Die 10 Häufigsten Fehler beim Abnehmen

Gewichtsverlust ist ohne Zweifel eines der häufigsten Fitnessziele. Leider jedoch bleiben die Erfolge oft aus, weil Fehler gemacht werden.. 1. Kein Sport Sport ist extrem wichtig, wenn es um eine gesunde Gewichtsabnahme geht. Denn ohne Sport wird zu viel Muskulatur verbrannt. Dies führt zu einem reduzierten Grundumsatz und kann weiteres abnehmen unmöglich machen. Außerdem sieht ein schlanker Körper mit viel Fett (skinny fat) einfach nicht gut aus. 2. Kein Krafttraining Oft wird angenommen Ausdauer wäre die richtige Wahl zum Abnehmen. Jedoch ist Krafttraining wichtiger. (Link: die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau) Denn nur schweres Krafttraining zwingt den Körper die so wichtige Muskulatur zu halten oder bestenfalls sogar weiter aufzubauen. Zusätzlich verbrennt Krafttraining bis zu 48h weiters noch Energie und kann den Grundumsatz sogar erhöhen. Ausdauer hingegen verbrennt nur während der Belastung ein paar Kalorien (Ausnahme Intervalltraining). Optimaler Kosten-Nutzen Faktor liegt (in etwa) bei 2-3 x Krafttraining und 1-2x Ausdauer pro Woche. Trainierte Personen können auch 1-2 Intervalltrainings pro Woche einbauen. Hier seht ihr was ihr etwa bei Ausdauertraining verbrennt: Das verbrennst Du beim Laufen 3. Keine Langfristigkeit Oft wird eine Ernährungsumstellung und ein Sportprogramm als kurze Möglichkeit gesehen abzunehmen. Doch das ist genau falsch. Man sollte versuchen sein Leben in kleinen Schritten zu ändern und langfristig Veränderungen auch beibehalten. „Crash Diäten“ bringen genau gar nichts, außer einen JoJo Effekt. Also steckt euch langfristige Ziele, macht euch keinen Druck, und versucht Spaß am gesünderen Leben zu haben. 4. Hungern Wer hungert signalisiert dem Körper eine Notsituation. In Notsituationen will der Körper sein Fett noch weniger hergeben, und reduziert den Stoffwechsel. Weiters führt Hungern sehr oft zu Heißhungerattacken wo man sich nicht beherrschen kann und jeden Blödsinn in sich rein stopft. Lieber einen Snack essen, wenn sich zum ersten Mal der kleine Hunger meldet. Das ist besonders am Vormittag wichtig. Ihr müsst nicht frühstücken, wenn ihr nicht wollt, jedoch solltet ihr zu Mittag Heißhungerattacken vermeiden. Am besten ein kleines Frühstück mit zur Arbeit nehmen, und dort dann essen, wenn sich der erste Hunger meldet. So könnt ihr auch später Mittagessen und habt abends weniger Hunger. Vor allem das Essen nach dem Training solltet ihr auf keinen Fall auslassen. 5. Zu wenig Kalorien Ein Kaloriendefizit ist ausschlaggebend um abzunehmen. Ist dieses Defizit jedoch zu hoch versucht der Körper Muskeln abzubauen und reduziert den Stoffwechsel. Die Kalorienbilanz sollte optimalerweise im Schnitt etwa 500 kcal täglich im Minus sein. Das bedeutet ihr solltet pro Woche nicht mehr als 0,5 KG verlieren. 6. Zu wenig Fett und Protein Fett hat zwar am meisten Kalorien, doch reduziert man es zu stark, will der Körper noch mehr daran fest halten. Versucht also in Maßen auch gesunde Fett zu konsumieren wie Nüsse, gute Öle (Leinöl, Olivenöl kaltgepresst,..), Avokado, oder fetten Fisch. Ebenso solltet ihr einen Protein Konsum von mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich haben, um eure Muskeln zu halten oder im Optimalfall aufzubauen. 7. Tägliches wiegen Das macht Euch nur verrückt. Vor allem weil der Körper immer Schwankungen unterzogen ist. Das Gewicht geht nicht täglich nach unten. Einmal pro Woche auf die Waage zu stellen ist gut. Hierbei solltet ihr aber auch nicht mehr als maximal!! 0,5 – 1 kg pro Woche verlieren. Versucht aber auch eure Erfolge nicht nur von der Waage abhängig zu machen, sondern eher von Spiegel und Kleidergrößen. Denn optimalerweise baut ihr Muskeln auf, welche ja auch etwas wiegen. 8. Zu schnelle Reduktion der Kohlenhydrate Versucht die Kohlenhydrate langsam zu reduzieren im Vergleich zu euren normalen Gewohnheiten. Zuerst am Abend reduzieren. Ein paar Wochen später zu Mittag. Und dann vielleicht mal am Abend komplett streichen. Von einer totalen Kohlenhydrat Elimination (Ketogene Diät) rate ich eher ab. 9. Smoothies oder Fruchtsäfte Flüssige Kalorien sind selten gut. Selbst Fruchtsäfte. Versucht eher die originale Frucht zu essen als in Flüssigform. 10. Nüchtern trainieren Hier scheiden sich die Geister. Ich weiß zwar, dass es zum Abnehmen sehr geeignet ist. Jedoch frisst es auch viele Muskeln. Zum einen da das Stresshormon Cortisol in der Früh erhöht ist und unter anderem Muskelabbau fördert. Zum anderen, weil die Kohlenhydrat Speicher der Leber sehr angenagt sind und das den Muskelabbau zusätzlich fördert. Außerdem könnt ihr ohne zu essen nicht die Leistung bringen um ordentlich Kalorien zu verbrennen oder im Krafttraining Reize zu setzen. Ich hoffe ich konnte Euch helfen und ihr könnt diese Fehler vermeiden. Viel Erfolg!Train smart!

