aus nur den Plank in das „Core“ Programm einzubauen. Der Plank ist die Standard Übung für anteriore / ventrale Stabilität, sprich Stabilität gegen eine Wirbelsäulenstreckung (anti Extension). Es gibt natürlich Unmengen an anderen tollen Übungen. Hier gehe ich aber nur auf den Plank ein. Trainiert werden vor allem der gerade und die schrägen Bauchmuskeln. Warum ist die anteriore Stabilität so wichtig? Zum einen wird das Becken gegen ein nach vorne kippen stabilisiert, sprich es kommt zu weniger Belastung der passiven Strukturen im Alltag, beim Gehen oder beim Sport. Zum anderen ist häufig ein zu starkes nach vorne gekipptes Becken (Anterior Pelvic Tilt) zu erkennen, was auch zu einem Hohlkreuz führt. Reichen nicht crunches / sit ups ? Nein, denn die Bauchmuskulatur muss auch „funktionell“ trainiert werden. Das bedeutet auch isometrisch / statisch. Um einen optimalen Transfer in den Alltag zu erreichen, empfehle ich in unmittelbarem Anschluss an den Plank, mit stabilem Becken, Beinschwünge, Beinsenken in Rückenlage oder einfach nur zu gehen, um diese Stabilität in funktionelle Bewegungen einzubauen. Grundsätzlich gibt es 2 Möglichkeiten den Plank auszuführen. Mit neutraler Wirbelsäulenposition Mit posterior pelvic tilt (ppt) Auch wenn kaum erkennbar, mein Becken ist am unteren Bild leicht nach hinten gekippt, mein Hintern und Bauch sind mehr angespannt als im oberen Bild, und kippen das Becken nach hinten. Meiner Meinung nach ist die neutrale Wirbelsäulenposition die schwierigere & „funktionellere“ Variante, da man kaum Spielraum in die Streckung hat. Beim posterior tilt sollte man den rectus abdominis zwar stärker spüren, man kann aber minimal abweichen ohne in den passiven Strukturen zu hängen, oder Rückenschmerzen zu bekommen. Beginnen sollte man meiner Meinung nach immer mit dem posterior tilt. Ziel sollte sein die neutrale Position zu halten, ohne Rückenschmerzen zu bekommen, und den Bauch dabei gut zu spüren. Eine Überstreckung der LWS ist ein absolutes No-Go und der Rücken sollte in beiden Positionen nicht gespürt werden, weder Muskulatur, noch Schmerzen. Es gibt folgende Möglichkeiten den Plank zu erschweren Progressionen: Oberkörper Winkel Hebel Instabilität Oberkörper Winkel Durch die Veränderung des Winkels, wird auch die wirkende Schwerkraft reduziert Diese 2 Varianten sind somit die einfachsten Bench Plank Pushup Plank Hebel High lever pushup plank High lever plank Instabilität Durch Erhöhung des Hebels kann man folgende Übungen natürlich noch schwieriger machen Ball plank Push up ball plank Suspension trainer plank Beim walking Push up plank wird es noch komplexer. Hier kommt zur AntiExtension, eine Antirotation, sowie das schnelle reagieren hinzu. Versucht dabei das Becken so parallel wie möglich zum Boden zu halten (besser als ich 😉 ) Have fun! Plank smart!

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Technik Fehler Part 1 Rudern

