Schluss mit den Nackenschmerzen

Anmerkung: Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wer kennt es nicht? Nach mehreren Stunden im Büro jedes Mal dieselben Beschwerden: Nackenschmerzen!!Empfohlen werden hier meistens Dehnungen, doch das ist nicht unbedingt das Richtige. Es gibt nämlich i.d.R. 6 Hauptgründe wieso wir Nackenschmerzen haben Mangelnde Durchblutung durch Dauerspannung (isometrische Kontraktion):Die dauernde Kontraktion des Nackens führt zu einer starken Tonuserhöhung und hemmt den normalen Stoffwechsel (Durchblutung). Es können somit auch keine Stoffwechselendprodukte (zb Laktat) abgebaut werden. Der Nacken (oberer Trapezius) ist schwach:Und trotzdem Versucht die Muskulatur die Schultern so gut es geht oben zu halten. Dies gelingt ihm nur indem das Zentralnervensystem den Muskeltonus erhöht um irgendwie damit klar zu kommen. Gleichzeitig ist auch der untere Trapezius schwach und kann nicht dagegen halten. Beckenstellung:Ein sogenannter anterior pelvic tilt kann zu einer erhöhten Lendenlordose führen. Diese wiederum zu einer erhöhten Kyphose im Brustbereich. Dies wiederum zu einer Überstreckung der HWS (als Kompensation) um gerade nach vorne zu blicken. Mangelnde Kraft / Beweglichkeit der BWS:Durch eine verstärkte BWS Kyphose neigt man zu einem Schildkrötenhals, da man sonst nicht gerade nach vorne blicken kann. Die Folge ist eine Dauerüberstreckung der Halswirbelsäule. Training der lokalen (kleinen) HWS Muskulatur:Ist diese Muskulatur schwach, kann es leichter zu Verletzungen kommen. Die Folge ist eine Tonuserhöhung des Nackens um Bewegungen zu minimieren. Psychischer Stress:Der erhöhte Sauerstoffverbrauch bei kognitiven Aufgaben, oder auch Stress führt zu einer Erhöhung des Muskeltonus. Man kann genau erkennen, wie Menschen in Stresssituation unterbewusst ihre Schultern nach oben ziehen. Wie kann man diese Probleme lösen? 1. Der Muskel muss öfters bewegt werden. Am besten jede Stunde für eine Minute 2. Der Muskel muss mit leichten Gewichten in vollem Bewegungsumfang auf Kraftausdauer trainiert werden. Ebenso der untere Trapezius auf Muskelaufbau (motor control!!) 3. Stellung der Hüfte 4. BWS Beweglichkeit & Kräftigung 5. Training der kleinen HWS Muskeln mit Laserpointer Ja, ich habe wirklich einen Laserpointer am Kopf, auch, wenn schwer erkennbar. Damit versuche ich langsam und genau einer Zeichnung „nachzufahren“.Übrigens eine super Übung um Bandscheibenvorfälle im HWS Bereich vorzubeugen. 6. Pausen einbauen Man sollte darauf achten immer wieder kurze Pausen einzubauen, um runter zu kommen und um ein Glas Wasser zu trinken. Hier kann man auch perfekt die Übungen aus Punkt 1 einbauen. Train smart 😉Alles Gute!