Die 10 Häufigsten Fehler beim Abnehmen Weiterlesen »

Die 6 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Eigentlich ist Muskeln aufzubauen (zumindest als Anfänger) nicht kompliziert. Hart genug trainieren – essen – regenerieren – wiederholen. Doch trotzdem erreichen viele ihre Ziele nicht so wirklich. Nun werden die 6 häufigsten Fehler angeführt und gleichzeitig erklärt wie es besser geht. 1. Trainingspläne kopieren Trainingspläne von Profis oder Filmstars zu kopieren funktioniert nicht. Diese Personen haben ein sehr viel höheres Ausgangsniveau, können sich perfekt ernähren und regenerieren und sind meistens auf diversem Stoff. Versucht auch nicht wie irgendjemand anderer auszusehen. Man schafft es nicht. Jeder Mensch ist individuell und hat seine Stärken und Schwächen. Zusätzlich ist nicht jede Übung für jeden geeignet. Daher gibt es auch keinen perfekten Trainingsplan der bei jedem funktioniert. Individualität ist das A und O 2. Muskeln werden zu selten trainiert Totale Anfänger profitieren fast von jedem Training. Hat man jedoch das Level des totalen Anfängers ü berschritten muss man den Muskel mehr fordern. Oft wird der Fehler gemacht, denselben Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Weil es ja andere auch so machen… Aber was wäre wenn eine Woche nicht 7, sondern 5 oder 9 Tage dauern würde? Würde man dann sein Training ändern? 7 Tage braucht kein Muskel Regeneration (auser in absoluten Ausnahmefällen). Wer maximale Fortschritte haben möchte, sollte aber den Zielmuskel öfters trainieren. ZB. alle 4 Tage. Mehr dazu hier Die Wahrheit über Muskelkater 3. Zu wenig Grundübungen Die wichtigsten Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Latziehen (Klimmzüge), Bankdrücken (Liegestütz), Überkopf drücken und Rudern. Allein mit diesen 6 Übungen könnt ihr wunderbar Muskeln aufbauen, wenn ihr diese richtig ausführen könnt. Wer gerne curled und shrugged, (kanns niemandem verübeln) kann es natürlich auch machen. Priorität gilt aber stets den Grundübungen. Voraussetzung ist natürlich, dass man Beschwerdefrei ist und alle Übungen ausführen kann. Zusätzlich sollte man dann noch mit anderen Übungen die Individuellen Probleme und Schwächen behandeln. 4. Immer im selben Bereich trainieren Oft wird angegeben, dass bei 8-12 Wiederholungen am besten Muskeln aufgebaut werden, und das der einzige Bereich ist indem ihr trainieren solltet. Falsch. Versucht zwischen 3 und 30 Wiederholungen alle Möglichkeiten auszuschöpfen. Am besten in dem ihr alle 6-10 Wochen das Programm wechselt. Ihr solltet jedoch am öftesten im Bereich 8-15 Wiederholungen bleiben. 5. Keine Protokollierung und keine Progression Wer sein Training nicht protokolliert setzt jedes Training andere Reize und kann nicht progressiv trainieren. Der Körper passt sich an die Reize an und muss immer mehr gefordert werden. Über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder häufigeres Training. Ohne mitzuschreiben trainiert man irgendwo im Nirgendwo. Vielleicht ist dieser Punkt sogar der wichtigste. Zusätzlich seid ihr durch einen Trainingsplan motivierter und fokussierter. 6. Zu wenig Kalorien Wer Muskeln aufbauen möchte sollte zumindest eine ausgeglichene Energiebilanz haben. Zusätzlich auf reichlich Eiweis (ca 1,5 g po KG Körpergewicht), Gemüse, sowie natürliche und gesunde Kohlenhydrate und Fette achten. Gerade das Essen in der Früh und nach dem Training ist besonders wichtig, wenn es um Muskelaufbau geht. Training bedeutet aber auch kein Freifahrtschein für „Fressorgien“. Wer zu viel isst wird dick. Dick sein will niemand, sondern muskulöser. Optimaler Weise dazu sogar noch fettfreier. Also übertreibt es auch nicht mit dem Essen und achtet auf gute Quellen. Train smart!

Die 6 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau Weiterlesen »

Alternativen zur klassischen Kniebeuge

Die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken (back squat) ist zweifelsohne eine der effektivsten Übungen im Fitnesssport zum Aufbau von Kraft, Beinmuskulatur und Stabilität. Zusätzlich stellt sie eine Bewegung dar, welche im Alltag sehr ähnlich vorkommt. Daher kann man die Kniebeuge auch als „funktionell“ bezeichnen. Noch funktioneller ist für mich der plate squat, welcher im unteren Video zu sehen ist. Doch gleichzeitig ist die Kniebeuge auch eine der schwierigsten Übungen. Macht man sie nicht korrekt ist die Verletzungsgefahr sehr groß. Viele Personen können aus anatomischen oder beweglichen Gründen keine korrekte Kniebeuge durchführen. Zusätzlich fehlt es vielen Menschen an der richtigen Stabilität um sie beschwerdefrei zu bewältigen. Für andere ist die Langhantel einfach extrem unangenehm. Es spricht oft nicht dafür viele viele Stunden und Trainingsjahre damit aufzubringen einem Hobby Sportler korrekte, saubere Kniebeuge zu erlernen. Keine Sorge. Es gibt auch Alternativen. Einbeiniges Training Zuerst eine ganz einfache Rechnung. Eine 80 kg Person führt eine Kniebeuge mit 80 kg aus. Somit wird ein Bein dieser Person mit etwa 80 kg belastet (160/2). Führt diese Person nun einbeinige Kniebeugen, ohne Zusatzgewicht, durch, wird dieses Bein auch mit etwa 80 kg belastet. Nur ohne dabei die Schultern in eine unangenehme Position zu bringen oder den Rücken zu belasten (angemerkt soll hier sein, dass bei korrekten Kniebeugen dir Rückenbelastung sehr positiv ist). Zusätzlich werden Hüftstabilisatoren weitaus mehr angesprochen, da natürlich auf einem Bein eine geringere Stabilität herrscht. Als kleinen Nachteil ist hier anzumerken, dass durch diese mangelnde Stabilität aber auch weniger Gesamtlast bewältigt werden kann. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass beide Beine gleich stark belastet werden und so möglicherweise links-rechts Dysbalancen ausgeglichen werden können, was bei beidbeinigem Training nicht der Fall ist. Außerdem kann man einbeinige Übungen immer und überall durchführen. Split squats Ergänzt man sein Training nun auch mit split squats, so hat man vermeintliche Nachteile der einbeinigen Kniebeuge ausgemerzt. Beim bulgarian split squat ist man relativ stabil, trainiert trotzdem (zu etwa 80%) einbeinig und benötigt bei weitem nicht so viele Gewichte wie beim klassischen Squat und kann diese auch in den Händen halten. Im folgenden Video seht Ihr alle 5 Übungen Train smart!