Eine der wichtigsten Bewegungen beim Krafttraining ist meiner Meinung nach das horizontaleziehen, sprich: Rudern. Der Großteil der Bevölkerung verbringt viel Zeit sitzend vorm Computer. Das führt oft zu einer Abschwächung des mittleren und unteren Trapezius, sowie der Rhomboideen. In der Folge reagiert der Körper darauf auch oft mit einer Tonuserhöhung, was teilweise zu Schmerzen führen kann. Zusätzlich wird die Gefahr für Schulterschmerzen und einer ungesunden Haltung erhöht. Rudern ist somit in beinahe jedem Trainingsplan meiner Personal Training Kunden enthalten. Kurzum: Rudern ist gut. Für ALLE! Es machen aber untertrieben!! gesagt 80% falsch. Sie trainieren somit nicht nur die Zielmuskulatur ineffektiv, sondern können auch ihren Schultern schaden. Hier ist auch noch anzumerken, dass sich dieser Artikel auf Fitnesstraining bezieht. Sprich, es dient zur Verbesserung der Haltung & Gesundheit. Bodybuilder können es gerne machen wie sie es immer machen. Fehler 1: Ellenbogen schieben zu weit zurück Die Hauptbewegung sollte aus den Schultern passieren. Am linken Bild sehen wir, dass die Ellenbogen zu weit nach hinten wandern. Dadurch schiebt es den Oberarmkopf nach vorne! Dies bewirkt sowohl einen anterioren tilt der Scapula, als auch ein nach vorne gleiten des Humeruskopfes! Dieser soll aber zurück! Am rechten Bild sehen wir, dass Ellenbogen in etwa gleich weit hinten sind wie die Schultern. Es kommt also zu einer Retraktion der Schulterblätter. Würde ich jetzt meinen Ellenbogen noch weiter nach hinten schieben, so würde auch mein Oberarmkopf wieder nach vorne wandern. Das Bedeutet: Versucht nicht eine übermäßige ROM (Bewegungsausmaß) zu erreichen Fehler 2: Schultern werden kaum bewegt Änlich wie Punkt 1. Wie erwähnt geht es um eine Retraktion der Schulterblätter. Die Ellenbogen sollten zwar mitwandern, hauptsächlich sollte aber der Trapezius aktiv sein, welcher die Schultern nach hinten + unten bringt und die Schulterblätter zusammen führt (Rhomboideen). In der Ausgangsstellung sollten die Schulterblätter auseinander wandern. Die Initialbewegung sollte dann wieder aus den Schulterblättern passieren. Fehler 3: Oberkörperhaltung Durch einen anderen Winkel des Oberkörpers treffe ich eine andere Zielmuskulatur. Wie bereits erwähnt, sollte Rudern hauptsächlich den mittleren und unteren Trapezius, sowie die Rhomboideen trainieren. Oft wird aber der Oberkörper nach hinten gebracht, da einfach die Kraft des mittleren Trapezius und der Rhomboideen fehlt. Ist mein Oberkörper aber zu weit nach hinten gelehnt, so treffe ich hauptsächlich den oberen Trapezius. Das kann man machen, würde ich aber nicht unbedingt empfehlen, da es auch für die Schultern keine sehr gesunde Bewegung ist, und es für den oberen Trapezius bessere Übungen gibt. Lehnt euch also leicht nach vorne, oder stellt den Kabelzug höher (wenn möglich) Ein übermäßiges nach vorne Lehnen mit einem Rückschwung, wie es im Bodybuilding oft praktiziert wird hat meiner Meinung nach im Fitness Bereich nichts zu suchen. Diese Variante wird auch angewandt um insbesondere den Lat anzusprechen. Korrektes Rudern: Auch wenn das Video suboptimal gefilmt ist. Man sieht hoffentlich die Bewegung des Schulterblattes. Die Ellenbogen schieben nicht zu weit zurück, und der Oberkörper ist aufrecht Row smart! 😉