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Die gesunde Schulter

Anmerkung: Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie sind prophylaktisch, oder bei leichten Schulterproblemen anzuwenden, nicht jedoch bei akuten, starken Schmerzen. Jetzt wird’s komplex… Die Schulter ist das komplizierteste Gelenk des Körpers. Sie bietet die höchsten Freiheitsgrade, was zu Lasten der Stabilität führt. Genau genommen sind es sogar 4 verschiedene Gelenke welche Bewegungen der Schulter ermöglichen. Bewegungsmangel und muskuläre Dysbalancen sind nur 2 Gründe wieso die Schulter das wohl häufigst schmerzende Gelenk ist. Ein gesunder Schultergürtel zeichnet sich durch volle Beweglichkeit, Stabilität, sowie Schmerzfreiheit aus. Es gibt eine Unmenge an verschiedenen Gründen für Schulterprobleme. Auf die häufigsten Gründe gehe ich hier nun ein. Es gibt noch viele weitere.. es würde jedoch den Rahmen sprengen alle anzuführen Überlastung Mangelnde Kraft der Schulterblatt Retraktoren Zu viel Innenrotation der Schultern Mangelnde Schulterstabilität Falsche Ausführung / Technik Schlechte Stellung des Beckens Mangelnde Kraft /Beweglichkeit der Brustwirbelsäule Zu wenig Warmup Mangelnde Beweglichkeit der Rotatoren Ungenügende Rotation der Scapula 1. Überlastung des Gelenkes Eine Überlastung des Gelenkes kann im Alltag oder im Training geschehen. Im Alltag normalerweise durch andauernde falsche Bewegungen.Im Training kann man die Schulter natürlich ebenso durch falsche Bewegungen überlasten, jedoch gibt es noch mehr Gründe: Es wird einfach zu viel gedrückt. Natürlich individuell auf diese Person gesehen. Bankdrücken in allen möglichen Varianten macht zwar eine schöne Brust, kann jedoch auch schnell zu Überlastungen führen. Das Selbe mit Überkopfdrücken. Noch schlimmer, wenn die Technik oder Beweglichkeit nicht passt. Ziehende Bewegungen sind weniger belastend für das Schultergelenk. Man muss nicht immer ans Muskelversagen trainieren. Lasst ruhig mal 1-2 Wiederholungen in Petto. Für den Muskelaufbau ist es sowieso nicht gut immer bis zum Anschlag zu trainieren, und eure Schulter wird’s euch danken. In Fitness Studios wird viel an Maschinen trainiert. Diese bringen die Schulter oft in suboptimale Positionen, und zum anderen werden die Stabilisatoren vernachlässigt. Besser wären freie Gewichte. Man sollte ruhig auch gelegentlich Kraftausdauer, gerade bei drückenden Bewegungen, einbauen. Man trainiert mit weniger Gewicht, was auch weniger Belastung bedeutet. Zum anderen schadet es sowieso nicht über Kraftausdauer im Schultergürtel zu verfügen, und gelegentliche Kraftausdauereinheiten wirken Wunder beim Muskelaufbau. 2. Mangelnde Kraft der Schulterblatt Retraktoren Wie oben beschrieben wird im Krafttraining, vor allem von Männern, zu viel gedrückt. Zum einen wohl wegen des Egos, und zum anderen, weil man die Brust im Spiegel sehen kann, die Rückseite jedoch nicht. Dies führt dazu, dass die Schultern nach vorne wandern. Zusätzlich noch nach innen. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Problematik eine höhere Wahrscheinlichkeit eines Impingements aufweist. Man sollte im Training stets versuchen mehr zu ziehen als zu drücken. Zumal die Vorderseite sowieso meistens dazu neigt stärker zu sein. Ein gutes Verhältnis wäre 1:1,5 Drücken:Ziehen. Wer bereits über gelegentliche Probleme beklagt, sollte mal versuchen Drückbewegungen komplett weg zu lassen und beobachten ob eine Verbesserung eintritt. Neben den klassischen Ruder- und Latzug Varianten sind diese 2 