Alternativen zur klassischen Kniebeuge Weiterlesen »

Die Wahrheit über Muskelkater

Vermutlich jeder hat schon mal einen Muskelkater (engl. DOMS) erlebt. Für viele ist es ein Zeichen für ein gutes Training. Denn nur wer richtig hart trainiert regt seinen Körper zum Aufbau an. Und nur wer Muskelkater hat, hat auch gut trainiert. Ist das wirklich so? Dieser Frage gehe ich in diesem Artikel auf den Grund. Während intensiven Krafttrainings kommt es zu kleinen Muskelrissen (Mikrotraumata), bzw. sogar zu Muskelabbau. Dieser Muskelabbau ist wichtig, denn er regt den Körper zum Aufbau (Proteinsynthese) an. Ist nun der Aufbau stärker als der Abbau, so gibt es Grund zur Freude, man hat Muskeln aufgebaut. Genauer gesagt: innerhalb der Muskelzelle kam es zu zusätzlichem Einbau von Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels. Die zweite Form des Muskelaufbaus ist durch eine Vergrößerung der Energiespeicher (Sarkoplasma) möglich. Um Muskeln aufzubauen benötigt es also einen ausreichend starken Reiz, Nährstoffe in Form von Nahrung und angemessene Regeneration um den Muskel stärker zu machen. Muskelkater gibt uns jedoch kein Feedback über das was „innerhalb“ der Muskelzelle passiert. Denn hier haben wir keine Rezeptoren. Muskelkater gibt uns Feedback über das was außen herum passiert. Hier haben wir Rezeptoren. Und diese Schäden an der „Hülle“ haben keinen Einfluss auf Muskelaufbau! Diese Entzündungen brauchen eine gewisse Zeit bis sie erst zu schmerzen beginnen. Zusätzlich strömt Wasser und Blut in den Muskel um ihn zu reparieren. Das „quellt“ den Muskel auf und kann ebenso auf die Rezeptoren drücken. Daher dauert es immer einige Stunden bis Muskelkater eintritt. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass ein Bodybuilder, welcher nie Laufen geht, nach einer 30 minütigen Laufeinheit Muskelkater bekommt. Jedoch war der Reiz natürlich niiiieeeemals groß genug um Muskelaufbau anzuregen. Die ungewohnten dauernden exzentrischen (nachgebenden) Belastungen beim Laufen, haben seine „Muskelhülle“ verletzt. Jedoch keinen muskelaufbauenden Reiz gesetzt. Man kann genauso durch ein optimales Krafttraining im „inneren“ des Muskels einiges zerstören und so die Proteinsynthese anregen OHNE die Hülle zu zerstören, und somit KEINEN Muskelkater bekommen. (Optimalfall) Muskelkater ist jedoch oft nicht zu vermeiden. Trainiert man aber mit einer gewissen Regelmäßigkeit wird der Muskelkater immer geringer ausfallen, da es schwieriger wird den Muskel zu schädigen. Zusätzlich gibt es einfach Menschen die sensiblere Rezeptoren haben und eher Muskelkater spüren als andere. Außerdem wird die Schmerzempfindlichkeit durch regelmäßiges Training herabgesetzt No pain, no gain?? Mehr ist nicht immer mehr Die Proteinsynthese in einem richtig belasteten Muskel ist je nach Intensität und Trainingszustand zwischen etwa 12 (Profi) und teilweise 72 Stunden (Anfänger) erhöht. Das bedeutet der Muskel wird in dieser Zeit stärker. Hat man aber jetzt 5 Tage Muskelkater, in welchen man pausiert, so hat man einige Zeit verschwendet wo man eigentlich den Muskel wieder trainieren hätte sollen um maximale Fortschritte zu erreichen. Das Problem ist jedoch, dass ab einem gewissen Trainingszustand der Reiz so stark sein muss, dass er auch Schäden verursachen wird und man dementsprechend längere Regeneration braucht. Jedoch werden im Amateur Bereich trotzdem viel zu viele unnötige Sätze gemacht in einer zu hohen Intensität. Das bedeutet, dass durch viele Sätze gar keine höhere Proteinsynthese angeregt wurde. Diese Sätze waren einfach nur verlorene Zeit. Und schlimmer noch, sie waren sogar kontraproduktiv, da sie die Regeneration verlängern und sogar durch die vermehrte Muskelzerstörung zu geringerem Aufbau führen können. Hat man natürlich ein sehr hohes Niveau, ist es jedoch wie oben erwähnt, nötig seinen Muskeln eine gewisse Intensität bei gleichzeitig hohem Volumen zu geben. Vielleicht aber weniger als man selbst erwartet. Außerdem werden teilweise im Split Training zu lange Regenerationszeiten gegeben, welche selbst mit Muskelkater zu lange sind (zB. 1 Woche). Zusammenfassung Muskelkater sagt nichts darüber aus ob Muskelaufbau angeregt wurde, da diese Schmerzen von den „Muskelhüllen“ kommen. Die Zerstörung dieser steht in keinem direkten Zusammenhang mit der Zerstörung der Sarkomere, welche für den Aufbau verantwortlich sind. Verspürt man keinen Muskelkater nach dem Training heißt es aber auch nicht, dass das Training gut oder schlecht war. Denn wie gesagt gibt es „innerhalb“ der Muskelzelle keine Rezeptoren. Hat man keinen Muskelkater, heißt es auch nicht, dass der Muskel automatisch regeneriert ist und man ihn wieder trainieren kann. Denn innerhalb der Zelle könnten immer noch Verletzungen vorhanden sein. Daher sollte man die Pausentage immer an das Training anpassen. Optimal um den Muskelkater etwas zu mildern sind leichte Ausdauereinheiten um die Durchblutung anzuregen. Ich finde leichtes Radfahren bei Beinmuskelkater optimal. Ein Tipp von mir ist, auch gelegentlich auf Muskelkater, normal Kraft zu trainieren. Ihr werdet merken, dass der Muskelkater plötzlich auf wundersame Weise einige Stunden nach dem zweiten Training verschwindet. Zusätzlich ist es mal ein neuer Reiz. Leidet die Technik zu stark darunter (Kniebeugen, Kreuzheben) macht es natürlich keinen Sinn auf Muskelkater zu trainieren. Außerdem gewöhnt sich so schneller euer Körper dran und der Muskelkater wird in Zukunft geringer ausfallen. Take home message Versucht eher das Volumen (Satzanzahl) und eventuell die Intensität (nicht immer bis zur letzten Wiederholung) zu reduzieren, um keine unnötigen Zerstörungen im Muskel hervorzurufen. Denn der Aufbau wird ab einem bestimmten Reiz nicht mehr! Trainiert dafür lieber den Muskel öfter, zB. Alle 2-4 Tage. Wie viele Sätze mit welcher Intensität notwendig sind um eine maximale Proteinsynthese anzuregen ist vom Trainingszustand und der Genetik abhängig und kann nicht pauschal angegeben werden. Versucht euer Training zu protokollieren und steigert mit der Zeit die Intensität (Gewicht und/oder Wiederholungen), das Volumen (Satzanzahl), und oder die Frequenz (Trainingshäufigkeit). Trainiert aber nicht nur mit dem Ziel Muskelkater zu bekommen. Merkt ihr, ihr werdet schwächer im Training, so sind die Pausen zu kurz, oder es wird Zeit für eine Deload Woche. Das ist eine Woche mit weniger Training und reduzierter Intensität. Ebenso solltet ihr alle 8 Wochen den Trainingsplan abändern. Train smart!