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Unbekannte Lieblingsübungen

In folgendem Artikel stelle ich euch ein paar, wohl eher unbekannte, Übungen vor, welche ich gerne ins Personal Training einbaue: 1. Thera Band Reverse Flyes + Außenrotation + Scapula Depression bei dieser Übung machen wir 3 Bewegungen, die viele Menschen brauchen: Eine scapula Retraktion, eine Außenrotation des Oberarmes, sowie eine Depression der Schulterblätter. Rumpf sollte dabei so stabil wie möglich bleiben. Optimalerrweise kommt auch noch ein posteriores (nach hinten) Kippen des Schulterblattes hinzu. 2. Hyper Extension Overhead Press Diese Übung ist ebenso aus mehreren Gründen super: zum einen versucht man über die ganze Bewegung hinweg einen stabilen Rumpf zu halten, zum anderen maximal seinen Hintern anzuspannen, und zu guter Letzt versucht man eine maximale Beweglichkeit für Überkopf Bewegungen zu erreichen. Das bedeutet diese Übung kann man sowohl verwenden um seine Überkopf Beweglichkeit zu erhöhen, um sie zu halten, oder um seine dorsale Stabilität sowie den oberen Rücken zu trainieren. Die Außenrotatoren bekommen hier wieder eine besonders wichtige Rolle, da sie den Oberarmkopf gegen die Schwerkraft nach außen ziehen. Es ist also ebenso eine statische Übung der Außenrotatoren. Bei dieser Übung bitte wenig Gewicht verwenden. 3. Prone external rotation Auf diese Übung bin ich erst vor kurzem gekommen. Ist meiner Meinung nach die beste Übung um die Außenrotatoren zu trainieren. Denn zum einen liegen die Ellenbogen auf, das bedeutet, der Deltoideus wird entlastet und man kann sich isoliert voll und ganz auf die Außenrotation konzentrieren. Zum anderen befinden sich die Ellenbogen in adduzierter Position (ca. 40°). Man kommt also in Richtung der sogenannten „Scapula Ebene“. In dieser Position können die Außenrotatoren zum einen besser trainiert werden, zum anderen ist es die „natürlichere Position“. Außerdem sollte man zusätzlich eine Retraktion des Kopfes gegen die Schwerkraft durchführen. Dazu einfach Richtung Boden schauen und den Kopf gerade Richtung Decke ziehen. 4. Serratus anterior wall slides Die beste Übung zur Serratus Aktivierung. Man kann sehr oft beobachten wie das Schulterblatt nach außen oder vorne kippt während Überkopf Bewegungen. Der Serratus ist der entscheidende Muskel der hier das Schulterblatt stabilisiert. Zusätzlich ist er ein sehr wichtiger aufwärts Rotator des Schulterblattes. Für eine gesunde Schulter ist es somit sehr wichtig, dass er aktiv ist um seine Arbeit korrekt zu machen (motor control). Diese Übung macht am meisten Sinn, wenn man sie ins Aufwärmen einbaut, oder einfach so oft macht wie möglich. Wichtig ist es den Unterarm immer an der Wand zu lassen, sprich, den Ellenbogen gegen die Wand zu drücken, und dabei versuchen so hoch wie möglich, mit einer leichten V Bewegung, zu kommen. In der obersten Position sollte der Serratus, seitlich des Schulterblattes spürbar sein. 5. Standing cable bench press Nicht die aller beste Übung um den Brust Muskel zu trainieren, aber trotzdem eine unglaublich tolle Übung für den gesamten Körper. Zum einen kann sich das Schulterblatt frei bewegen, wie bei Liegestütz, und zum anderen muss man während dem Drücken seinen Körper stabilisieren. Und zwar von allen Richtungen. Man sollte dabei versuchen so stabil wie möglich zu bleiben. Das bedeutet, vor allem für Kampf und Spielsportarten ist diese Übung sehr empfehlenswert. Es ist meiner Meinung nach ein super Transfer vom „unfunktionellen“ Bankdrücken zu einer ähnlichen Bewegung in diversen Sportarten, da man während des Drückens den Körper stabilisieren muss. Aber genauso für jeden der seinen Rumpf trainieren möchte ist diese Übung empfehlenswert. Immer links rechts abwechseln in jedem Satz. Nachteil ist, dass es in Fitness Studios kaum so enge Kabelzüge gibt, und noch weniger Studios haben diese Griffe. Eine Alternative wäre die selbe Übung mit einzelnen Griffen.

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Lat activation

Lerne deinen Lat besser zu spüren und zu treffen – Mit dieser einfachen Übung Anfänger, aber auch teilweise Fortgeschrittene haben oft das Problem, bei Klimmzügen oder Latzug Varianten den Lat kaum oder gar nicht zu spüren. Dasselbe Problem habe ich auch oft bei meinen Personal Training Kunden. In diesem Fall baue ich diese Übung ins Warmup, vor Klimmzügen, Deadlifts oder Latzügen ein: Man kann diese Übung ebenso einarmig mit einzelnen Griffen ausführen, um mit der anderen Hand den Latissimus zu fühlen. Es geht hier vor allem um die Endkontraktion. Sprich um die unterste Position. Man sollte Kontakt zum Oberschenkel haben und so stark es geht die Schultern nach unten bringen und die Hände somit gegen den Oberschenkel drücken. Die unterste Position sollte mindestens 3 sek. gehalten werden und eine schöne Spannung im Lat, seitlich unterhalb der Schulterblätter, gespürt werden.