auch sehr sinnvoll. Sie trainieren die Scapula Retraktoren, sowie die Außenrotatoren 3. Zu viel Innenrotation der Schultern Dazu kann man einen einfachen Test machen. Man nimmt in beide Hände einen Stift und stellt sich ganz normal hin. Die Spitze der Stift sollte in etwa gerade nach vorne schauen. Leicht nach innen ist auch noch okay. Schauen die Stifte jedoch stark nach innen, ist es eine zu starke Innenrotation. Auch, wenn dieser Test in der sogenannten „Resting Position“ ausgeführt wird, so zeigt der Test eindeutig die Dysbalancen. Eine zu starke Innenrotation kann sein, wegen zu starker Protraktion (Punkt 2), einer BWS Kyphose (Punkt 7), oder wegen zu schwachen Außenrotatoren. Dies hat eine mangelnde Stabilität zur Folge, sowie eine problematische Position des Oberarmes bei Abduktionen und Elevationen (Reduktion des subakromialen Raumes). Sind die Außenrotatoren zu schwach so sollte man sie trainieren Z.b. so 4. Mangelnde Schulterstabilität Kommt vor allem vor, weil zu wenig mit freien Gewichten trainiert wird. Durch Kurzhanteln alleine werden die Stabilisatoren bei allen möglichen Übungen trainiert. Man sollte auf eine gute Technik achten. Zusätzlich kann man seine Außen- und Innenrotatoren trainieren. Am Besten in allen möglichen Positionen. 5. Falsche Ausführung / Technik Nur zu oft kann man einen anterior scapula tilt erkennen. Eine absolute Katastrophe für die Schulter. Zwar spielt die BWS Streckung (Punkt 7) auch eine wichtige Rolle, jedoch ist es oft mangelndes Wissen über die richtige Technik. Wichtig ist hier zum einen die Außenrotation der Schulter (Daumen nach hinten über Schulterrotation) und der posterior tilt des Schulterblattes.Zusätzlich kann man seinen serratus anterior trainieren, da er das Schulterblatt am Brustkorb fixiert (Übungen siehe Punkt 10) Diese Übung ist ebenfalls super. Sie trainiert die BWS Strecker, so, wie den scapula posterior tilt. Generell sollten in den meisten Fällen Übungen in den Nacken vermieden werden. Für Latzüge oder Military Presses in den Nacken, fehlt den meisten Menschen die Beweglichkeit, um die Schulter in dieser Position zu belasten. 6. Hohlkreuz Eine falsche Beckenposition (anterior pelvic tilt) kann zu einer Kyphosierung der Brustwirbelsäule führen. Diese Kyphosierung zu einem anterior scapula tilt. Lesen Sie mehr 7. Mangelnde Kraft / Beweglichkeit der Brustwirbelsäule Wie bereits erwähnt kann die Hüfte der Grund für eine Kyphose sein. Trotzdem erkennt man oft mangelnde Kraft der BWS Extensoren. Im Zuge der Kyphosierung kommt es zu einem anterior scapula tilt (Foto), da das Schulterblatt auf dem Brustkorb aufliegt. Ist dies der Fall sollten drückende Überkopf Bewegungen total vermieden werden, da es zu einem Impingement oder zu Kompensationen (Schmerzen) aus dem LWS Bereich kommen kann. Ebenso ist die Aufwärtsrotation (Punkt 10) oft durch eine BWS Kyphose minimiert. Lesen Sie mehr dazu 8. Mangelndes Warmup Dieses Warmup sollte beim Oberkörpertraining vor den Aufwärmsätzen stattfinden 9. Mangelnde „Schulterbeweglichkeit“ Zuerst ist anzumerken, dass in den meisten Fällen die dominante Schulter über eine größere Beweglichkeit in Außenrotation verfügt als die nicht dominante Seite. Das ist völlig okay, und eine funktionelle Anpassung. Des Weiteren bin ich absolut kein Fan von Kapsel Stretches, da diese ja für Stabilität sorgen soll. Man kann hier oft mehr zerstören als helfen. Teilweise macht es Sinn die hintere Kapsel zu dehnen. Hier ist aber zur Vorsicht geraten. Ich würde also eher am anderen