Die Wahrheit über Muskelkater Weiterlesen »

Schluss mit diesen 9 Fitnessmythen!!

Es wird Zeit mit einigen gängigen Fitnessmythen aufzuräumen. Bitte lasst Euch nicht von irgendwelchen dubiosen, möchtegern Fitness / Personal Trainern, blind, jeden Müll verkaufen. Lokaler Fettabbau Es gibt keinen lokalen Fettabbau. Man baut überall am Körper sein Fett ab. Wo jedoch wie viel Fett abgebaut wird ist genetisch festgelegt. 78568 sit ups verbrennen somit nicht mehr Bauchfett als andere Übungen. Der Muskel wird aber fester, und somit verändert sich das Fett: Muskel Verhältnis und die Region wirkt „straffer“ oder fettfreier. Maschinen sind zum „Definieren“, Hanteln für Masseaufbau Wer das erfunden hat, hat einfach keine Ahnung von Anatomie und Physiologie. Wenn Ihr jemals einen Trainer in einem Studio das sagen hört, verlasst das Studio. Läuft weit weg. Und kommt nie wieder. Womöglich kommt dieser Irrglaube daher, weil man an Maschinen oft einzelne Muskeln trainieren kann und diese dann mehr spüren kann als bei Grundübungen. Jedoch hat das rein gar nichts mit Definieren zu tun. Die besten Übungen zum Definieren (Fettabbau) sind die, die möglichst viele Muskeln trainieren und diesen einen guten Reiz zum Wachsen geben, da das Fett: Muskel Verhältnis der wichtigste Indikator für einen definierten Körper ist. Ich spreche von Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen oder Kreuzheben. Ob man von diesen Übungen massig wird oder definiert, hängt rein von der Ernährung ab.Zusätzlich sind Maschinen oft für den Körper problematisch, da die Menschlichen Gelenke, mit den Gelenken der Maschinen nicht genau übereinstimmen, und somit kommt es zu Abnützungen, die wirklich niemand haben möchte. Außerdem erfordern Hantelübungen stabilisierende Muskeln und fördern die Koordination. Versucht also so viel wie möglich mit freien Gewichten zu trainieren. Lasst euch vorher aber unbedingt von einem guten Trainer einschulen. Wer Abnehmen möchte muss seine Ausdauer trainieren (Link größten Fehler beim Abnehmen) Ja, auf die Minute gerechnet, verbrennt man vermutlich beim Ausdauertraining mehr Kalorien als beim Krafttraining. Jedoch baut man beim Krafttraining Muskeln auf. Diese Verbrennen in Ruhe um einiges mehr Kalorien als Fett. Außerdem findet nach dem Krafttraining noch ein erhöhter Energiebedarf aufgrund des Sauerstoffdefizites und der Reperaturvorgänge im Körper statt. Ebenso verhindert Krafttraining Muskelabbau um einiges mehr als Ausdauertraining bei einer Kalorienreduzierten Ernährung. Wer Abnehmen möchte, sollte also unbedingt ein 2-3x wöchentliches Krafttraining betreiben. Ausdauer im „Fettverbrennungsbereich“ um mehr Fett zu verbrennen Prozentuell gesehen verbrennt man bei niedriger Intensität am meisten Fett. Im Schlaf sogar am allermeisten. Das heißt aber nicht, dass man 24 Stunden schlafen soll um die besten Erfolge zu erzielen. Man verbraucht nämlich beim Grundlagenausdauertraining trotzdem gesamt sehr wenig Energie. Ein Anfänger kann in 30 Minuten maximal 250 kcal verbrauchen. Das würde nicht Mal einer halben Tafel Schokolade entsprechen. Wer hingegen 30 Minuten sehr schnell läuft, oder mit Intervallen, verbrennt zwar prozentuell weniger Fett, jedoch absolut gesehen mehr Fett und viel mehr Energie. Und um genau diesen Energieverbrauch geht es. Wer Fett verbrennen möchte muss mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen! Egal ob er mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennt während des Trainings.Am meisten Kalorien verbrennt man bei intensivem Audauer- oder Krafttraining. Hier kommt nämlich noch der Nachverbrennungseffekt hinzu. Dieser besagt, dass der Körper nach dem Training noch mit Reperaturarbeiten und Sauerstoffrückholung beschäftigt ist und man somit weiter vermehrt Kalorien verbrennt. Link: das verbrennst du beim Laufen Frauen müssen mit leichten Gewichten trainieren Frauen sollten so trainieren wie Männer. Schwer. Und mit Hanteln. Siehe hier Wer Abnehmen möchte muss extrem wenig essen Das führt genau zum gegenteiligen Effekt. Auch wenn man anfangs damit sicher an Gewicht verliert. Anschließend wird der Körper seinen Stoffwechsel reduzieren und Muskulatur abbauen, dies führt zu einer weiteren Reduktion des Grundumsatzes. Daher gibt es den bekannten YoYo Effekt. Eine negative Energiebilanz ist entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht. Dieser Vorgang muss jedoch langsam stattfinden. Wer Abnehmen möchte darf nach dem Training nichts essen Gerade nach dem Training ist der Körper in der besten Verfassung Nahrung aufzunehmen. Optimal wäre sofort nach dem Training ein Getränk aus Kohlenhydraten und Proteinen. Innerhalb von 2 Stunden sollte dann die größte Mahlzeit des Tages folgen. Isst man nach dem Training nichts, kann es zu Muskelabbau und schlechterer Regeneration führen. Dem Fettabbau macht man keinen Gefallen, wenn man nach dem Training nichts isst. Denn wenn man Muskulatur abbaut und verstoffwechselt, verbrennt man auch in Ruhe weniger, und das Abnehmen wird schwieriger. Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn man danach Muskelkater hat Nein. Das Training muss so effektiv sein, dass ein optimaler trainingswirksamer Reiz gesetzt wurde. Wo dieser genau liegt ist individuell. Ein trainierter Sportler muss härter und länger trainieren, um diesen zu erreichen, ein Anfänger kürzer und weniger hart. Wer über diesen Reiz hinaus trainiert, hat eine unnötige Muskelzerstörung zur Folge. Dies führt zu einem längeren, intensiveren Muskelkater, was eine längere Regeneration, somit geringere Trainingshäufigkeit, zur Folge hat. Muskelzerstörung ist zwar sehr wichtig zum Muskelaufbau, jedoch gibt es auch hier ein sinnvolles Optimum. Wer weit über diesen Reiz trainiert und einen überschwelligen Reiz erfährt, kann sogar Muskelabbau zur Folge haben. Ebenso ist es wichtig nicht auf Muskelkater ein Krafttraining zu setzen, da hier eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht und auf Dauer ebenso Muskelabbau entstehen kann. Mehr ist also nicht immer mehr. Wer smart trainieren möchte, sollte sich nicht jedes Mal komplett wegschießen, und unbedingt das Training steigernd (progressiv) gestalten. Ein leichter Muskelkater ist natürlich kein Problem, und auch vollkommen okay. Gegen gelegentliches zerstören ist auch absolut nichts einzuwenden. Außerdem ist es normal, dass der Muskelkater nach der Zeit, selbst bei steigender Belastung geringer wird. Functional Training ist besser als normales Hanteltraining Ich muss allein bei dem Wort schon jedes Mal lachen. „Functional Training“.. Wenn Ihr diesen Begriff jemals von einem Trainer hört, seid auf der Hut und hinterfragt seine Kompetenz. Ich denke, es ist das meist verwendete und vergewaltigte Wort der Fitnessszene in den letzten Jahren. Vor allem weiß kaum jemand was es bedeutet. Funktionell bedeutet „dem Zweck entsprechend“. Somit müssen Übungen individuell gewählt werden und werden erst funktionell, wenn es eine passende Übung für diese Person ist. Wieso sollte ein Liegestütz funktionell für eine 50 jährige Hausfrau sein? Vermutlich wäre es sogar noch funktioneller, wenn man Liegestütz auf einem instabilen Untergrund macht… (Ironie!) Wieso ist es

Schluss mit diesen 9 Fitnessmythen!! Weiterlesen »

So trainierst Du Deinen Hintern richtig!