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Glute activation

Lerne deinen Hintern zu spüren Der m. gluteus maximus sollte der stärkste Hüftstrecker sein. Durch langes Sitzen verliert er aber oft seine Fähigkeit zur Aktivierung. Ein einfacher Test zeigt euch ob eure Glutes richtig aktiviert werden: legt euch auf den Bauch mit gestreckten Beinen. Euer Trainer / Partner / wer auch immer, legt eine Hand auf euren Hintern und eine auf die Oberschenkel Rückseite. Nun streckt ihr langsam eure Hüfte. (also einen Fuß Richtung Decke). Es sollte hier zuerst der Hintern aktiv werden, da er der gelenksnähere Muskel ist. Oft sind jedoch die Ischios (Obeschenkelrückseite) eher aktiv -> suboptimal. Starke Glutes führen also zu einer stärkeren Hüftstreckung, stärkeren Squats, Deadlifts, schnelleren Sprints, höheren Sprüngen, einem gesunden Rücken, einem schöneren Booty und einem besseren Leben 😉 Ich mache im Personal Training folgende Übungen, in dieser Reihenfolge, zum Aufwärmen zb. vor Kniebeugen, Kreuzheben, split squats etc. um die Aktivität der Glutes zu erhöhen Hüftbeuger stretch Die Hüftbeuger sind Antagonisten der glutes. Wird ihr Tonus durch anhaltendes (> 45 sek.) stretching reduziert, kann auch der Hintern besser Spannung aufbauen. Zusätzlich macht es durchaus Sinn die Hamstrings (Oberschenkel Rückseite) zu dehnen, da diese als Synergisten oft zu dominant sind . Iso Glute Bridge Bei dieser Übung wird mit leichtem Gewicht ( 8-20 kg) die Position für mindestens 45 sek. gehalten. Ziel ist es hier maximale Aktivität in die Glutes zu bekommen. Am besten 2-3 Sätze ausführen. Optimalerweise fangen sie richtig zum Brennen an. Hip stability exercises Die Glutes sind nicht nur Hüftstrecker, sondern unter anderem auch Außenrotatoren, Abduktoren und Stabilisatoren. Konzentriert euch also auch bei diesen Übungen darauf, so gut es geht, den Hintern zu spüren. Bitte nicht bis zur Ermüdung ausführen. Sobald ihr den Hintern spürt, reicht es, und das eigentliche Workout kann beginnen.

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Pec activation

Lerne deine Brust besser zu spüren / aktivieren – mit dieser Übung Optisch gesehen ist die Brust bei Männern wohl der Muskel der als erstes ins Auge sticht. Genau deshalb ist er auch für viele Trainierende so wichtig. Doch nicht selten kommt es vor, dass Anfänger und auch Fortgeschrittene nicht richtig ihre Brust spüren. Neben falscher Technik, und Köperhaltung ist auch mangelnde Fähigkeit zur Aktivierung ein Grund. Im Personal Training baue ich deshalb diese Übung ins Warmup ein Entscheidend hier ist der WINKEL meines Oberkörpers zum Kabelzug!!!! Der Winkel ist nämlich so, dass ich in der Endposition einen großen Lastarm habe, und somit eine starke Kontraktion, des Brustmuskels erreiche. Bei herkömmlichen Flyes mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, hat man zwar eine größere Dehnung, jedoch meistens in der Phase der Endkontraktion kaum mehr Widerstand, was dazu führt, dass der Brustmuskel in verkürzter Position kaum mehr belastet wird. Bei dieser Übung aber, solltet ihr in der Endposition eine starke Kontraktion eurer Brust spüren, und diese ein paar Sekunden halten. Mit der zweiten Hand versucht ihr die Aktivität zu spüren, bzw durch taktile Reize zu erhöhen. Die Höhe des Kabelzuges könnt ihr leicht variieren, so dass man auch (wie in meinem Video) etwas mehr zb. In die obere Brust kommt. Bei Übungen wie Bankdrücken ist auch die Technik entscheidend. Achtet darauf die Schultern nach hinten unten zu ziehen und dort auch zu halten, siehe Foto. Sind die Schultern zu weit vorne, kann der Pectoralis seine Funktion nicht mehr optimal erfüllen und ihr beraubt euch um eine Menge gains! Zusätzlich riskiert ihr diverse Schulterverletzungen

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