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Der Rundrücken – die Hyperkyphose

Anmerkung: Eine über Jahre eingenommene falsche Haltung ist nicht immer korrigierbar. Noch weniger bei bereits starken Anpassungen oder genetischen Dispositionen. Es gibt aber genug Fälle, wo es schnell und gut funktioniert. Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sieht man sich auf der Straße, oder im Fitnessstudio um, so erkennt man bei den meisten Personen eine verstärkte Kyphose der Brustwirbelsäule. Sieht nicht nur hässlich aus, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr, und verringert die Fitness, sowie das Wohlbefinden erheblich.Grund dafür ist wohl zu häufiges Sitzen, sowie zu wenig Bewegung. Während eine normale Kyphosierung erwünscht ist, bereitet eine Hyperkyphose oft folgende Probleme Impingement der Schulter (durch scapula anterior tilt) Schmerzen im LWS Bereich Verringerte Beweglichkeit bei Überkopf Bewegungen Nackenschmerzen Bandscheibenvorfälle Unschöne Körperhaltung Atemprobleme Depressionen, Schlafstörungen,.. U.v.m. Wieso entsteht eine BWS Hyperkyphose und was kann man dagegen tun? 1. Anterior Pelvic Tilt Ein Grund für eine Überkyphosierung kann eine schlechte Hüftposition, aufgrund mangelnder Bewegung und zu häufigem Sitzen sein. Die Wirbelsäule reagiert auf eine Hyperlordose mit einer Hyperkyphose. Zuerst sollte gecheckt werden ob hier das Übel liegt. Lesen Sie mehr 2. Schwache BWS Extensoren Ist jedoch die Hüftposition korrekt, so könnten die BWS Extensoren zu schwach sein. Dafür sollte man zuerst mit Mobilisationsübungen Beweglichkeit schaffen und anschließend gezielt trainieren. 3. Protraktion & Innenrotation der Schultern Und zu guter Letzt kann eine suboptimale Schulterposition zu einer Kyphosierung führen. Und zwar sind die Schultern oft zu Protraktiert und Innenrotiert. Eine Kyphosierung übrigens auch zu einer suboptimalen Schulterposition. Hierfür folgende Übungenalle möglichen Ruder Varianten (korrekt ausgeführt) und: All the best!Train smart 😉

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Das Hohlkreuz – Anterior Pelvic Tilt