Ich stelle euch hier meine Lieblingsübungen für den Hintern (Muskel gluteus maximus) vor, und was ihr dabei beachten sollt Zuerst einmal ist anzumerken, dass ein trainierter Hintern (kurz: glutes) nicht nur gut aussieht, sondern auch für einen gesunden Rücken sehr wichtig ist, da er für die Positionierung des Beckens, und somit der Wirbelsäule, eine extrem wichtige Aufgabe hat. Er kippt nämlich das Becken nach hinten (posterior pelvic tilt, siehe Grafik). Somit wirkt ein starker Hintern dem Hohlkreuz (LWS Lordose) entgegen. In vielen Fällen bringt somit eine Kräftigung der Glutes auch Besserung der Rückenschmerzen. Zusätzlich hätten auch Sportler (Volleyball, Sprint, Basketball, Fußball, usw..) riesen Vorteile, wenn sie diesen mächtigen Muskel besser einsetzen könnten. Durch das viele Sitzen jedoch befindet sich der Hintern aber sehr oft in gedehnter Position (Anterior pelvic tilt) und somit verlieren viele Menschen die Fähigkeit den m. gluteus maximus zu innervieren (aktivieren) und der Muskel wird einfach schwach. Vorübungen Somit bestehen die ersten Übungen einfach nur darin den Hintern zu treffen (zu aktivieren bzw. spüren).Übt in stehender Position, das Becken zu kippen, um eine Spannung im Hintern spüren. Spannung anschließend lösen, und wieder Becken kippen und anspannen. Versucht in der Endposition mit aller Kraft den Hintern anzuspannen, er sollte richtig brennen. Im Bauch kann man es auch sehr stark spüren. Sind diese Aufgabe gemeistert, und spürt man den Hintern richtig gut, kann man mit den Kraftübungen beginnen. Hauptübungen Anterior leaning Bulgarian Split Squat Sicherlich eine meiner Lieblings Übungen. Es ist eine Kniebeuge, und somit eine Grundübung. Es ist also normal auch die Oberschenkel zu spüren. Der Hintern sollte jedoch auch so gut wie möglich involviert werden. Dann ist es eine unglaublich effektive Übung für die Glutes. Versucht Euch bei dieser Übung voll und ganz auf das Vordere Bein zu konzentrieren. Das Hintere sollte rein zur Stabilität dienen und Ihr solltet im hinteren Bein keine Belastung spüren. Ihr drückt auch über die Ferse (Mittelfuß) des vorderen Beins weg. Durch die vorgelehnte Position erfährt der Hintern noch mehr Dehnung. Versucht diese zu Spüren und auch aus dieser Kraftvoll mit dem Hintern herauszudrücken. Achtet auf einen geraden Rücken. Hip Thrust Diese Übung solltet Ihr fast nur im Hintern spüren. Oberschenkel Rückseite ist auch in Ordnung, aber auf keinen Fall im unteren Rücken. Ihr sollt also ein Hohlkreuz vermeiden und in der obersten Position das Becken nach hinten kippen und kurz in voller Spannung diese Position halten. Achtet darauf, dass die Fersen in oberster Position direkt unter den Knien sind. Ober- und Unterschenkel bilden somit in etwa 90°. Besser wäre die Ausführung ohne Step, um mehr Bewegungsamplitude zu erreichen. Dies ist jedoch ab einem Gewissen Gewicht nur mit Hilfe eines Partners möglich. Sonst kommt man nicht mehr aus der Hantel raus. Squats – Kniebeugen Für viele die wichtigste Beinübung. Für mich auch. Was den Hintern anbelangt kommt es sehr stark auf die Ausführung und die Möglichkeit der Aktivierung drauf an, wie stark er innerviert wird. Bei manchen mehr, bei manchen weniger. Je tiefer die Kniebeuge, desto mehr Innervierung der Glutes. Da die korrekte Kniebeuge aber sehr anspruchsvoll ist, sollte man sich die (individuell) richtige Form von einem Trainer beibringen lassen. Also eher Vorsicht bei Anfängern. Probleme können zu wenig Spannung im Rücken, inkorrekte Beinachsen oder mangelnde Beweglichkeit sein. Beginnt also mit geringem Gewicht. Zum Training der Beinachsen kann man mini Bands verwenden (siehe Foto). Und nein, die Ketten müssen nicht sein. Einbeinige Goblet Box Squats Achtet auf die korrekten Beinachsen, einen geraden Rücken und darauf, dass Ihr euch über die Fersen (Mittelfuß) wegdrückt. Das eigene Körpergewicht wird zu Beginn vermutlich ausreichen. Ihr könnt danach eine Kettlebell als zusätzliches Gewicht nehmen. Versucht wenn ihr euch “hinsetzt” keinen Schwung nach hinten zu bekommen, denn sonst arbeitet Ihr mit Schwung wieder nach vorne. Bleibt etwa 1-2 Sekunden auf der Bank sitzen und konzentriert Euch darauf Euch nur mit dem Hintern nach oben zu drücken. Man wird es in den Oberschenklen auch spüren. Es ist trotzdem eine super Übung für den Hintern. Einbeiniger rumanian deadlift – mit Kettlebell Diese Übung ist nicht nur super zur Stabilität der Hüfte und für koordinative Fähigkeiten, sondern auch für die Glutes. Übt diese Übung zuerst ohne Gewichte. Nehmt anschließend eine Kettlebell in die diagonale Hand des arbeitenden Beines und führt sie langsam zum Boden. Ihr könnt den Boden berühren und die Kettlebell ablegen, oder auch kurz davor stoppen. Letzteres ist anspruchsvoller. Rücken gerade halten, und Knie nicht zu stark beugen. Hip Extension an der Hyper Extension Achtet auf einen geraden Rücken. Haltet die oberste Position für 3 Sekunden und Spannt den Hintern maximal an. Wenn ihr es im Rücken spürt ist es total okay. Denn dieser wird statisch mittrainiert. Die Hauptbelastung sollte jedoch im Hintern sein. Stellt die Höhe so ein, dass Ihr mit dem Ende etwa 7 cm unter dem vorderen oberen Darmbeinstachel seid. Ihr könnt die Füße leicht nach Außen rotieren und leicht in den Knien beugen um eine übermäßige Dehnung in den Oberschenkeln zu vermeiden. Diese Liste ist sicherlich nicht komplett, es gibt noch genug andere, sinnvolle Übungen für den Hintern, alle aufzuzählen würde aber zu lange dauern und Euch vermutlich mehr verwirren als helfen.

So trainierst Du Deinen Hintern richtig! Weiterlesen »

Das verbrennst Du beim Laufen!

