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Volkskrankheit Adipositas – Welche Trainingsform ist am effektivsten?
eignet sich Ausdauer- oder Krafttraining besser für langfristigen Gewichts- bzw. Fettverlust? Die Prävalenz von Adipositas hat weltweit zugenommen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2016 etwa 13 % der erwachsenen Weltbevölkerung (über 18 Jahre) von Adipositas betroffen, das entspricht mehr als 650 Millionen Menschen. In vielen westlichen Ländern ist die Rate noch höher: In den USA beispielsweise sind etwa 42 % der Erwachsenen adipös, laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Auch in Europa steigt die Zahl der Betroffenen, und Adipositas stellt ein wachsendes Gesundheitsproblem dar, das sowohl Erwachsene als auch Kinder betrifft. Gesundheitliche Folgen Adipositas, also starkes Übergewicht, birgt erhebliche gesundheitliche Risiken. Sie erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Eine große Metaanalyse aus dem Lancet zeigte, dass ein hoher Body-Mass-Index (BMI) signifikant mit einer verkürzten Lebenserwartung verbunden ist. Weitere Studien belegen, dass Adipositas Entzündungsprozesse im Körper fördert und das Risiko für Gelenkerkrankungen, Schlafapnoe und psychische Belastungen wie Depressionen steigert. Die gesundheitlichen Folgen von Adipositas erfordern umfassende Präventions- und Behandlungsstrategien. Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen: Was ist effektiver? Beim Abnehmen stellt sich oft die Frage, ob Kraft- oder Ausdauertraining effektiver ist, um überschüssiges Körperfett zu verlieren. Während beide Trainingsmethoden ihre Vorteile haben, gibt es einige entscheidende Unterschiede in der Art und Weise, wie sie Kalorien verbrennen und den Körper formen. Aktuelle Studien geben uns Einblicke in die physiologischen Mechanismen und langfristigen Effekte beider Trainingsformen. Wie nimmt man ab? Zuerst sollten wir aber mal die absoluten Basics klären. Und zwar wie Gewichtsabnahme überhaupt funktioniert. Um abzunehmen bzw. an Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das heißt man muss mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Das eigentliche Ziel sollte jedoch der Verlust von Körperfett sein. Das bedeutet man verliert an Gewicht hält dabei jedoch seine Muskulatur oder baut sogar welche auf. Im Defizit ist der Muskelaufbau jedoch schwieriger und langsamer. Reinen Fettverlust kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien konsumierst, als du verbrennst, Krafttraining treibst und genügend Protein (zumindest 1,5g / Kilogramm Körpergewicht) konsumierst. Ernährung hat dabei den größten Hebel. Um z.B. ein Glas mit 300ml Orangensaft zu verbrennen, müssten viele Personen um die 2km Laufen gehen. Wenn man also viel Sport treibt, die Ernährung aber sehr kalorienreich ist, wird man nicht an Körpergewicht verlieren, da man keine negative Kalorienbilanz hat. Setze also auf eine gesunde, kalorienarme Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Zusätzlich hilfreich sind: Indem du diese Schritte befolgst, kannst du auf gesunde Weise abnehmen und dein Gewicht langfristig halten. Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht zu schnell vonstatten gehen, da sonst der Verlust von Muskelmasse droht. Die Abnahme sollte pro Woche maximal 1% des Körpergewichtes sein Aber welche Trainingsform eignet sich nun besser für maximalen Fettverlust? Ausdauertraining: Der Klassiker für die Fettverbrennung Ausdauertraining, auch als kardiovaskuläres Training bekannt, umfasst Aktivitäten wie Laufen, Nordic Walking, schnelles gehen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Diese Formen des Trainings erhöhen die Herzfrequenz und regen den Körper an, über einen längeren Zeitraum Energie zu verbrennen. Ausdauertraining wird traditionell als die bevorzugte Methode zur Gewichtsabnahme angesehen, da es den Kalorienverbrauch während der Aktivität maximiert. Wie viel Kalorien verbrennt Ausdauertraining? Eine Studie des Journal of Applied Physiology (2012) fand heraus, dass Ausdauertraining effektiv dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, da es den Körper dazu bringt, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Energiequelle zu nutzen. Bei moderater Intensität (wie z.B. Joggen oder Radfahren) können Personen je nach Gewicht und Tempo zwischen 400 und 900 Kalorien pro Stunde verbrennen. Eine 70 kg schwere Person, die eine Stunde lang bei mittlerer Intensität läuft, verbrennt etwa 500 Kalorien, während eine 90 kg schwere Person etwa 650 Kalorien verbrennen kann. Als Faustformel kann diese für Joggen verwendet werden: Körpergewicht x KM= verbrannte Kalorien Eine 70 kg schwere Person verbrennt somit auf 10km in etwa 700 kcal Fettverbrennung und Energiebereitstellung Ausdauertraining regt den Körper an, während des Trainings in den Fettstoffwechsel überzugehen, insbesondere bei längeren, niedrigeren Intensitäten. Studien, wie eine im Journal of Obesity (2014), zeigen, dass nach etwa 20 bis 30 Minuten mäßigen Ausdauertrainings der Körper anfängt, vermehrt Fett als Hauptbrennstoff zu nutzen. Dies ist der Grund, warum Ausdauertraining oft als die bevorzugte Methode zur Fettverbrennung gilt. Jedoch, darf dieser Effekt nicht überschätzt werden. Entscheidend sind die Gesamtkalorien, welche verbraucht werden, selbst wenn diese zum Großteil aus Kohlenhydraten verbrannt werden. Das Ziel ist nach wie vor die negative Energiebilanz. Gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining Ausdauertraining bietet neben dem Kalorienverbrauch und der Fettverbrennung auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine Langzeitstudie, veröffentlicht im American Journal of Cardiology (2018), zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes signifikant reduziert. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, steigert die Lungenkapazität und erhöht das allgemeine Wohlbefinden. Diese Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle bei der allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität und indirekt auch beim Abnehmen. Krafttraining: Der unterschätzte Held für Fettabbau Während Ausdauertraining oft als die Standardmethode zur Fettverbrennung angesehen wird, bietet Krafttraining einzigartige Vorteile, die beim Abnehmen oft übersehen werden. Beim Krafttraining liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, was den Stoffwechsel und den täglichen Kalorienverbrauch langfristig erhöht. Muskelmasse und Kalorienverbrauch Muskeln sind stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Laut einer Studie der Harvard School of Public Health (2015) verbrennt 1 kg Muskelmasse etwa 13-15 Kalorien pro Tag, während 1 kg Fett nur 4-5 Kalorien pro Tag verbraucht. Je mehr Muskelmasse eine Person aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt sie also auch im Ruhezustand. Dieser Effekt ist besonders wichtig für Personen, die langfristig abnehmen möchten, da Krafttraining hilft, den Grundumsatz zu erhöhen. Der Nachbrenneffekt (EPOC) Ein großer Vorteil des Krafttrainings ist der Nachbrenneffekt oder Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dieser Effekt beschreibt die Kalorien, die der Körper nach dem Training verbrennt, um die Muskeln zu reparieren und die Energiereserven aufzufüllen. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research (2014) kann der Nachbrenneffekt bei intensivem Krafttraining bis zu 24-48 Stunden anhalten. Dieser Effekt kann je nach Intensität des Trainings den Kalorienverbrauch um 6-15% der während des Trainings verbrannten Kalorien erhöhen. Zum Beispiel: Wenn du
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