von Patrick Köhler Anmerkung: Eine über Jahre eingenommene falsche Haltung ist nicht immer korrigierbar. Noch weniger bei bereits starken Anpassungen oder genetischen Dispositionen. Es gibt aber genug Fälle, wo es schnell und gut funktioniert. Folgende Tipps stellen keine allgemeine Gültigkeit dar, und sollten individuell angepasst werden. Ebenso erheben sie keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Zusätzlich sollte bedacht werden, dass es „die perfekte Haltung“ nicht gibt, jeder Mensch ist individuell. Eine häufig auftretende Fehlstellung ist der sogenannte anterior pelvic tilt (APT). Hierbei steht die Person zu stark im Hohlkreuz, da das Becken nach vorne gekippt ist. Während ein leichter APT (bis zu 7° bei Männern & 10° bei Frauen) vollkommen okay ist, macht eine zu starke Kippung vielerlei Probleme. In den meisten Fällen reagiert die Brustwirbelsäule, als Ausgleich zum ATP, mit einer Hyperkyphosierung. Ein nach vorne Kippen des Beckens (APT) kann zu vielen Problemen führen Man erkennt also sehr schnell, dass die (individuell) korrekte Beckenstellung sehr wichtig ist, und stark zu einem fitten & gesunden Körper beiträgt. Warum entsteht ein APT und was kann man dagegen tun? 1. Tightness der Hüftbeuger (iliopsoas & rectus femoris) Wie am Bild gut zu erkennen können tighte Hüftbeuger zu einer Kippung des Beckens nach vorne führen. Man sollte täglich seine Hüfte mobilisieren und gleichzeitig den posterior tilt üben. Beim Stretching sollte man zumindest 40s halten, und dabei eine gute Dehnung, jedoch keinen Schmerz, spüren 2. Mangelnde Aktivität der Hüftstrecker, vor allem des m. gluteus maximus Die Hüftstrecker hingegen ziehen das Becken in genau die andere Richtung. Und zwar in den Posterior Pelvic Tilt. Diese, vor allem m. gluteus maximus, sind sehr oft inaktiv und müssen daher trainiert werden.Dazu am besten dieser Artikel, wie man den Hintern trainiert. Hier geht es vor allem auch darum den Hintern zu spüren (motor control) dafür auch pull throughs: 3. Mangelnde Aktivität der Bauchmuskulatur, vor allem des m. rectus abdominis Der gerade Bauchmuskel zieht, wie der Hintern, das Becken in den Posterior Pelvic Tilt und sollte zu diesem Zweck auch regelmäßig trainiert werden. Den Bauch trainiert man am besten mit: Plank mit posterior tilt: 4. Mangelnde Sprunggelenkstabilität & Mobilität Selten aber doch, kann es auch vorkommen, dass eine Überpronation im Sprunggelenk zu einer Innenrotation des Femurs und zu einem APT führt. Vice versa übrigens das Selbe.Deshalb macht der Artikel Sprunggelenkstabilität ebenso Sinn. 5. Mangelnde Hüftstreckung Alle oben gennanten Gründe führen insgesamt zu mangelnder Hüftstreckung. Machen wir ein kleines Experiment: Stelle dich aufrecht hin. Nun beugst du dich minimal nach vorne (Hüftbeugung) und versuchst anschließend nach vorne zu blicken. Du wirst automatisch ins Hohlkreuz gehen. Dauerhaftes Sitzen kann also die Fähigkeit die Hüfte zu strecken einschränken. Die Gründe dafür sind oben genannt.  Das bedeutet wir müssen versuchen wieder eine schöne Hüftstreckung zu schaffen. Dieser Punkt ist sehr ähnlich zu Punkt 2. Beinhaltet jedoch zum einen einen flexiblen Hüftbeuger, und starke Hüftstrecker. Hier eignet sich ein klassischer Glute Bridge. Zuerst ohne Zusatzgewicht. Danach mit Kurz- oder Langhantel oder sogar einbeinig. Wichtig dabei ist die maximale Kontraktion des Gluteus und die maximale Streckung ohne es im unteren Rücken zu spüren All the best!Train smart 😉 Patrick Köhler, Sportwissenschafter & staatl. gepr. Fitnesstrainer

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SmartTipp of the day #4

Intensivierungsmethode als letzten Satz Einige Studien haben gezeigt, dass durch Intensivierungsmethoden, im letzten Satz ausgeführt, vermehrter Muskelaufbau, sowie Kalorienverbrauch herbeigeführt werden.Intensivierungssätze sind Methoden, um über das positive Muskelversagen hinaus zu trainieren.Sie sollten nur sparsam von Anfängern genutzt werden. Hier meine 3 liebsten Varianten: 1. Dropsets Nach der letzten Wiederholung reduzierst du sofort das Gewicht um etwa 30% und führst erneut einen Satz bis ans Muskelversagen durch.Du kannst nach diesem Satz nochmals das Gewicht um etwa 30% reduzieren und einen Satz durchführen. 2. Rest Pause Sätze Du führst einen Maximalsatz durch (am besten ca. 12 Wiederholungen) und machst anschließend nur etwa 30-40 Sekunden Pause.Nach dieser Pause führst du mit demselben Gewicht erneut einen Maximalsatz durch. Wer möchte kann es sogar nochmals wiederholen. 3. Langsame exzentrische Phase Reduziere das Gewicht ein wenig (am besten 15-20 rmax). Führe nun die exzentrische (nachgebende) Phase sehr langsam durch, mit etwa 5-7 Sekunden.Konzentriere dich hier auf die Dehnung des Muskels. Im Personal Training wende ich diese Methoden auch gerne an, um den Muskel besser zu spüren. Ein Satz pro Muskel reicht vollkommen! Have Gains!Train smart!