Laufen ist wohl eine der beliebtesten Sportarten, und oft erste Wahl, wenn Leute versuchen abzunehmen. Es kann ein sinnvolles Tool sein, jedoch sollte man auch unbedingt ein mindestens 2x wöchentliches Krafttraining einlegen um weiterzukommen. Den ungefähren Kalorienverbrauch kann man beim Laufen sehr einfach bestimmen.Dieser ist in etwa KG*KM*0,9. (Bsp: 60 KG, 10 KM = 600*0,9= 540 kcal).Somit Sehen wir, dass das Tempo eine nicht sehr entscheidende Rolle spielt. Läuft man nun 10 Km schnell oder langsam, verbrennt man ähnlich viele Kalorien. Läuft man schneller, so ist man ja auch schneller fertig, was pro Minuten auch mehr Kalorien verbrennt, aber nicht pro Kilometer!Natürlich spielt die Lauftechnik und die Muskulatur auch noch eine Rolle, jedoch bleiben wir bei dieser einfachen Rechnung.Die folgenden Beispiele sollen euch zeigen wie viel Gramm dieser Lebensmittel eine 60 kg schwere Person, bei einem 8 km Lauf verbrennen würde. Als Beispiel werden 8 km Laufen, bei einer 60 kg schweren Person verwendet -> ca 430 kcal Erdnüsse: 68 gramm Erdnüsse: 68 gramm Marmorkuchen: 95 gramm Avokado: 240 gramm Bananen: 480 gramm Karotten: 850 gramm Äpfel: 880 gramm Zuchini: 2,5 kilogramm Eisbergsalat: 3,4 kilogramm Frankfurter: 150 gramm Faschiertes: 180 gramm Wildlachs: 360 gramm Putenfleisch: 440 gramm Olivenöl: 48 gramm Butter: 60 gramm Zucker: 110 gramm Haferflocken: 120 gramm(Jedoch sind Haferflocken sehr leicht vom Gewicht und extrem gesund!!) Weißbrot: 200 gramm Vollkornbrot: 230 gramm Nudeln (roh): 120 gramm Dinkelreis: (roh): 130 gramm Kartoffeln: 640 gramm Nutella: 80 gramm Salami: 128 gramm Käse (40%): 130 gramm Eier: 140 gramm Humus: 144 gramm Früchtejoghurt: 400 gramm Putenschinken: 550 gramm Magertopfen: 650 gramm Naturjoghurt (light): 1 kilogramm Cola: 1,2 liter Orangensaft: 900 milliliter Wodka: 200 milliliter Bier: 1 Liter Natürlich kommt es nicht nur auf die Kaloriendichte an, sondern auch auf die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Auch die darin enthaltenen Vitamine und Mikronährstoffe sind von Bedeutung. (Haferflocken haben z.B. eine hohe Kaloriendichte, hier überwiegen aber trotzdem die Vorteile. Zusätzlich wiegen sie nicht viel, sodass 50 gramm in der Früh leicht ausreichen). Wenn es jedoch um das Ziel „Abnehmen, Definieren oder Straffen“ geht, ist die Kaloriendichte trotzdem von entscheidender Bedeutung, da man nur bei einer negativen Energiebilanz an Körpergewicht / Körperfett verliert. Wenn man bedenkt, dass eine 60 kg Person auf den ersten 3 Kilometern gerade mal ein Glas Orangensaft verbrennt, überlegt man sich das nächste mal vielleicht, dieses Glas durch Wasser oder Tee zu ersetzen. Oder die Nutella am Brot durch einen mageren Putenschinken Wenn man einen super 9 Kilometer Lauf hingelegt hat und sich danach mit einer Tafel Schokolade belohnt und alle Kalorien wieder zuführt, überlegt man sich das nächste mal vielleicht Obst mit Joghurt stattdessen zu essen. Und 2,8 kg Zuchini liefern die gleichen Kalorien wie eine Tafel (100 g) Schokolade!!! Diese Vergleiche sollen zeigen, dass zum einen Laufen nicht so viele Kalorien verbrennt wie viele annehmen, zum anderen, dass die Wahl der richtigen Lebensmittel sehr wichtig ist, wenn man sich bewusst ernähren möchte und/oder einen Gewichts- oder Fettverlust anstrebt. Auch wenn es „eh nur ein Stück, oder eh nur gelegentlich ist“. Ausdauertraining ist trotzdem wichtig, gesund und kann beim Abnehmen sehr gut helfen!

Das verbrennst Du beim Laufen! Weiterlesen »

Das Starke Geschlecht – Krafttraining für Frauen

Besucht man ein Fitnessstudio, so sieht man meistens leider dasselbe Bild.. Frauen an den Cardiogeräten oder im Bauch Beine Po Kurs, die Männer an den schweren Gewichten. In diesem Artikel geht es darum, wieso Frauen endlich die pinke, 1 KG Hantel zur Seite schieben sollten, um so zu trainieren, damit sie ihre Ziele erreichen. Es wurde auch Zeit… Die Fitnessbranche hat vor Jahren das Gerücht in die Welt gesetzt Frauen sollten mit leichten Gewichten, um die 20 Wiederholungen, trainieren, um ihre Ziele zu erreichen. Meist war jedoch völlig egal, welche Ziele sie hatten. Da das Hauptziel der meisten Frauen eine „Straffung“ ist, hat man einfach gesagt, man strafft den Körper, in dem Frau leichte Gewichte 20 mal streichelt ohne sich dabei anzustrengen und am Besten noch, ohne dabei zu schwitzen. Nach den paar Sätzen noch eine Stunde in der „Fettverbrennungszone“ gemütlich auf dem Crosstrainer, während man auf Facebook postet wie hart man trainiert. Diese Anweisungen hört man leider auch sehr oft von Trainern, die sich einfach nicht auskennen, schlecht ausgebildet sind, oder sich schlichtweg nicht mit der Thematik auseinandersetzen wollen. Aus Angst zu viel Muskulatur aufzubauen und innerhalb kurzer Zeit zum Hulk zu werden, sowie aus Angst sich anzustrengen, werden von Frauen fälschlicherweise, leider oft schwere Gewichte gemieden. Jetzt ist jedoch Zeit dies zu ändern!Denn nur schwere Grundübungen machen Frauen sexy! Ich beziehe mich in diesem Artikel nur auf die Ziele der Straffung und der Umfangsreduktion, welche die meisten Frauen haben. Die folgenden Tipps beschreiben somit keinen kompletten Trainingsplan. Diesen kannst du dir jedoch gerne erstellen lassen.Schauen wir uns mal das Thema „Straffung“ an. Eine Straffung ist nichts anderes als das Endergebnis einer Reduktion von Fettgewebe und Wasser sowie dem RICHTIGEN Muskelaufbau.Zum Thema “richtiger Muskelaufbau” kommen wir später.Trainierst Du nun mit 20-30 Wiederholungen, wie es sehr oft praktiziert wird, baust du kaum Muskulatur auf und erhöhst ebenso wenig deinen Grundumsatz, sowie Deinen Muskeltonus.Es ist also fast reines Stoffwechseltraining… Vermutlich, ziemlich bitter das zu lesen, wenn man seit Jahren so trainiert.Vergleichen wir dies mit den Auswirkungen eines Trainings mit schweren Gewichten, unter 12 Wiederholungen, vor allem unter 7 Wiederholungen. Stärkerer Muskelaufbau… Dadurch größerer Ruheumsatz… Sowie besseres Aussehen Und straffere Haut Erhöhung der Knochendichte Erhöhung der Kraft Erhöhung des Muskeltonus Anpassung von Bändern, Sehnen und Gelenkstrukturen Verbesserte Körperhaltung Training der Schnellzuckenden Muskelfasern Verletzungsprophylaxe Mehr Selbstvertrauen Erhöhte Fitness und und und … Genannte Punkte werden mit der pinken 1 KG “Hantel” NICHT erreicht. Muskulatur aufzubauen ist extrem wichtig, da Muskulatur sogar in Ruhe um einiges mehr an Kalorien verbrennt als Fettgewebe, da der Grundumsatz erhöht wird.Wer also Abnehmen oder Straffen möchte, muss Muskeln aufbauen!Bitte habt nicht Angst zu muskulös zu werden. Muskulatur ist aus genannten Gründen extrem wichtig. Und überlegt mal wie viele Männer sich täglich ins Fitnessstudio schleppen, um massig zu werden, und es leider trotzdem sehr schwer schaffen. Diese Männer haben jedoch ein Vielfaches an Testosteron (wichtigstes Hormon zum Muskelaufbau) als Frauen. Also traut Euch an die Gewichte!!Ich sage Dir nun, wie Du trainieren sollst, um an Deine ZIELE ZU KOMMEN!!Es geht generell um 2 entscheidende