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Sprunggelenkstabilität

Nicht nur bei Kniebeugen, auch beim Gehen, Laufen & Spriten kann man sehr oft Instabilitäten im Sprunggelenk erkennen.Meist handelt es sich dabei um eine zu starke Pronation, eine Überpronation. Während eine leichte Pronation das Sprunggelenk beim Landen schützt, kann eine Überpronation Schäden anrichten. Am Sprunggelenk, im Knie, in der Hüfte, und sogar am Rücken. Umgekehrt können aber auch Instabilitäten in der Hüfte zu Problemen im Sprunggelenk führen, daher ist es wichtig auch seine Hüftstabilisatoren zu trainieren. Bei Kniebeugen sollte am besten absolut keine Pronation stattfinden. Oft ist eine Pronation bei Kniebeugen auch daran erkennbar, dass die Füße am Ende des Satzes weiter nach außen rotiert sind als zu Beginn. In meinen Jahren als Personal Trainer würde ich schätzen, dass etwa 80% der Personen mangelnde Stabilität oder Beweglichkeit im Sprunggelenk besitzen. Diese Übungen helfen.Zusammengefasst sind es 4 Ursachen die zu Instabilitäten im Sprunggelenk führen können. Mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk in der Sagitalebene Mangelnde Sprunggelenkstabilität Mangelnde Hüftstabilität Falsche Schuhe 1. Mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk in der Sagitalebene Fehlt die Beweglichkeit in der Dorsalflexion, versucht der Körper das auszugleichen mittels einer Überpronation.Den meisten Personen fehlt es hier eindeutig an Beweglichkeit. Insbesondere Frauen, haben durch das Tragen von Stöckelschuhen oft einen hypertonen m. Soleus. Das Gelenk passt sich dann auch oft an und verliert an Bewglichkeit.https://www.youtube.com/embed/gh-eWPIOJOM?color=white&showinfo=0 Versucht bei dieser Übung das Knie soweit es geht nach vorne in Richtung der Zehenspitzen zu schieben. Das Knie soll auf keinen Fall nach innen schauen und die Ferse bleibt am Boden. 2. Mangelnde Sprunggelenksstabilität Hier spielen Balance und Propriozeption eine entscheidende Rolle. Das bedeutet auch, die richtigen Muskeln im richtigen Moment stabilisierend zu aktivieren.Führt folgende Übungen am besten Barfuß / mit Socken aus. Konzentriert euch bei den Kniebeugen eher auf die Außenkanten. Lasst euch nicht nach innen, in eine Pronation ziehen. Macht diese Übungen natürlich auf beiden Beinen. 3. Mangelnde Hüftstabilität Ist die Hüfte nicht stabil genug und lässt den Oberschenkel nach innen rotieren, folgt auch der Fuß in eine Pronation.Stabilen Hüften passiert sowas nicht Ganz wichtig ist hier auch auf ein stabiles Sprunggelenk zu achten. Diese Übungen sind gleichzeitig auch Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks. 4. Schuhwerk Lauf – oder sogenannte Fitnessschuhe sind für Krafttraining sowieso nicht geeignet. Am besten Barfuß, mit Socken, Schuhen mit flachen, harten Sohlen oder Gewichtheberschuhen. Durch den hohen Absatz und die starke Dämpfung geht vieles an Stabilität verloren und man neigt eher zum Einknicken. Ebenso „spürt“ der Fuß den Boden nicht mehr so gut, was negative Auswirkungen auf die Sensorik und somit Kraft und Stabilität hat. Beim Laufen ist der hohe Absatz auch nicht immer optimal. Oft wird dadurch die Lauftechnik negativ beeinflusst. Hier ist es sehr wichtig sich professionell beraten zu lassen. Train smart!

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SmartTipp of the day #3

Tabata am Ende jedes Trainings Tabata Einheiten sind kurze, intensive Belastungen. Zum Beispiel 4 Mal 20 Sekunden, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Gängigste Übungen sind hier Burpees, mountain climbers, Sprünge, Hampelmann, Radfahren, Sprints oder Seilspringen. Wer Fett verlieren möchte sollte am Ende jedes Trainings eine kurze Einheit Tabata nutzen um seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Die Übungen sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden. Tabata Training hat aufgrund des Sauerstoffdefizites positive Auswirkungen auf die Nachverbrennung, sowie die Ausdauer im anaeroben Bereich und sogar auch auf die Grundlagenausdauer. Versucht mit leichten Übungen zu beginnen (Hampelmann, Seilspringen) und macht euch erst später an Sprünge, mountain climbers oder Burpees. Die richtige Ausführung ist hier jedoch sehr wichtig, und man sollte schon etwas Trainingserfahrung haben um an Tabata heranzugehen. Have fun!Train smart!

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SmartTipp of the day #2

Führe constant tension Sätze durch Wer Muskeln aufbauen möchte sollte nicht stur in den oft propagierten 6-12 Wiederholungen arbeiten, sondern sich dem ganzen Spektrum an Möglichkeiten bedienen.Eine Möglichkeit davon sind constant tension Sätze. Im Personal Training führe ich sie gerne als letzten Satz durch. Im folgenden Video seht ihr 3 BeispieleConstant tension bedeutet, dass der Muskel durchgehend unter Spannung gesetzt wird, ohne Pause an den Umkehrpunkten. Das bewirkt einen starken PUMP (Hyperemia) im Muskel. Was bedeutet, dass noch mehr Blut (und somit auch Nährstoffe) in den Muskel gepumpt wird. Es kommt ebenso zu einer unglaublich schnellen Ansammlung von Laktat. Das hat positive hormonelle Auswirkung (Wachstumshormon), sowie auf die Kraftausdauer und Laktatverträglichkeit.https://www.youtube.com/embed/Ia3smSmN23o?color=white&showinfo=0 Constant tension Übungen sind somit sehr für Sportler zu empfehlen.Es sollte ein leichtes Gewicht genommen werden und der Muskel sollte durchgehend auf Zeit, 45-60 Sekunden bis zur Ausbelastung trainiert werden. Ziel ist es ein starkes Brennen und „Anschwellen“ des Muskels zu bewirken.Nur auf PUMP zu trainieren hat wenig Sinn, da die Spannung sehr gering ist. Einen Satz davon als letzten Satz durchzuführen hat dagegen sehr wohl seine Berechtigung. Train smart!

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SmartTipp of the day #1

Verwende freie Gewichte Ich verteufle Maschinentraining auf keinen Fall. Es kann durchaus sinnvoll sein – für Menschen die um jeden Preis einfach nur Muskeln aufbauen wollen… Ich frage mich jedoch immer wieder wieso in der Reha oder zB. bei Kieser viel oder nur an Maschinen trainiert wird. Hier wird eindeutig am Ziel vorbei geschossen. Ich verwende das Wort „funktionell“ sehr ungern, jedoch kann man beim Maschinen Training eindeutig von unfunktionell sprechen. Denn man baut einen Muskel auf, ohne jedoch seine Stabilisatoren mit zu trainieren. Für den Muskelaufbau durchaus sinnvoll, für die Fitness und Gesundheit jedoch nicht. Denn was bringt mir im Sport oder Alltag ein starker Quadrizeps, durch Leg Press oder Lex Extension aufgebaut, wenn meine Hamstrings nicht mein Knie richtig stabilisieren können? Verletzungen können also sogar vermehrt entstehen, als vorgebeugt werden. Ein guter Personal Trainer sollte beinahe unendlich freie Übungen parat haben, um die Maschinen so gut es geht zu vermeiden. Durch Langhantel, Kabelzug, Kettlebell oder Kurzhanteln werden nicht nur die Stabilisatoren mittrainiert, sondern auch Koordination und meistens auch der Rumpf. Kurzum: Wer gesund und fit sein möchte sollte Maschinen eher meiden und stattdessen freies Gewichtsstraining durchführen. Ebenso in der Reha! Train smart!