Phasen. In der einen Phase hat man das Ziel des Muskelaufbaus, und in der anderen Phase hat man das Ziel der “Straffung”. In der ersten Phase kann man eventuell minimal an Umfang zulegen, jedoch keine Sorge, denn in der zweiten Phase wird der aufgebaute Umfang, welcher oft durch Sarkoplasma (“Wassereinlagerungen”) entstanden ist, reduziert, da dieses „Wasser“ wieder verloren geht, sobald man nicht mehr in diesem Bereich trainiert. Phase 1: Muskelaufbau Ziel ist es hier Muskulatur aufzubauen und den Körper auf die zweite, entscheidende Phase vorzubereiten! Trotzdem bildet diese Phase die Basis, und euer Training sollte die meiste Zeit in diesem Bereich stattfinden. Bist Du absolute Beginnerin, beginne so, dass du noch 2-3 Wiederholungen pro Satz machen könntest. Jede Woche werden das Gewicht oder die Wiederholungen minimal gesteigert. Nach etwa 8 Wochen solltest Du in jedem Satz schon fast an Dein Maximum gehen. Bleibe bis zu 16 Wochen in dieser Phase. Facts 8-14 Wiederholungen Trainiere so, dass dir die letzte Wiederholung schwer fällt Gelegentlicher Einsatz von Intensitätstechniken angebracht ( für Fortgeschrittene) Versuche auf viele Sätze pro Muskelgruppe zu kommen Splitte dein Training in Muskelgruppen, wenn du mehr als 3 Mal pro Woche trainierst 48-72 h Regeneration bis die selbe Muskelgruppe wieder beansprucht wird Verwende wenig eingelenkige (isolations) Übungen Iss sofort nach dem Training eine Kleinigkeit (Kohlenhydrate und Protein) Steiger Gewicht oder Wiederholungen pro Woche Trainiere 2-5 Mal pro Woche Muskelkater möglich Bleib bei diesem Programm 10-16 Wochen lang Diese Phase sollte jede Frau durchmachen, bevor sie zur nächsten Phase kommt. Ist das Ziel Muskelaufbau größer, so trainierst du länger in dieser Phase und intensiver. Möchtest du nicht wirklich Muskulatur aufbauen, so trainiere kürzer in dieser Phase. Optimalerweise beginnst du im oberen Bereich mit den Wiederholungen und gehst von Zeit zu Zeit mit den Wiederholungen (Gewicht erhöhen!!) nach unten. Versuche hier schon viele Grundübungen zu verwenden, um die Bewegungsabläufe für die zweite Phase zu lernen. Frag dafür am Besten einen geeigneten Trainer. Phase 2: Time to tone Jetzt beginnt der spannende Teil, das eigentliche Programm. Mit diesem Training kannst du an Umfang sogar verlieren, du wirst stärker, tighter, knackiger und straffer!! (angepasste Ernährung vorausgesetzt!!)Genau das, was du schon immer wolltest!! In dieser Phase baust du funktionelle Muskulatur (myofibrilläre Hypertrophie) auf, welche optisch einen festeren Eindruck macht als Muskulatur, welche mit höheren Wiederholungen (sarkoplasmatische Hypertrophie) aufgebaut wurde. Ebenso wird das durch Phase 1 aufgebaute Sarkoplasma in dieser Phase etwas reduziert, was zu einer Umfangsreduktion führt, und der Tonus erhöht. Hier wird nur ganz selten bis zur letzten möglichen sauberen Wiederholung trainiert. Das Training wird dir somit im Vergleich zu Phase 1 leichter vorkommen. Möchtest du lange in diesem Bereich trainieren, solltest du spätestens alle 6 Wochen 2-3 Wochen wieder ein anderes Training (am besten Regeneration oder Phase 1) einbauen, um dein Zentralnervensystem nicht zu überfordern. Kannst aber anschließend wieder in dieses Programm einsteigen. Ebenso solltest du die ganze Bandbreite der Wiederholungen ausnutzen, um die positiven Aspekte dieses Programmes voll auszukosten. Facts 3-7 Wiederholungen Verwende nur Grundübungen (Kniebeugen,

Das Starke Geschlecht – Krafttraining für Frauen Weiterlesen »

jetzt unverbindlich testen