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Hüftstabilität

sehr unterschätzt, unglaublich wichtig Der Hüftstabilität wird im Fitness Training, sowohl für Anfänger, Amateursportler oder auch Leistungssportler meist kaum oder zu wenig Beachtung geschenkt. Das ist nicht nur schade, sondern kann auch sehr problematisch werden und zu Verletzungen führen. Denn neben einer beweglichen Hüfte, ist eine stabile Hüfte genauso wichtig. Hüftstabilität ist wichtig für … JEDEN Menschen. Denn JEDER sollte eine stabile (und bewegliche) Hüfte haben um Verletzungen vorzubeugen! Beim Gehen, beim Laufen, beim Sprinten, beim Fitnesstraining, sowie beim Leistungssport (Sprünge, Landungen, Zweikämpfe, und, und, und) kommt der Hüft eine entscheidende Rolle zu. Durch eine instabile Hüfte können nicht nur Hüftbeschwerden, sondern auch Knie- und Rückenprobleme, sowie sogar Fußprobleme entstehen. Ich bin sogar der Meinung, durch eine stabilere Hüfte könnten viele Knieverletzungen Großteils vermieden werden. Denn eine stabile Hüfte verhindert die sogenannte Valgusstellung im Knie (X Beine). Meniskus-, Kreuzband-, Innenband- oder Patellaverletzungen werden durch schnelle Rotationen und oder Valgusstellungen verursacht. Starke und stabile und Abduktoren und Außenrotatoren verhindern Rotationen und Valgusstellungen. Und somit auch Knieverletzungen. Es ist, aber auch wichtig, dass die Hüftstabilisatoren lernen reaktiv richtig zu stabilisieren. Für Menschen mit X-Beinen (genu valgum) ist es noch wichtiger die Hüftstabilisatoren zu trainieren, um ein Fortschreiten der Fehlhaltung zu vermeiden oder sogar zu korrigieren. Insbesondere geht es hier um die Außenrotatoren, sowie Abduktoren, welche den Oberschenkel während Bewegungen in der richtigen Position halten. Oft fehlt auch jegliche Ansteuerung (motor control) der Hüftstabilisierenden Muskeln, was durch diese Übungen verbessert werden kann. Reaktive, schnelle Ansteuerung ist hier besonders wichtig. Diese richtige Position wirkt sich nach oben und unten positiv aus, so, dass auch die anderen Gelenke richtig belastet werden, was bei mangelhafter Hüftstabilität nicht der Fall ist. Ebenso kann durch diese Richtige Position mehr Kraft und Stabilität entwickelt werden, was vor allem für Sportler von Bedeutung ist. Ich verwende diese Übungen gerne zu Beginn des Personal Trainings, um mehr Spannung in die Hüftstabilisatoren zu bekommen. Sie können aber auch als einzelnes Training, oder am Ende einer Einheit durchgeführt werden.Es geht hier vor allem um die Stabilität des Standbeins. Der Oberschenkel soll nicht nach innen bewegt oder rotiert werden. Bereits nach diesen Übungen sollte man ein Brennen in der Hüfte spüren. Ist das der Fall, ist man am richtigen Weg!Ganz wichtig ist hier auch auf ein stabiles Sprunggelenk zu achten. Diese Übungen sind gleichzeitig auch Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks. Zusätzlich sollten einbeinige Übungen, sowie Übungen für den m. gluteus maximus, als auch Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden. Train smart!

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